Προβιοτικά: Τι είναι, πως ωφελούν και ποια να επιλέξετε

Τα προβιοτικά και το μικροβίωμα παίζουν όλο και μεγαλύτερο ρόλο στην υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος, γι’αυτό πρέπει να γνωρίζουμε τι είναι και τι να ξέρουμε για την κατανάλωσή τους και πως αυτά επηρεάζουν την υγεία μας.

Ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc., Ιδρυτής του medNutrition.gr και συγγραφέας, προσφέρει έναν πλήρη οδηγό για τα προβιοτικά, καθώς αυξάνεται το ποσοστό των ανθρώπων που έχει απορίες σχετικά με το πως μπορούν να βοηθήσουν σε προβλήματα υγείας, κυρίως στα γαστρεντερικά, όπως η δυσκοιλιότητα ή το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Τι είναι τα προβιοτικά; 

Πολύ πιθανό αν έπαιρνες ποτέ αντιβίωση να σου έχει προταθεί απο τον γιατρό σου να πάρεις και προβιοτικά παράλληλα. Τι είναι όμως τα προβιοτικά; Με τον όρο προβιοτικά, εννοούμε ζωντανούς μικροοργανισμούς, που όταν προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής, σε κατάλληλες ποσότητες, θα έχουν ευεργετικό αποτέλεσμα για την υγεία σου, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας. Τα προβιοτικά, ως ζωντανοί μικροοργανισμοί, περιλαμβάνουν διάφορα στελέχη με κυριότερα τα Lactobacillus, Bifidobacterium, Enterococcus, Streptococcus, Pediococcus, Leuconostoc και Bacillus.

Προβιοτικά: Ποια τα Οφέλη τους;

Τα προβιοτικά, αποτελούν έναν πολύ καλό σύμμαχο για την υγεία σου και έχουν πολυάριθμους ευεργετικούς ρόλους τους.

• Έχουν αντιοξειδωτικές δράσεις στον οργανισμό
• Αποτελούν σύμμαχο στην αντιμετώπιση της φλεγμονής
• Συμβάλλουν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση διάφορων παθήσεων
• Μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου
• Προάγουν την καλή λειτουργία του εντέρου και το προστατεύουν από παθογόνους μικροοργανισμούς
• Οδηγούν σε μείωση της «κακής» – LDL χοληστερόλης και σε μείωση των τριγλυκεριδίων
• Επιστρατεύονται ως προς τη μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Δρουν κατά της παχυσαρκίας
• Προστατεύουν από την τερηδόνα
• Δρουν κατά των αλλεργιών
• Περιορίζουν τα συμπτώματα της διάρροιας
• Προάγουν την καλή ψυχική υγεία

Προβιοτικά vs. Πρεβιοτικά

Άλλο προβιοτικά και άλλο πρεβιοτικά. Κι όμως, ένα γράμμα κάνει τη διαφορά! Τα πρεβιοτικά δεν αποτελούν ζωντανούς μικροοργανισμούς, αλλά τα υποστρώματα που αυτοί χρησιμοποιούν για να βελτιστοποιηθεί η δράση τους. Με πιο απλά λόγια, αποτελούν την τροφή των προβιοτικών, ώστε αυτά να μπορούν να λειτουργήσουν. Τα πρεβιοτικά, κυρίως υπάρχουν σε τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Που Συναντάμε τα Προβιοτικά

Από πού όμως θα μπορέσεις να προσλάβεις τα προβιοτικά και ποια άραγε είναι τα τρόφιμα που τα περιέχουν; Υπάρχουν αρκετές πηγές προβιοτικών σε τρόφιμα, που κατά κύριο λόγο είναι πολύ πιθανό, ήδη, να καταναλώνεις σε αρκετά μεγάλη συχνότητα.

Γιαούρτι και Προβιοτικά

Το γιαούρτι εκτός από τα υπόλοιπα πολυάριθμα οφέλη που έχει για την υγεία σου, προσφέρει και αυτό! Είναι λοιπόν μία από τις βασικές διατροφικές πηγές των προβιοτικών, προσθέτοντας έτσι και αυτό στον ευεργετικό σκοπό που υπηρετεί. Ακόμη, είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου και άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του γαστρεντερικού συστήματος.

