Το καλοκαίρι είναι ήδη εδώ και ο χρόνος για να βγείτε στην παραλία μετρά αντίστροφα. Όμως, μην αγχώνεστε. Αρκούν λίγα λεπτά την ημέρα και η σωστή προσέγγιση για να δείτε θεαματικά αποτελέσματα. Με αυτές τις 3 βασικές ασκήσεις, που μπορείτε να κάνετε 3-5 φορές την εβδομάδα, θα δυναμώσετε, θα τονώσετε και – ναι – θα σφίξετε τους γλουτούς σας γρήγορα και αποτελεσματικά.
Squat / Καθίσματα
Ο βασιλιάς των ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος. Τα squat ενεργοποιούν ταυτόχρονα γλουτούς, τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους και κορμό.
Πώς να τα κάνετε: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τις μύτες ελαφρώς στραμμένες προς τα έξω. Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς ή τεντώστε τα μπροστά για ισορροπία. Λυγίστε τα γόνατα σαν να κάθεστε σε φανταστική καρέκλα, διατηρώντας ίσια τη μέση και φροντίζοντας να μην ξεπερνούν οι γάμπες τις μύτες των ποδιών. Όταν τα γόνατα σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών, επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση. Θέλετε μεγαλύτερη επιβάρυνση; Προσθέστε αλτήρες ή μια μπάρα στους ώμους. Για να στοχεύσετε προσαγωγούς, δοκιμάστε τη στάση πλιέ με πιο ανοιχτά πόδια και μύτες προς τα έξω.
Προβολές
Ιδανική άσκηση για απομόνωση του κάθε ποδιού και ενεργοποίηση γλουτών, τετρακεφάλων και οπίσθιων μηριαίων.
Πώς να τις κάνετε: Ξεκινήστε από όρθια στάση και κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο και κατεβάστε το σώμα κάθετα προς τα κάτω, μέχρι ο μπροστινός μηρός να γίνει σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το πίσω γόνατο να αγγίζει ελαφρώς το πάτωμα. Σφίξτε την κοιλιά σας για σταθερότητα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Για πιο έντονη πρόκληση, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή μπάρα. Οι προβολές έχουν πολλές παραλλαγές, αλλά αυτή η βασική εκτέλεση είναι η πιο ολοκληρωμένη για σύσφιξη και σταθερότητα.
Άρσεις θανάτου
Μπορεί το όνομα να ακούγεται σκληρό, αλλά πρόκειται για μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το πίσω μέρος των ποδιών. Ενεργοποιεί γλουτούς, δικεφάλους μηριαίους και ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα μυών.
Πώς να τις κάνετε: Κρατήστε μπάρα ή αλτήρες μπροστά σας, με τις παλάμες να κοιτούν προς το σώμα. Σταθείτε με την πλάτη ίσια και τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πίσω και σκύψτε μπροστά από τους γοφούς, κατεβάζοντας αργά τα βάρη προς το πάτωμα, με την πλάτη πάντα ευθυγραμμισμένη. Κατεβείτε μέχρι τα βάρη να φτάσουν λίγο κάτω από τα γόνατα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση. Εκπνεύστε στο τέλος. Αν κρατήσετε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα καθ’ όλη τη διάρκεια, θα νιώσετε και ένα εξαιρετικό stretching στους οπίσθιους μηριαίους.
Tips για καλύτερα αποτελέσματα
- Πριν ξεκινήσετε, κάντε 10’ ζέσταμα με τρέξιμο, σκοινάκι, ποδήλατο ή jumping jacks.
- Προσέξτε τη στάση του σώματος: τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, η πλάτη ίσια, ο αυχένας ευθυγραμμισμένος και οι κοιλιακοί σφιγμένοι.
- Κάντε 3 σετ από κάθε άσκηση με 10-15 επαναλήψεις.
- Μην παραλείπετε τις διατάσεις στο τέλος της προπόνησης.
- Αν έχετε τραυματισμούς, συμβουλευτείτε γιατρό ή trainer.
- Αν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε άμεσα την άσκηση.
- Για απώλεια βάρους, συνδυάστε την προπόνηση με ισορροπημένη διατροφή.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
