Τρεις εύκολες ασκήσεις για γραμμωμένα και καλογυμνασμένα χέρια
FITNESS
Δοκιμάστε τρεις απλές ασκήσεις με βαράκια για να ενδυναμώσετε ένα από τα πιο δύσκολα σημεία του σώματος, τα μπράτσα
-
- *Γράφει η Μένια Στρούζα, pilates instructor
Ένα από τα δυσκολότερα σημεία στο σώμα μιας γυναίκας είναι τα μπράτσα και συγκεκριμένα η πίσω πλευρά, οι τρικέφαλοι. Ο συνδυασμός έλλειψης γυμναστικής και συσσώρευσης λίπους έχουν ως αποτέλεσμα το συγκεκριμένο σημείο να «κρεμάει».
Παρακάτω σας παρουσιάζουμε τρεις ασκήσεις για την ενδυνάμωση και την σύσφιξη των τρικεφάλων ώστε τα χέρια να φαίνονται γραμμωμένα.
Οι ασκήσεις είναι:
1) Dumbbell Supine Triceps Extension
2) Swimming on 4 with Dumbbells Triceps Extension
3) Supine
Dumbbell Supine Triceps Extension
- Ξαπλώνω στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν το πάτωμα.
- Επιμηκύνω τη σπονδυλική μου στήλη, ενώ οι ωμοπλάτες είναι κάτω και πίσω και κρατάω τα βαράκια με λυγισμένα χέρια
- Με εκπνοή τεντώνουν ψηλά, τα κατεβάζω και επιστρέφω στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνω για 8-12 επαναλήψεις.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Να μην σηκώνονται οι ώμοι και να μην κάνω λόρδωση στη μέση.
Swimming on 4 with dumbbell triceps extension
- Έρχομαι σε τετραποδική θέση με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
- Μακραίνω την σπονδυλική μου στήλη και φέρνω τη λεκάνη μου σε ουδέτερη θέση.
- Κρατάω το βαράκι με το ένα χέρι λυγισμένο δίπλα από τα πλευρά μου, με εκπνοή το τεντώνω πίσω και με εισπνοή έρχομαι στην αρχική μου θέση.
- Κάνω 8-12 επαναλήψεις και μετά περνάω στο άλλο χέρι.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Να κρατάω τους ώμους μου κάτω και να έχω σταθερές τις ωμοπλάτες μου πίσω.
Supine
- Κάθομαι πάνω στο στρώμα με τα πόδια τεντωμένα, ενώ οι παλάμες ακουμπούν το στρώμα και τα δάχτυλα κοιτάνε προς τα πόδια.
- Επιμηκύνω την σπονδυλική μου στήλη με τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω.
- Ενεργοποιώ το κέντρο μου και με εκπνοή σπρώχνω τη λεκάνη μου προς τα πάνω.
- Με εισπνοή κατεβαίνω και επαναλαμβάνω για περίπου 8-10 επαναλήψεις.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Να μην σηκώνονται οι ώμοι μου ψηλά και καθώς ανεβαίνω το κεφάλι μου να μην φεύγει πίσω, ενώ κοιτάζω διαγώνια μπροστά.
Ονομάζομαι Μένια Στρούζα είμαι δασκάλα και προπονήτρια αθλητικού χορού λάτιν είμαι κάτοχος του διεθνούς πτυχίου IDTA με εμπειρία σε αγώνες λάτιν ως αθλήτρια και ως προπονήτρια.
Παράλληλα είμαι pilates instructor έχοντας ασχοληθεί επίσης με
Pilates pregnancy and seniors
Pilates small equipment
Pilates Special population
Pilates barre
Διατάσεις και ευλυγισία ( strech your limits)
Είμαι κάτοχος μαύρης ζώνης στο Tae Kwon Do ασχολούμαι πολλά χρόνια με το χώρο του fitness και τα τελευταία χρόνια στον ελεύθερο μου χρόνο παίζω τένις!
menistrouza@gmail.com, https://www.instagram.com/meniastrouza/
Διαβάστε επίσης:
Τέσσερις ασκήσεις για δυνατούς κοιλιακούς, ίσια πλάτη και καλύτερη στάση σώματος
Tέσσερις ασκήσεις για εντυπωσιακούς γλουτούς και καλύτερη στάση σώματος
Έξι ασκήσεις σε 8′ που τονώνουν όλο το σώμα