Άλλες Διατροφικές πηγές Προβιοτικών

• Το κεφίρ
• Γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινόγαλα βουτυρόγαλα
• Ορισμένα τυριά
• Το τουρσί
• Οι πίκλες

Ίσως έχεις ακούσει για τα εμπλουτισμένα με προβιοτικά τρόφιμα. Για να προκύψει η σχετική επισήμανση, το τρόφιμο θα πρέπει να πληροί κάποιες προϋποθέσεις. Ο αρμόδιος φορέας που επικυρώνει τους ισχυρισμούς τροφίμων, είναι η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA) αλλά και ο ΕΦΕΤ. Ωστόσο, ακόμη δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο που να έχει δικαιωθεί ως προς την κατεύθυνση εμπλουτισμού του με τα προβιοτικά.

Συμπληρώματα με Προβιοτικά

Τα προβιοτικά μπορείς να τα βρεις και με τη μορφή των συμπληρωμάτων, τα οποία κυκλοφορούν ευρέως στην αγορά. Όταν λαμβάνονται από συμπληρώματα, τα προβιοτικά διατηρούν την ευεργετική τους δράση. Ωστόσο αποτελεί αντικείμενο διαρκούς έρευνας στην επιστημονική κοινότητα, η προσπάθεια να αποσαφηνιστεί πλήρως το κριτήριο επιλογής κάποιου προβιοτικού για κάθε περίπτωση ή εάν ο συνδυασμός στελεχών θα αποβεί πιο ευεργετικός.

Αρμόδιος Υγείας και Προβιοτικά

Τα σκευάσματα των συμπληρωμάτων, ή μπορεί να τα ξέρεις ως τα προβιοτικά χάπια, είναι αρκετά. Ωστόσο, για να μην προβείς σε χρήση κάποιου μη αξιόπιστου συμπληρώματος, θα σε συμβούλευα να ακολουθήσεις τις οδηγίες του γιατρού που σε παρακολουθεί ή του Διαιτολόγου σου, όπου και θα σου υποδείξουν ασφαλείς και εξατομικευμένες επιλογές που θα δουλεύουν για εσένα, ενώ ακόμη θα σου παρέχουν τις κατάλληλες οδηγίες και συμβουλές για την ορθή χρήση τους.

Προβιοτικά Συμπληρώματα: Τι να προσέξεις;

Ας δούμε τι χρειάζεται να προσέχεις όταν ξεκινάς ένα συμπλήρωμα προβιοτικών.

-Επίλεξε ένα σκεύασμα με τουλάχιστον 1 δισεκατομμύριο διαφορετικά στελέχη βακτηρίων, καθώς το κάθε στέλεχος επηρεάζει με διαφορετικό τρόπο το μικροβίωμα του εντέρου.

-Μετά το άνοιγμα, τοποθετήστε τη συσκευασία των προβιοτικών στο ψυγείο, για να αυξήσετε τη διάρκεια ζωής των ζωντανών βακτηρίων.

-Είναι καλό να καταναλώνεις τα προβιοτικά με άδειο στομάχι το πρωί, καθώς ευνοείται η επιβίωση των βακτηρίων μέχρι να φτάσουν στο έντερο.

-Αν και τα περισσότερα είναι κατάλληλα για παιδιά, διάβασε τις οδηγίες πριν το χορηγήσεις σε παιδί καθώς μερικά μπορεί να τους επιφέρουν γαστρεντερικές διαταραχές.

-Ωστόσο σε κάποιες περιπτώσεις αντενδείκνυται η χρήση τους, όπως για παράδειγμα σε άτομα με σοβαρά νοσήματα και σε ανοσοκατεσταλμένους ασθενείς.

Πορεία Προβιοτικού στον Οργανισμό

Μόλις προσλάβεις είτε το τρόφιμο που περιέχει προβιοτικά (π.χ. το γιαούρτι), είτε το συμπλήρωμα που μπορεί να χρησιμοποιείς, αυτό θα ακολουθήσει το ταξίδι που ακολουθεί κανονικά και η τροφή σου. Η απορρόφησή του θα πραγματοποιηθεί στο λεπτό έντερο, το κατεξοχήν όργανο του γαστρεντερικού συστήματος που έχει τον ρόλο αυτόν. Έπειτα, οι ευεργετικοί αυτοί μικροοργανισμοί, θα αναλάβουν τα καθήκοντα δράσης τους.

