Πόνος στον αυχένα: 5 απλές ασκήσεις που τον αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά

*Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη

Ο πόνος στον αυχένα είναι μια κοινή πάθηση, που επηρεάζει δύο στους τρεις ανθρώπους κάποια στιγμή στη ζωή τους. Συνοδεύεται συχνά από πονοκεφάλους, προκαλώντας δυσφορία και διαταράσσοντας την καθημερινότητά μας.

Ωστόσο, υπάρχουν επιλογές για την καταπολέμηση του πόνου στον αυχένα και των πονοκεφάλων, που στοχεύουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, τη βελτίωση της λειτουργίας και την πρόληψη μελλοντικών περιστατικών.

Η φυσικοθεραπεία είναι μια ευρέως αναγνωρισμένη και αποτελεσματική θεραπευτική επιλογή για τον πόνο στον αυχένα και τους πονοκεφάλους. Οι φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν διάφορες τεχνικές και στρατηγικές για να αντιμετωπίσουν τις υποκείμενες αιτίες του πόνου και να προωθήσουν την επούλωση.

Η άσκηση για όποιον αντιμετωπίζει συχνά πονοκεφάλους, ειδικά εκείνους που σχετίζονται με πόνο στον αυχένα και η ενσωμάτωση ασκήσεων σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη ανακούφιση.

Συμπτώματα αυχεναλγίας και πονοκέφαλου

Μερικά από τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

✅ Πονοκέφαλοι δεξιά ή αριστερά ή πόνος στον αυχένα

✅ Πόνος που επιδεινώνεται με ορισμένες κινήσεις, όπως το γύρισμα του κεφαλιού

✅ Διακοπτόμενος ή συνεχής πόνος στον αυχένα ή πονοκέφαλοι, συνήθως στη βάση της σπονδυλικής στήλης.

✅ Δυσκαμψία ή μυϊκή ένταση

✅ Περιορισμένο εύρος κίνησης

✅ Αξιοσημείωτοι κόμποι ή «σημεία ενεργοποίησης» στους προσβεβλημένους μύες

✅ Ο πόνος στον αυχένα και οι πονοκέφαλοι μπορεί επίσης να συνοδεύονται από άλλα συμπτώματα όπως ζάλη, πόνος στη γνάθο, βούισμα στα αυτιά (εμβοές) ή οπτικές διαταραχές.

Αυτά τα συμπτώματα πρέπει να αξιολογούνται από γιατρό, ειδικά για έντονους πονοκεφάλους και πόνο στον αυχένα ή για τυχόν ανεξήγητα συμπτώματα.

Κατανόηση των πονοκεφάλων που σχετίζονται με τον πόνο στον αυχένα

Καθώς ο πόνος στον αυχένα και οι πονοκέφαλοι συνδέονται στενά, η κατανόηση της σχέσης τους είναι ζωτικής σημασίας για την εύρεση αποτελεσματικών λύσεων.

Ένας ειδικός θα πρέπει να αξιολογήσει τους διάφορους παράγοντες που συμβάλλουν στον πόνο στον αυχένα και στους πονοκεφάλους, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής έντασης, των προβλημάτων στάσης και των υποκείμενων παθήσεων. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να εντοπίσει τη βασική αιτία των συμπτωμάτων και να σχεδιάσει μια ρουτίνα άσκησης, που είναι κατάλληλη και προσαρμοσμένη για την αντιμετώπιση αυτών των προβλημάτων.

Η άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανακούφιση των πονοκεφάλων που σχετίζονται με τον πόνο στον αυχένα. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις προφυλάξεις και να αναζητήσετε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία.

Οι πέντε ασκήσεις για την ανακούφιση των πονοκεφάλων που σχετίζονται με τον πόνο στον αυχένα:

1. Διάταση λαιμού

Οι διατάσεις του αυχένα στοχεύουν τους μύες του λαιμού και βοηθούν στην ανακούφιση της έντασης, όπως οι πιέσεις του πηγουνιού.

