Τέσσερις ασκήσεις για δυνατούς κοιλιακούς, ίσια πλάτη και καλύτερη στάση σώματος

Τέσσερις ασκήσεις για δυνατούς κοιλιακούς, ίσια πλάτη και καλύτερη στάση σώματος

FITNESS

*Γράφει η Μένια Στρούζα, pilates instructor

Οι κοιλιακοί μύες θεωρούνται υπεύθυνοι για την ενδυνάμωση του κορμού, εξασφαλίζοντας σωστή στάση σώματος, προστατεύοντας τη σπονδυλική στήλη και ενισχύοντας τη λειτουργία της. Με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζουν καλύτερη ποιότητα ζωής και μια καθημερινότητα χωρίς πόνους στη μέση.

Οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από τον εγκάρσιο κοιλιακό, τον ορθό κοιλιακό, τον έσω λοξό κοιλιακό και τον έξω λοξό κοιλιακό.

Οι ασκήσεις που θα κάνουμε είναι οι παρακάτω:
1) Leg Pull Prone ενδυνάμωση-σταθεροποίηση κορμού
2) Roll up ενδυνάμωση κοιλιακών
3) Single Leg Stretch με εναλλάξ χέρι πόδι ενδυνάμωση κοιλιακών και σταθεροποίηση σπονδυλικής στήλης
4) Scissors ενδυνάμωση κοιλιακών σταθεροποίηση σπονδυλικής στήλης

Leg Pull Prone

• Έρχομαι σε τετραποδική θέση, με τα χέρια να βρίσκονται κάτω από τις ωμοπλάτες και τα πόδια κάτω από τα ισχία.
• Φέρνω τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση και επιμηκύνω τη σπονδυλική μου στήλη ενώ κρατάω μακρύ τον αυχένα μου.
• Κοιτάω μπροστά στο στρώμα και ενεργοποιώ το κέντρο μου και με εκπνοή τεντώνω ένα ένα πόδι πίσω χωρίς να κουνήσω την λεκάνη.
• Μένω σε αυτή τη θέση για 8-10 αναπνοές.

Προσοχή να μην σηκώνω τη λεκάνη πιο ψηλά από τους ώμους, να μην φέρνω τον αυχένα μπροστά και να μην σηκώνω τις ωμοπλάτες μου.

Roll Up

• Σε καθιστή θέση, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια μπροστά μου τεντωμένα, επιμηκύνω τη σπονδυλική στήλη, κρατώντας τους ώμους χαλαρούς και κάτω.
• Ενεργοποιώ το κέντρο μου και με μια περιστροφή προς τα μπρος και πάνω της λεκάνης, φεύγω προς τα πίσω αργά.
• Με μια εισπνοή, έρχομαι στην αρχική μου θέση.

Προσοχή να μην φέρνω τον αυχένα μου έντονα μπροστά, να μη σηκώνω τους ώμους ψηλά. Πάω όσο πίσω μπορώ, δεν χρειάζεται να πάω μέχρι το στρώμα.

Single Leg Stretch εναλλάξ χέρι πόδι

• Ξαπλώνω ανάσκελα στο στρώμα και επιμηκύνω τη σπονδυλική μου στήλη.
• Φέρνω τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση και ενεργοποιώ το κέντρο.
• Με εκπνοή σηκώνω το γόνατο ψηλά κι έρχεται πάνω από το ισχίο, ενώ η κνήμη βρίσκεται παράλληλα με το πάτωμα.
• Με εκπνοή επαναλαμβάνω με το άλλο πόδι, φέρνω και τα χέρια μπροστά στα γόνατα.
• Με εκπνοή αντίθετο χέρι πόδι μακραίνει προς τα έξω και με εισπνοή κλείνουν προς τα μέσα και έρχονται στην αρχική τους θέση.
• Επαναλαμβάνω με το άλλο ζευγάρι, κάνοντας 8-10 επαναλήψεις εναλλάξ.
• Αφού τελειώσω, έρχομαι στην αρχική μου θέση.

Προσοχή να μην φουσκώνουν την κοιλιά η κίνηση να γίνεται αργά και με έλεγχο.

Scissors

• Ξαπλώνω στο στρώμα και επιμηκύνω τη σπονδυλική στήλη.
• Φέρνω τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση και ενεργοποιώ το κέντρο μου, με τις ωμοπλάτες κάτω ενώ τα χέρια μου τεντώνουν και οι παλάμες μου είναι δεξιά και αριστερά της λεκάνης.
• Με εκπνοή σηκώνω το γόνατο ψηλά και έρχεται πάνω από το ισχίο, ενώ η η κνήμη βρίσκεται παράλληλα με το πάτωμα.
• Με εκπνοή σηκώνω τα πόδια μου, μακραίνουν τα πόδια ένα ένα και εναλλάξ σαν ψαλίδι τα πηγαίνω πάνω κάτω.
• Κάνω 8-10 επαναλήψεις και, αφού τελειώσω, τα λυγίζω και έρχομαι στην αρχική μου θέση.

Προσοχή να μην χαλάω τη στάση μου, να μη σηκώνω τους ώμους μου, να μη σφίγγω το λαιμό και να μην φουσκώνει η κοιλιά.

Διαβάστε επίσης: 

Τέλειοι κοιλιακοί σε πέντε λεπτά

Τέσσερις ασκήσεις που χτίζουν τέλειους κοιλιακούς