Το εντερικό μικροβίωμα

Εντερικός Μικροβιόκοσμος (ΕΜ)

Ο ανθρώπινος εντερικός μικροβιόκοσμος, αποτελείται από ένα σύνολο μικροοργανισμών, οι οποίοι συνεργιστικά δρουν ως προς τη βελτίωση της υγείας σου. Οι μικροοργανισμοί αυτοί βρίσκονται σε μία ισορροπία, με σκοπό τη βελτιστοποίηση της δράσης τους. Αν η ισορροπία τους διαταραχθεί, η κατάσταση αυτή περιγράφεται ως μικροβιακή δυσβίωση. Η εντερική μικροβιακή δυσβίωση, είναι υποκείμενος αιτιολογικός μηχανισμός για διάφορες ασθένειες.

Ποιος είναι ο ρόλος των Προβιοτικών στον Εντερικό Μικροβιόκοσμο;

Η δράση των προβιοτικών, αποτελεί «κλειδί» για την επίτευξη και αποκατάσταση της ισορροπίας του εντερικού μικροβιόκοσμου. Τα ευεργετικά βακτήρια που ορίζονται ως προβιοτικά αντισταθμίζουν και αντιμετωπίζουν την επιβλαβή δράση των παθογενετικών βακτηρίων. Έτσι, συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου και στην προστασία του από παθογόνους μικροοργανισμούς, σημειώνοντας έτσι μία ακόμη προσθήκη στο σύνολο των πολυάριθμων λειτουργιών τους.

Χρόνια Φαρμακοθεραπεία

Η εντερική μικροβιακή δυσβίωση, επίσης, μπορεί να παρατηρηθεί αν λαμβάνεις χρόνια φαρμακοθεραπεία. Στην περίπτωση αυτή, έχεις ως σύμμαχό σου τα προβιοτικά, τα οποία θα συμβάλλουν στην βελτιστοποίηση της υγείας σου και θα βοηθήσουν τον οργανισμό σου να ανταπεξέλθει, σε πιθανές παρενέργειες που μπορεί να παρουσιαστούν.

Είναι ο Εντερικός Μικροβιόκοσμος ίδιος για όλους;

Όχι φυσικά! Ο καθένας μας έχει διαφορετικό εντερικό μικροβιόκοσμο, με αυτόν να επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Η λήψη προβιοτικών μπορεί να βελτιστοποιηθεί ακόμα περισσότερο, αν «χτιστεί» βάσει των δικών σου αναγκών.

Συμβιωτικά και Εντερική Μικροχλωρίδα

Τα συμβιωτικά είναι – συνήθως – σκευάσματα που περιέχουν τόσο προβιοτικά, όσο και την «τροφή» τους, την οποία όπως συζητήσαμε προηγουμένως, την αποτελούν τα πρεβιοτικά. Καθώς η δράση τους είναι συνεργιστική, θα συμβάλλουν στην εύρυθμη ανάπτυξη της εντερικής μικροχλωρίδας σου, δηλαδή των μικροοργανισμών που αναπτύσσονται στο έντερό σου και συμβάλλουν τελικά, στη διατήρηση της εντερικής σου υγείας.

Ο Ρόλος των Προβιοτικών στην Υγεία

Γιατί όμως τόση μεγάλη κουβέντα για τα προβιοτικά; Στον επιστημονικό χώρο, έχουν πραγματοποιηθεί διάφορες μελέτες που οδηγούν σε συμπεράσματα υπέρ των προβιοτικών.

Προβιοτικά: Δράση κατά των Καρδιαγγειακών  

Μία από τις δράσεις των προβιοτικών είναι η μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η αυξημένη αρτηριακή πίεση είναι από τους κυριότερους παράγοντες κινδύνου για διάφορες παθήσεις του καρδιαγγειακού, συνεπώς η συμβολή των προβιοτικών στη μείωσή της, είναι ύψιστης σημασίας. Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας κινδύνου για εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων είναι το οξειδωτικό stress. Και εδώ, τα προβιοτικά έρχονται να δράσουν αντισταθμιστικά, μειώνοντας σημαντικά τα επίπεδά του. Τέλος, τα προβιοτικά, φαίνεται πως οδηγούν σε αύξηση των λιπαρών οξέων βραχέας αλύσου (SCFAs), που συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας σου και σε προστατεύουν από αγγειακές βλάβες.

