Η έξυπνη προπόνηση με βάρη για τους 60χρονους: Πέντε top ασκήσεις που χτίζουν μύες – Τι να προσέξετε πριν ξεκινήσετε

FITNESS

Σύμφωνα με τα ευρήματα πρόσφατης μελέτης, η άσκηση με βάρη (αντιστάσεις) τρεις φορές την εβδομάδα εξασφαλίζει μεγαλύτερη δύναμη στους ηλικιωμένους. Πρόκειται για απαραίτητο εφόδιο στην τρίτη ηλικία, καθώς επιτρέπει στο άτομο να παραμείνει ανεξάρτητο και αυτόνομο, πιο ανθεκτικό σε περίπτωση πτώσης ή τραυματισμού, χαρίζοντάς του παράλληλα μεγαλύτερη ευεξία.

Με αφορμή την παραπάνω έρευνα, οι Julie Broderick και Fiona Kennedy από το Trinity College στο Δουβλίνο, Επίκουρη Καθηγήτρια Φυσικοθεραπείας και διδακτορική ερευνήτρια στην Ιατρική Σχολή αντίστοιχα, παραθέτουν σε άρθρο τους στο The Conversation έναν οδηγό ασκήσεων για αρχάριους.

Πριν αρχίσετε – 4 σημεία προσοχής

«Αν αποφεύγατε την προπόνηση με βάρη λόγω φόβου τραυματισμού, πρέπει να γνωρίζετε ότι τα οφέλη της υπερτερούν σημαντικά έναντι των κινδύνων. Επιπλέον, στις ασκήσεις αντιστάσεων έχει παρατηρηθεί χαμηλότερο ποσοστό τραυματισμών σε σχέση με πολλά ομαδικά αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο» σημειώνουν και επισημαίνουν τέσσερις σημαντικές λεπτομέρειες πριν την ένταξη των εν λόγω ασκήσεων στην καθημερινότητα:

• προσοχή εάν υπάρχει ιατρικό ιστορικό, όπως πρόβλημα με την καρδιά, τα οστά ή τις αρθρώσεις· πρέπει να προηγηθεί επικοινωνία με τον θεράποντα γιατρό
• η αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις απαιτεί περισσότερο χρόνο -τουλάχιστον κάποιες ημέρες στο ενδιάμεσο-, καθώς η δομή και λειτουργία των μυών αλλάζουν με την ηλικία
• μεγαλύτερος κίνδυνος αφυδάτωσης· με την πάροδο της ηλικίας αλλάζει ο τρόπος θερμορύθμισης του οργανισμού και οι αλλαγές είναι εντονότερες με την άσκηση. Φροντίστε συνεπώς να πίνετε άφθονο νερό
• απαραιτήτως ζέσταμα 5-10 λεπτών πριν την άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ, και χαλαρές ασκήσεις αντιστάσεων, όπως καθίσματα με το βάρος του σώματος ή ασκήσεις με μπάλα.

Ασκήσεις και εξοπλισμός

Η προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει απλές ασκήσεις με τον ελάχιστο εξοπλισμό, όπως μπουκάλια νερού ή απλώς το βάρος του σώματος σας, που προσαρμόζονται στις δυνατότητες σας και απαιτούν προσοχή στον τρόπο και όχι την ταχύτητα εκτέλεσης.

Μερικές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν να ενισχύσετε τη συνολική σας δύναμη:

