Το τυπικό τόξο άσκησης, είτε πρόκειται για μάθημα γιόγκα είτε για συνεδρία Peloton, συμπληρώνεται συνήθως από δύο πιο εύκολα μέρη: την προθέρμανση και την αποθέρμανση.
Οι προσωπικοί γυμναστές επιμένουν ότι πριν από την άσκηση, πρέπει να προηγηθεί ζέσταμα, και μετά την άσκηση κάποιου είδους ασκήσεις αποθέρμανσης. Αλλά για πολλούς ανθρώπους, το να χωρέσουν στο πρόγραμμά τους ένα 30λεπτο τρέξιμο ή 25 λεπτά ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί να μοιάζει ήδη αδύνατο. Είναι όντως απαραίτητο να αφιερώσουν άλλα πέντε λεπτά για αποθέρμανση;
Η απάντηση είναι «όχι». Η αποθέρμανση είναι συνήθως κάποια μορφή ευκολότερης κίνησης που λειτουργεί σαν έξοδος από την προπόνηση ή την εντονότερη άσκηση, επιτρέποντας στον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση να επανέλθουν σιγά-σιγά στα προ της άσκησης επίπεδα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει αργό τρέξιμο μετά από έντονο τρέξιμο ή διατάσεις μετά την άρση βαρών. Αλλά θα μπορούσε να είναι τόσο απλή όσο και μερικές ασκήσεις αργής αναπνοής.
Ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι μόλις εννέα λεπτά δυναμικής κίνησης πριν από την άσκηση μπορούν να μειώσουν τους τραυματισμούς και να κάνουν αποτελεσματικότερη την άσκηση, για την αποθέρμανση υπάρχουν πολύ λιγότερα δεδομένα που να την υποστηρίζουν, λέει ο Andy Galpin, διευθυντής του Κέντρου Ανθρώπινης Απόδοσης στο Πανεπιστήμιο Parker στο Ντάλας.
Αν αμέσως μετά το ποδήλατο γυμναστικής τρέξετε να προλάβετε το λεωφορείο ή το μετρό, για παράδειγμα, το πιθανότερο είναι ότι δεν πρόκειται να χάσετε καθόλου από την άσκηση ή την αποθεραπεία σας. Αλλά μπορεί να χάσετε άλλα οφέλη.
Τι είναι η αποθέρμανση;
«Κατά γενικό κανόνα», λέει η δρ Erica Spatz, καρδιολόγος στην Ιατρική Σχολή του Yale, αποθέρμανση «είναι όταν ο καρδιακός ρυθμός πέφτει κάτω από τους 100 παλμούς ανά λεπτό και η αναπνοή επανέρχεται στο φυσιολογικό».
Αλλά δεν υπάρχει συγκεκριμένο πρωτόκολλο ή ορισμός για το πώς να φτάσετε εκεί μετά την άσκηση. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που φέρνει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας θα μπορούσε να μετρήσει, λέει η Monika Fleshner, καθηγήτρια ολιστικής φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο Boulder.
Η χαλάρωση μπορεί να είναι παθητική, όπως οι ασκήσεις αναπνοής στο ντους. Αλλά πιο συχνά είναι ενεργητική, όπως η συνέχιση μιας άσκησης με πιο χαλαρό ρυθμό ή η μετάβαση σε χαμηλότερη αντίσταση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Αν κάνατε βάρη, μπορεί να κάνετε μερικές διατάσεις.
Για τον μέσο άνθρωπο, η χαλάρωση / αποθέρμανση πρέπει να διαρκεί περίπου 5 με 10 λεπτά, ανάλογα με την ένταση της προπόνησης.
Έχει αποτέλεσμα η αποθέρμανση;
Σε θέματα απόδοσης ή πρόληψης τραυματισμών, η σύντομη απάντηση είναι «όχι». Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι σημαντική.
Ανασκόπηση του 2018 διαπίστωσε ότι η ενεργή αποθέρμανση είναι σε μεγάλο βαθμό αναποτελεσματική στη βελτίωση της απόδοσης της ίδιας ή της επόμενης ημέρας και δεν μειώνει σημαντικά τον μυϊκό πόνο ή τη ζημιά. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψετε τη χαλάρωση αν σας αρέσει, ανέφερε ο συν-συγγραφέας της ανασκόπησης Bas Van Hooren, αθλητικός επιστήμονας και επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ στην Ολλανδία.