Προβιοτικά και Ιδιοπαθή Φλεγμονώδη Νοσήματα του Εντέρου (ΙΦΝΕ)

Η ομπρέλα των νοσημάτων που καλείται Ιδιοπαθή Φλεγμονώδη Νοσήματα του Εντέρου, περιλαμβάνει τη Νόσο Crohn και την ελκώδη κολίτιδα. Ο μηχανισμός που οδηγεί στα νοσήματα αυτά, δεν είναι πλήρως αποσαφηνισμένος.

Ωστόσο, η επαγρύπνηση της επιστημονικής κοινότητας, έχει αναδείξει μέσα από αρκετές έρευνες, έναν ευεργετικό ρόλο που μπορεί να έχουν τα προβιοτικά στην προαγωγή και στη διατήρηση της ύφεσης, δηλαδή της φάσης που δεν παρουσιάζονται συμπτώματα.

Προβιοτικά και Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ)

Το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου είναι μια αρκετά κοινή και γνωστή διαταραχή του εντέρου, στην οποία συχνά εμφανίζονται συμπτώματα όπως κοιλιακός πόνος, φούσκωμα και αλλαγές στις εντερικές συνήθειες.

Η επαρκής πρόσληψη προβιοτικών δρα ευεργετικά ως προς την ανακούφιση των συμπτωμάτων. Συνεπώς καταπολεμούν τη διάρροια και το φούσκωμα που μπορεί να νιώθεις, αν ταλαιπωρείσαι από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου.

Προβιοτικά και Δυσανεξία στη λακτόζη

Η δυσανεξία στη λακτόζη, οφείλεται σε ολική ή μερική ανεπάρκεια του ενζύμου λακτάση ή σε μειωμένη δραστικότητά του. Ο ρόλος της είναι να διασπά τη λακτόζη σε γαλακτόζη και γλυκόζη, ώστε έπειτα να μεταβολισθεί από τον οργανισμό. Τα προβιοτικά, βοηθούν στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων που σε ταλαιπωρούν (όπως είναι η διάρροια, ο μετεωρισμός κ.α.) και οδηγούν σε βελτίωση της ποιότητας ζωής σου. Κατά περιπτώσεις, η πρόσληψη προβιοτικών, μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της ανοχής στη λακτόζη.

Προβιοτικά και Πρόληψη κατά του Καρκίνου

Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, έχει αναδειχθεί η ευεργετική δράση των προβιοτικών στην πρόληψη εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.

Πιο συγκεκριμένα η αντικαρκινική και αντιμεταλλαξογόνος δράση των προβιοτικών, οφείλεται στη συμβολή τους σε μονοπάτια που αναστέλλουν την επιτάχυνση της διαδικασίας μετάλλαξης των κυττάρων, ενώ παράλληλα συμμετέχουν σε μηχανισμούς που οδηγούν σε πρόληψη της μετατροπής των κυττάρων σε τοξικές καρκινικές μορφές τους. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη διερεύνηση.

Ειδικές κατηγορίες για λήψη προβιοτικού

Αθλητές και Προβιοτικά

Συχνά γίνεται λόγος για πληθώρα συμπληρωμάτων και τη συμβολή που αυτά μπορεί να έχουν, στην απόδοση και την υγεία μίας συγκεκριμένης μερίδας του πληθυσμού, τους αθλητές. Αν λοιπόν ανήκεις στην ειδική κατηγορία των αθλητών, τα προβιοτικά δουλεύουν και για εσένα. Μπορεί η δράση τους να μη μιμείται ένα εργογόνο συμπλήρωμα, που ίσως σου προσφέρει ενέργεια για να ολοκληρώσεις με επιτυχία μία πολύ δύσκολη προπόνηση, ωστόσο θα συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου σου αλλά και στην προστασία του.

Προβιοτικά: Συνέργια στην Απόδοση

Μπορεί ο τρόπος ζωής σου να είναι εξαντλητικός και απαιτητικός και αυτό είναι κάτι που επηρεάζει το γαστρεντερικό σου σύστημα. Τα προβιοτικά θα βοηθήσουν επίσης, στην βελτιστοποίηση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών (μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών) που προσλαμβάνεις από την τροφή και σε υποστηρίζουν στο ιδιαίτερα επιβαρυμένο πρότυπο ζωής σου.

