Εμμηνόπαυση – Οστεοπόρωση: Πόση ώρα πρέπει να ασκείται μια 50χρονη για γερά οστά χωρίς κατάγματα

FITNESS

*Γράφουν οι Ηλιάνα Καραγκούνη διατροφολόγος, Ιφιγένεια Αυγουστή διατροφολόγος, Λάουρα Ποντίκα φαρμακοποιός – σύμβουλος διατροφής

Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση επιφέρει σημαντικές ορμονικές αλλαγές και ως εκ τούτου και ψυχοσωματικές, αλλά και κοινωνικές αλλαγές στη ζωή των γυναικών. Παράλληλα, ο τρόπος ζωής που υιοθετούν οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση, δηλαδή η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα,  η ποιότητα και ποσότητα του ύπνου, το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ, έχουν άμεση επίπτωση στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (αγγειοκινητικά, ψυχοσωματικά, ψυχολογικά, ουρογεννητικά) προωθώντας ενδεχομένως έναν φαύλο κύκλο, όταν οι καθημερινές συνήθειες δεν είναι οι ενδεδειγμένες.

Η πλειονότητα των διεθνών οργανισμών παραθέτει διατροφικές συστάσεις ως προς την ημερήσια συνιστώμενη ενεργειακή πρόσληψη και την ημερήσια συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη μακροθρεπτικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη), αλλά, και ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) που είναι απαραίτητα για τις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα.

Αναλυτικότερα, η σωματική δραστηριότητα φαίνεται ότι προστατεύει από την απώλεια οστικής μάζας μετά την εμμηνόπαυση. Στην ουσία, η σωματική δραστηριότητα προάγει την οστική δόμηση μέσω του μηχανικού ερεθίσματος, που οδηγεί σε βελτιώσεις στην αντοχή και στην αρχιτεκτονική του οστού. Πέρα από τη διατήρηση της οστικής κύριος στόχος της άσκησης είναι να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και λειτουργία, όπως επίσης, και η διατήρηση της καλής ισορροπίας και δύναμης, προκειμένου να προληφθούν οι πτώσεις. Συγκεκριμένα, οι ασκήσεις αντιστάσεων γίνονται όλο και πιο σημαντικές με την πάροδο της ηλικίας, με την άσκηση να οδηγεί σε αυξήσεις στην οστική πυκνότητα (BMD) της τάξης του 1-2%. Δεδομένου ότι διαφορετικοί τύποι άσκησης επιφέρουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία, καθίσταται απαραίτητη η προώθηση δραστηριοτήτων που ενσωματώνουν πολλαπλές κινητικές δεξιότητες (π.χ. τένις) ή προωθούν ποικίλα μοτίβα φυσικής δραστηριότη τας.

Επίσης, αρκετές μελέτες καταδεικνύουν ότι η συστηματική σωματική δραστηριότητα ελέγχει την πρόσληψη σωματικού βάρους και βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ. Η πλειονότητα των διεθνών οργανισμών συνιστά σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες σωματική άσκηση μέτριας έντασης (δηλαδή που να μπορεί να μιλάει η γυναίκα ενώ ασκείται) διάρκειας, τουλάχιστον 30 λεπτών ημερησίως, για τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εναλλακτικά συνιστάται υψηλής έντασης άσκηση (δηλαδή που να μην μπορεί να μιλάει ενώ ασκείται) για τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα.

Αναφορικά με τις συνήθειες καπνίσματος, φαίνεται ότι έφηβες κοπέλες, που καπνίζουν και συνεχίζουν το κάπνισμα στην ενήλικη ζωή, αυξάνουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και κατάγματα στη μετέπειτα ζωή τους. Αν και η οστική πυκνότητα είναι χαμηλότερη στους καπνιστές από τους μη καπνιστές, δεν υπάρχει διαφορά ανάμεσα στους μη καπνιστές και τους πρώην καπνιστές Παρομοίως, ο αυξημένος κίνδυνος για κατάγματα του ισχίου στους καπνιστές σε σύγκριση με τους μη καπνιστές ελαττώνεται αισθητά μετά από 10 χρόνια αποχής από τον καπνό.

Ως εκ τούτου, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που είναι ενεργές καπνίστριες φαίνεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση και κατάγματα, συγκριτικά με τον αντίστοιχο πληθυσμό γυναικών που δεν είναι καπνίστριες ή έχουν διακόψει το κάπνισμα για διάστημα μεγαλύτερο των 10 ετών. Ομοίως, το κάπνισμα αυξάνει ακόμη περισσότερο τον ήδη υπάρχοντα κίνδυνο ανάπτυξης και εξέλιξης των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

-: Εμμηνόπαυση, Μια νέα αρχή, Πρακτικός Οδηγός για τις Γυναίκες, Ελληνική Εταιρεία Κλιμακτηρίου και Εμμηνόπαυσης

Διαβάστε επίσης

Εμμηνόπαυση: Η διατροφή που φρενάρει τις εξάψεις και αδυνατίζει – Αποτελεσματική όσο η ορμονοθεραπεία

Εμμηνόπαυση: Ποιες γυναίκες έχουν εντονότερα συμπτώματα και περισσότερο άγχος – 7 tips διαχείρισης του στρες

Εμμηνόπαυση: Τέσσερα tips για γερή καρδιά μετά τα 50