«Η ανασκόπησή μας δεν βρήκε κανένα μειονέκτημα στο να κάνει κάποιος αποθέρμανση», ανέφερε. Μερικοί άνθρωποι ανέφεραν ότι ένιωθαν καλά ή ότι τη χρησιμοποιούσαν ως ευκαιρία για να κοινωνικοποιηθούν, πρόσθεσε.
Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να πυροδοτήσει μια αντίδραση στρες και να ενεργοποιήσει μια αντίδραση «πάλης ή φυγής» στο σώμα, λέει η Fleshner. Και ενώ το σώμα θα επιστρέψει σε κατάσταση ηρεμίας από μόνο του, μια παθητική χαλάρωση που επικεντρώνεται στην αργή, ελεγχόμενη αναπνοή μπορεί να ενεργοποιήσει μια αντίδραση ανάπαυσης και πέψης σε μερικούς ανθρώπους, διευκολύνοντας την ταχύτερη επιστροφή στα φυσιολογικά επίπεδα αναπνοής, καρδιακού ρυθμού και αρτηριακής πίεσης.
Πότε χρειάζεστε πραγματικά αποθέρμανση;
Υπάρχουν τρία σενάρια στα οποία είναι χρήσιμη η αποθέρμανση, αν την απολαμβάνετε.
Πρώτον, η σταδιακή χαλάρωση μπορεί να είναι χρήσιμη όταν η άσκηση είναι ιδιαίτερα έντονη. Εάν σταματήσετε ξαφνικά μετά από μια σκληρή προπόνηση, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να πέσει ενώ τα αιμοφόρα αγγεία σας είναι ακόμα διεσταλμένα, με αποτέλεσμα να αισθανθείτε ζάλη, ακόμη και τάση λιποθυμίας, λέει η δρ Spatz. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα 60 ετών και άνω ή για άτομα με καρδιακές παθήσεις.
Δεύτερον, οι άνθρωποι που βιώνουν χρόνιο στρες μπορεί επίσης να έχουν μια πιο αργή επιστροφή σε κατάσταση ηρεμίας, σημειώνει η Fleshner. «Μία αποθέρμανση που περιλαμβάνει ελεγχόμενη αναπνοή, όπως η γιόγκα ή οι διαλογιστικές διατάσεις, μπορεί να τους βοηθήσει να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό νευρικό τους σύστημα» για να ηρεμήσει το σώμα, εξηγεί.
Τέλος, αν ασκείστε έντονα το βράδυ, ειδικά σε υψηλή ένταση, η χαλάρωση μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο νυχτερινό ύπνο, τονίζει ο δρ Galpin. Τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, αυξάνονται φυσιολογικά το πρωί και μειώνονται το βράδυ και η μέτρια έως έντονη άσκηση μπορεί να τα ανεβάσει, προκαλώντας αυξημένους καρδιακούς παλμούς.
«Η άσκηση είναι ουσιαστικά μια μορφή διέγερσης, όπως ακριβώς η παρακολούθηση ενός θρίλερ ή το παίξιμο ενός βιντεοπαιχνιδιού», εξηγεί.
Εκτός από το να βοηθά το σώμα να μεταβεί σε κατάσταση ηρεμίας, η χαλάρωση μπορεί επίσης να είναι μια στιγμή κατά την οποία θα αναλογιστείτε τη δουλειά που κάνατε. Το τελευταίο πράγμα που πρέπει να είναι ένα πρόσθετο άγχος.
«Είναι απαραίτητη; Όχι», λέει. «Μπορεί να είναι ωραία; Ναι.»
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
Στυτική δυσλειτουργία: Πώς το αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά τη σεξουαλική απόδοση των ανδρών
Το πιο αιματηρό Πάσχα: 10 σοβαροί τραυματισμοί από κροτίδες στο ΚΑΤ, οι τρεις ανήλικοι
Πόνος στη μέση: Τι να προσέχουμε στην καθημερινότητά μας για να προστατευθούμε