Προβιοτικά για εσένα που ταξιδεύεις συχνά…

Ένα πολύ συχνό φαινόμενο, είναι η εμφάνιση του συνδρόμου «διάρροιας του ταξιδιώτη», λόγω συνεχών αλλαγών των περιβαλλοντικών συνθηκών και πιθανών παθογόνων βακτηρίων που μπορεί να σε προσβάλλουν. Έτσι, τα προβιοτικά μπορεί να είναι ο καλύτερος «συνταξιδιώτης».

Τι μπορούν να κάνουν λοιπόν τα προβιοτικά για εσένα;

Προστασία, είναι η κυριότερη λειτουργία τους στην οποία πρέπει να εστιάσεις στη συγκεκριμένη περίπτωση.

Εγκυμοσύνη, Βρεφική ηλικία και Προβιοτικά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συμβαίνουν διάφορες φυσιολογικές μεταβολές στον οργανισμό σου. Μία από αυτές είναι και η μεταβολή του εντερικού σου μικροβιόκοσμου. Παράλληλα, θα πρέπει να έχεις στο μυαλό σου το μέγεθος της αλληλεπίδρασης που έχει η φυσιολογία του οργανισμού σου, στην υγιή ανάπτυξη του μικροβιόκοσμου του εμβρύου, κάτι που αν και με μεταβολές, θα το συνοδεύει για τη μετέπειτα ζωή του.

Προβιοτικά και Τρόπος Ζωής

Ο Καθιστικός τρόπος ζωής, η μη ισορροπημένη διατροφή, ο μη επαρκής ύπνος και το άγχος και στρες αποτελούν συνήθειες που είναι επιβαρυντικές για την υγεία σου. Ωστόσο,  αποτελούν μεταβλητούς παράγοντες της καθημερινότητάς σου και μπορώ να σε βοηθήσω να τους τροποποιήσεις.

Τι θα μπορούσες να κάνεις;

1. Αύξησε τη σωματική σου δραστηριότητα

Εκτός από τις ήδη γνωστές ευεργετικές δράσεις της άσκησης στον οργανισμό σου, παράλληλα συμβάλλει στη διαμόρφωση του εντερικού σου μικροβιόκοσμου και στην επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους. Μπορείς να την εντάξεις στην καθημερινότητά σου με διάφορες μορφές όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο κ.α.

2. Υιοθέτησε υγιεινές διατροφικές συνήθειες

Σίγουρα έχεις ακούσει για την πολύ σημαντική συμβολή της ισορροπημένης διατροφής στον οργανισμό μας. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι οι πηγές των προβιοτικών που συζητήσαμε σε αυτό τον οδηγό, μπορούν να καλυφθούν πλήρως από ποικιλία τροφίμων. Διατηρώντας ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες, θα θωρακίσεις την υγεία σου και θα μεγιστοποιήσεις τη δράση οποιουδήποτε συμπληρώματος προβιοτικών (αν χρησιμοποιείς), και έτσι η πρόσληψή του θα έχει πραγματική αξία.

3. Να κοιμάσαι καλά

Δε θα πρέπει να ξεχνάς τον σημαντικό ρόλο που έχει ο ύπνος στην υγεία συνολικά, συνεπώς θα ήταν καλό να φροντίζεις για την επάρκειά του.

Χρήσιμο Tip

Απέφυγε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών 1-2 ώρες πριν τον ύπνο. Ο εγκέφαλός σου, λόγω του φωτισμού της οθόνη τους, αντιλαμβάνεται πως είναι ημέρα και συνεπώς δε στέλνει τα κατάλληλα μηνύματα ώστε να έχεις έναν ισορροπημένο και επαρκή ύπνο.

4. Προσπάθησε να μειώσεις τις πηγές άγχους και stress στη ζωή σου

Οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας, είναι επιβαρυντικοί και σε συμβουλεύω να αναζητάς στιγμές μέσα στη μέρα σου, όπου θα κάνεις δραστηριότητες που αγαπάς και οι οποίες σε ηρεμούν, όπως π.χ. το να βγάλεις βόλτα τον σκύλο σου ή να ακούσεις μουσική.

Φωτογραφία iStock