• Καθίσματα σε καρέκλα: Σταθείτε μπροστά από μία καρέκλα, καθίστε και σηκωθείτε αρκετές φορές και, σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια λόγω απειρίας, κρατηθείτε από τα μπράτσα της καρέκλας. Οι πιο προχωρημένοι μπορούν να προσθέσουν βάρη ή να ρυθμίσουν το ύψος της καρέκλας ώστε να ξεκινούν πιο χαμηλά στο έδαφος. Η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των μεγάλων μυών των ποδιών.
• Καθίσματα (Squats): Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, αρχίστε να χαμηλώνετε «σπρώχνοντας» τους γοφούς σας πίσω, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε πάλι. Όπως και προηγουμένως, δουλεύετε τους μεγάλους μυς των ποδιών. Οι αρχάριοι μπορούν να στηρίζονται σε μια σταθερή επιφάνεια όταν κάνουν καθίσματα ή να μειώσουν το βάθος του καθίσματος τους, ενώ για μεγαλύτερη δυσκολία, προσπαθήστε να κάνετε βαθύτερα καθίσματα ή να κρατάτε ταυτόχρονα βάρη.
• Κάμψεις (Push-ups) στον τοίχο: Σταθείτε περίπου ένα μέτρο μακριά από τον τοίχο. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα σας προς τον τοίχο. Στη συνέχεια, σπρώξτε πίσω μέχρι να τεντώσουν ξανά οι αγκώνες σας. Αυτή η άσκηση θα ενδυναμώσει τους μυς του στήθους, των ώμων και των άνω χεριών σας. Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στον τοίχο. Για μεγαλύτερη δυσκολία, απομακρύνετε τα πόδια σας από τον τοίχο ή προσπαθήστε να κάνετε τις κάμψεις στο πάτωμα.
• Ανασηκώσεις γαμπών: Σταθείτε όρθιοι, στις μύτες των ποδιών σας, και στη συνέχεια κατεβείτε αργά. Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως στους μυς της γάμπας, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για το περπάτημα και το τρέξιμο. Αν είστε αρχάριοι, μπορείτε να κρατιέστε από έναν τοίχο ή μια σταθερή επιφάνεια για ισορροπία. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, κρατήστε μερικά μικρά βάρη στα χέρια σας.
• Κάμψεις δικεφάλων: Σταθείτε ή καθίστε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των γοφών σας. Κρατήστε βάρη στα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα βάρη προς τους ώμους σας πριν τα κατεβάσετε αργά. Η άσκηση ενδυναμώνει τους μυς των άνω χεριών. Αν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με μικρά βάρη, ακόμα και μπουκάλια νερού ή κονσέρβες, και αυξήστε το βάρος σταδιακά.

Βάλτε στόχο ένα σετ των 8-12 επαναλήψεων για καθεμία από τις παραπάνω ασκήσεις. Σταδιακά, αυξήστε τα σετ σε τρία αν μπορείτε. Προσπαθήστε να εκτελείτε τις ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, φροντίζοντας για ημέρες ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων ώστε να αποφύγετε την κόπωση και τον πόνο.

Τρία επιπλέον tips

«Δεν είναι ποτέ αργά για να αρχίσετε να βελτιώνετε τη μυϊκή σας δύναμη. Απλώς θυμηθείτε ότι χρειάζεται χρόνος για να τη χτίσετε, οπότε προσπαθήστε να θέσετε εφικτούς στόχους για να καταφέρετε να παραμείνετε συνεπείς στη ρουτίνα σας» συστήνουν οι ειδικοί, και μοιράζονται τρία tips:

• συνδυάστε την προπόνηση αντιστάσεων με 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο, καθώς και ασκήσεις ισορροπίας
• παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο ενεργοί στην καθημερινή ζωή, με δραστηριότητες όπως κηπουρική ή κουβαλώντας τα ψώνια
• η ομαδική άσκηση ή η άσκηση στο γυμναστήριο είναι επίσης ένας ωραίος τρόπος να παραμένετε σε εγρήγορση, χτίζοντας παράλληλα τις κοινωνικές σας σχέσεις.

Διαβάστε επίσης:

Εμμηνόπαυση: Η No1 άσκηση που ανακουφίζει τα συμπτώματα της κλιμακτηρίου

Γήρανση: Έτσι θα αναστραφεί η απώλεια της μυικής μάζας

Λάστιχα αντοχής: Εύκολες ασκήσεις για όλους