Ο ύπνος είναι το τελευταίο που έχουμε στο μυαλό μας όταν αντιμετωπίζουμε το άγχος και τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας.
Όμως, όταν ο ύπνος είναι ελλειπής ή κακής ποιότητας επηρεάζει την απόδοσή μας την επόμενη μέρα, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε κουρασμένοι και να νιώθουμε ατονία.
Ο καλός ύπνος, ωστόσο, δεν εξαρτάται μόνο από τις ώρες που κοιμόμαστε, αλλά και από τις συνήθειες και τις πρακτικές που ακολουθούμε στην καθημερινότητά μας.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε επιστημονικά τεκμηριωμένες μεθόδους, που μπορούν να μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας.
Ας ξεκινήσουμε, όμως, από τα βασικά:
Πώς ορίζεται η καλή ποιότητα ύπνου;
Για να κατανοήσουμε καλύτερα τις στρατηγικές που θα ακολουθήσουμε, ας δούμε πώς ορίζεται η ποιότητα του ύπνου.
Σύμφωνα με την Δρ. Deborah Lee από την Dr Fox Online Pharmacy, οι παράμετροι που καθορίζουν την ποιότητα του ύπνου περιλαμβάνουν:
- Αποδοτικότητα ύπνου: Πόσο χρόνο κοιμόμαστε ουσιαστικά ενώ βρισκόμαστε στο κρεβάτι. Μια καλή αποδοτικότητα είναι 85%.
- Χρόνος μέχρι να αποκοιμηθούμε (Sleep Latency): Ο χρόνος που απαιτείται μέχρι να μας πάρει ο ύπνος. Ο ιδανικός χρόνος είναι 16-30 λεπτά.
- Διάρκεια ύπνου: Ο συνολικός χρόνος που κοιμόμαστε. Δεν πρέπει να είναι λιγότερος από επτά ώρες για τους ενήλικες.
- Αφύπνιση κατά τη διάρκεια του ύπνου: Αν ξυπνάμε για πάνω από 51 λεπτά κατά τη διάρκεια της νύχτας, αυτό επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.
Ας δούμε λοιπόν κάποιες συμβουλές που θα μπορούσαν να βελτιώσουν αυτές τις παραμέτρους.
1. Ύπνος και Φυσικά Βοηθήματα
Οι ωτοασπίδες από μόνες τους δεν βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου, αλλά σε συνδυασμό με τις μάσκες ματιών, τα αποτελέσματα είναι καλύτερα.
Η αίσθηση φωτός επηρεάζει περισσότερο αρνητικά τον ύπνο, από την ένταση του ενοχλητικού ήχου.
2. Θεραπείες Χαλάρωσης
Η αρωματοθεραπεία με λεβάντα και ρόδα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον χρόνο που απαιτείται για να μας πάρει ο ύπνος, σύμφωνα με μελέτες σε ζώα.
3. Βελονισμός
Ο βελονισμός έχει αποδειχθεί αποτελεσματικός στη θεραπεία της αϋπνίας, πιθανώς επειδή διεγείρει τα παρασυμπαθητικά νευρικά μονοπάτια του οργανισμού, τα οποία σχετίζονται με τη χαλάρωση.
4. Ύπνος και Μουσική
Η μουσική μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, σύμφωνα με έρευνες που έβαλαν στο μικροσκόπιο οκτώ παλαιότερες μελέτες. Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι η μουσική μπορεί να είναι ό,τι χρειάζεστε πριν πέσετε στο κρεβάτι.
5. Ξυπνήστε σταθερή ώρα κάθε μέρα
Η σταθερότητα στην ώρα αφύπνισης είναι κρίσιμη για την ενίσχυση του κιρκάδιου ρυθμού.
Οταν ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα, βοηθάμε τον οργανισμό μας να προγραμματίσει έναν υγιή κύκλο ύπνου.
6. Γάλα και Μέλι
Η κατανάλωση γάλακτος με μέλι είναι μια παλιά συνήθεια που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, η οποία είναι γνωστή για τις καταπραϋντικές της ιδιότητες, ενώ το μέλι βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
7. Περάστε περισσότερο χρόνο με φίλους
Η μοναξιά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, αυξάνοντας το άγχος και την κατάθλιψη.
Αντί να απομονώνεστε, αφιερώστε χρόνο για να συναντηθείτε με φίλους, να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν.
8. Δημιουργείστε μια ιδανική κατάσταση στο κρεβάτι σας
Η θερμοκρασία στο δωμάτιο πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 15 και 20 βαθμών Κελσίου για έναν άνετο ύπνο.
Επίσης, μια καλή ποιότητα στρώματος και παπλώματος βοηθούν στη διατήρηση αυτής της θερμοκρασίας.
9. Αποφύγετε τα χημικά σκευάσματα
Αν και τα ηρεμιστικά φαίνονται ως μια άμεση λύση, μπορεί να διαταράξουν τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό και να σας προκαλέσουν κούραση και εκνευρισμό την επόμενη μέρα.
10. Κόψτε τη ζάχαρη
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου.
Προτιμήστε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, δηλαδή φρούτα, λαχανικά και τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη και μελατονίνη.
11. Εκθέστε τον εαυτό σας στο φως του ήλιου
Η βιταμίνη D, που παράγεται από τον ήλιο, είναι απαραίτητη για την ρύθμιση του ύπνου.
Η έκθεση στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στον φυσικό ρυθμό του ύπνου και στην καλή ποιότητα του.
Συμπερασματικά, η σωστή θερμοκρασία του δωματίου και τη μουσική, ή το να περνάμε χρόνο με φίλους και να αποφεύγουμε τη ζάχαρη, είναι στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μας και στην αίσθηση ξεκούρασης και ανανέωσης την επόμενη μέρα.
Φωτογραφία: iStock
