5 ασκήσεις γιόγκα για επίπεδη κοιλιά και καύση του λίπους

FITNESS FITNESS

Παρότι η γιόγκα δεν είναι η πρώτη μορφή άσκησης που μας έρχεται στο μυαλό για την καύση του λίπους, αποτελεί ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ενδυνάμωση όλου του σώματος. Ειδικά για την περιοχή της κοιλιάς, στάσεις όπως οι παρακάτω, ενεργοποιούν τους κοιλιακούς μυς, βελτιώνουν την πέψη και ενισχύουν τον μεταβολισμό. Στα θετικά τους, προσθέστε ότι είναι εύκολες, μπορούν να γίνουν ακόμα και από αρχάριους και προοδευτικά και με συνέπεια «χτίζουν» το σώμα και μειώνουν το στρες.

Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε τες με ισορροπημένη διατροφή, καλή ενυδάτωση και αεροβική άσκηση.

Θέση της βάρκας (Navasana)

Η συγκεκριμένη στάση της γιόγκα εκτιμάται ότι ισούται με 100 κοιλιακούς, εάν γίνει για συνολικά 25 αναπνοές, χωρισμένες σε σετ των 5 αναπνοών! Αυτό συμβαίνει γιατί στοχεύει στους κοιλιακούς μύες, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία και τη συγκέντρωση.

Πώς θα την εκτελέσετε σωστά 

• Ξεκινήστε καθισμένοι με τα πόδια τεντωμένα.
• Λυγίστε τα γόνατα και σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα, τεντώνοντας τα σε σχήμα V, αν αυτό είναι δυνατόν.
• Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη, το στήθος ανοιχτό και τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
• Κοιτάξτε ελαφρώς προς τα πάνω και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς για σταθεροποίηση.
• Για μια πιο ήπια παραλλαγή, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα.
• Κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια σταυρώστε τα πόδια, ακουμπήστε τα πόδια και επαναλάβετε έως και πέντε φορές.

Σανίδα (Phalakasana)

Ακόμα μια θέση της γιόγκα που ενδυναμώνει όλο το σώμα, μαζί και την περιοχή της κοιλιάς.

Πώς θα την εκτελέσετε σωστά 

• Τοποθετήστε τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τις παλάμες κάτω από τους ώμους.
• Τεντώστε τα πόδια προς τα πίσω, φέρνοντας το σώμα σε ευθεία γραμμή. Οι ώμοι, οι γοφοί και οι αστράγαλοι θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι.
• Ενεργοποιήστε τον κορμό, σφίγγοντας ελαφρώς την κοιλιά και τους γλουτούς. Τραβήξτε τον αφαλό ελαφρώς προς τα μέσα για να υποστηρίξετε τη μέση.
• Κρατήστε το βλέμμα σας λίγο μπροστά από τις παλάμες. Ο αυχένας πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.
• Διατηρήστε τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Αν νιώθετε άνετα, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια έως και 1 λεπτό ή περισσότερο.

Πολεμιστής II (Virabhadrasana II)

Η δύναμη του πολεμιστή ΙΙ έγκειται στην ενίσχυση των ποδιών, των γοφών, των ώμων και της κοιλιάς, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία και την ευθυγράμμιση.

Πώς θα την εκτελέσετε σωστά 

• Ανοίξτε τα πόδια σας πλατιά, περίπου ένα μέτρο απόσταση μεταξύ τους.
• Γυρίστε το δεξί πόδι ώστε τα δάχτυλα να κοιτούν ευθεία προς τα δεξιά. Το αριστερό πόδι παραμένει ελαφρώς στραμμένο προς τα μέσα, περίπου 45 μοίρες.
• Λυγίστε το μπροστινό γόνατο, όσο το πίσω πόδι παραμένει τεντωμένο.
• Τεντώστε τα χέρια παράλληλα με το έδαφος, στην ίδια ευθεία με τους ώμους, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
• Κοιτάξτε μπροστά, με το βλέμμα πάνω από τα δάχτυλα του μπροστινού χεριού.
• Μείνετε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, αναπνέοντας σταθερά και ήρεμα. Έπειτα, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γέφυρα (Setu Bandhasana)

Με τη θέση της γέφυρας, ενδυναμώνεται η κοιλιά, αλλά και οι γλουτοί και η μέση, ενώ ανοίγει το στήθος και βελτιώνει την αναπνοή.

Πώς θα την εκτελέσετε σωστά 

• Ξαπλώστε, τοποθετώντας τα πόδια σας λυγισμένα, με τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος και σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των γοφών.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα, με τις παλάμες προς τα κάτω, κοντά στους γοφούς.
• Ανασηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, με δύναμη από τα πέλματα δημιουργώντας μία ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους.
• Σφίξτε τους γλουτούς και τον κορμό, για να διατηρήσετε τη θέση. Μπορείτε να δέσετε και τα χέρια σας κάτω από τη λεκάνη, εάν αυτό είναι εφικτό.
• Μείνετε στη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας σταθερά και ήρεμα. Στη συνέχεια, κατεβάστε αργά τη λεκάνη στο έδαφος.

Κίνηση της γάτας

• Ξεκινήστε από τετραποδική θέση, φέρνοντας δηλαδή τις παλάμες και τα γόνατα στο πάτωμα, φροντίζοντας οι καρποί να είναι πάνω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Με την εισπνοή, κινήστε τη λεκάνη προς τα έξω και προς τα πάνω, σα να θέλατε να φτάσει στο ταβάνι, χαμηλώνοντας την κοιλιά προς το πάτωμα. Παράλληλα, τραβήξτε το πηγούνι και το βλέμμα σας προς τα πάνω για να καμπυλώσετε την πλάτη.
• Με την εκπνοή, φέρτε τη λεκάνη προς τα μέσα, πίσω και κάτω, τραβώντας τον αφαλό προς τα πάνω και μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη και στρέφοντας παράλληλα το βλέμμα προς τους μηρούς, για να στρογγυλέψετε τη σπονδυλική στήλη.
• Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αργά και με έλεγχο για 10 φορές, ακολουθώντας την αναπνοή.

Διαβάστε επίσης

Πόνος στη μέση: 3 ασκήσεις γιόγκα που ανακουφίζουν αμέσως

Η «καυτή» γιόγκα που διώχνει την κατάθλιψη

Γυμναστική στο σπίτι: Καλύτερη κινητικότητα και λιγότερο άγχος με αυτή τη μέθοδο