Οι πιέσεις πιγουνιού έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώνουν το εύρος κίνησης για το πίσω μέρος του λαιμού και τελικά να παρέχουν ανακούφιση από τον πονοκέφαλο.

Ξεκινήστε με το να κάθεστε όρθιοι σε μια καρέκλα με καλή στάση, το πηγούνι χαλαρό, τους ώμους να ευθυγραμμίζονται με το σώμα και την αναπνοή να είναι φυσιολογική.

Κατεβάστε απαλά το πηγούνι, σαν να ξεκινάτε ένα νεύμα ή μια κίνηση «ναι» με το κεφάλι.

Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές.

2. Ενδυνάμωση Ώμων

Η ενδυνάμωση των μυών των ώμων μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη του αυχένα και την ανακούφιση του πόνου.

Ανασηκώσεις ώμων

Ξεκινήστε με το να κάθεστε όρθιοι σε μια καρέκλα με καλή στάση.

Σηκώστε αργά τους ώμους προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω, κρατώντας τον λαιμό χαλαρό.

Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές.

Για να προχωρήσετε την άσκηση, ανασηκώστε τους ώμους με μια κίνηση προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. Ανάσπαση – κατάσπαση ωμοπλάτης.

3. Διόρθωση στάσης σώματος

Η κακή στάση του σώματος είναι ένας κοινός ένοχος πίσω από τον πόνο στον αυχένα στη δεξιά και την αριστερή πλευρά και τους πονοκεφάλους.

Συγκεκριμένες ασκήσεις όπως η συμπίεση της ωμοπλάτης μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση προβλημάτων στάσης και την ανακούφιση του σχετικού πόνου. Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση:

Ξεκινήστε με το να κάθεστε όρθιοι σε μια καρέκλα με καλή στάση.

Τραβήξτε απαλά τις ωμοπλάτες τη μία προς την άλλη, σαν να τις σφίγγετε μεταξύ τους. Προσπαθήστε να μην προεξέχει ο λαιμός προς τα εμπρός.

Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές.

4. Ενδυνάμωση πυρήνα

Οι μύες του πυρήνα παίζουν ζωτικό ρόλο στην υποστήριξη του αυχένα και της σπονδυλικής στήλης. Βελτιώνοντας τη σταθερότητα και μειώνοντας την πίεση στον αυχένα, θα ανακουφίσετε τελικά τους πονοκεφάλους.

Dead Bug

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας με τα χέρια ακουμπισμένα στο έδαφος. Σταθεροποιήστε τον πυρήνα και τραβήξτε τα γόνατα στις 90 μοίρες.

Αποφύγετε την ένταση στον αυχένα και διατηρήστε κανονική αναπνοή.

Χαμηλώστε απαλά το ένα πόδι προς τα κάτω και το αντίθετο χέρι προς τα πίσω, πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Χρησιμοποιήστε εναλλάξ χέρι με πόδι.

Επαναλάβετε 10 φορές.

5. Αερόβια Άσκηση

Αν και μπορεί να μην φαίνεται προφανές, η τακτική αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα που σχετίζονται με τον αυχένα. Δεδομένου ότι προάγει τη συνολική καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, αυτό μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη συνολική ευεξία και, επομένως, στους πονοκεφάλους που σχετίζονται με τον πόνο στον αυχένα.

30′ άσκηση
10′ ξεκούραση

Διαβάστε επίσης:

Δεν έχετε χρόνο για γυμναστική; Η προπόνηση που σμιλεύει το σώμα και αδυνατίζει σε 25′

Πέντε ασκήσεις που χτίζουν μύες και αυξάνουν τις καύσεις μετά την προπόνηση – Ανακαλύψτε το afterburn effect

Δυσκολεύεστε να αποχωριστείτε το κρεβάτι; 6 απλές διατάσεις σας δίνουν την απαραίτητη ενέργεια – Bonus η ευλυγισία