Μαραθώνιος 2023: 10 συμβουλές για να ανακάμψετε μετά τον τερματισμό

Date:

Ειδικοί της αθλητικής ιατρικής μοιράζονται συμβουλές για το πώς να ανακάμψετε και να αποφύγετε τραυματισμούς μετά τον μεγάλο αγώνα.

«Ακόμη και στους πιο καλά προπονημένους δρομείς, υπάρχει πιθανότητα για τραύμα στο σώμα όταν τρέχετε τόσο μεγάλη απόσταση», υποστηρίζει η Dr. Elizabeth Gardner, MD, ορθοπεδικός αθλητικός χειρουργός του Yale Medicine.

Η Dr Gardner με τους συναδέλφους της, μοιράστηκαν 10 συμβουλές για το πώς να αποφύγετε τραυματισμούς τις ημέρες και τις εβδομάδες που ακολουθούν έναν μαραθώνιο.

«Ανεφοδιάστε» τον οργανισμό σας αμέσως μετά τον αγώνα

«Αμέσως μετά το μαραθώνιο, είναι σημαντικό να αρχίσετε να ανακτάτε και να αποκαθιστάτε «σχεδόν τα πάντα» στον οργανισμό σας», εξηγεί η Dr Gardner.

«Η ενυδάτωση είναι μια συνεχής διαδικασία τις επόμενες μέρες», τονίζει.

Υποστηρίζει επίσης  ότι: «Θα πρέπει να βεβαιωθείτε πως παίρνετε ένα υγιεινό μείγμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης, καθώς θα χρειαστείτε και τα δύο για να επιδιορθώσετε τους μύες σας».

«Και πάλι, αυτό δεν αφορά μόνο το εορταστικό γεύμα μετά τον αγώνα, αλλά κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου τις επόμενες εβδομάδες, αν όχι πάντα«, λέει ο Dr. Leigh Hanke, MD, MS, ειδικός του Yale Medicine.

Κάντε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο

Πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν να παίρνετε πέντε έως επτά ημέρες «άδεια» από το τρέξιμο μετά τον αγώνα.

Η κολύμβηση είναι μια επιλογή», προσθέτει η Dr Gardner. «Η ποδηλασία είναι μια άλλη καλή δραστηριότητα».

κολύμβηση

Περιμένετε για το μασάζ

«Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από ένα καλό αθλητικό μασάζ για να ανακουφίσει τους κουρασμένους μύες, αλλά ίσως είναι καλύτερο να περιμένετε μερικές μέρες μετά τον μαραθώνιο», συμβουλεύει η Dr Gardner.

Ωστόσο, απαλό μασάζ ή ασκήσεις διατάσεων από φυσιοθεραπευτές μετά τον αγώνα μπορεί να είναι ευεργετικά.

Μην κάθεστε απλώς στον καναπέ

Αν και είναι σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει, δεν θα πρέπει απλώς να χαλαρώνετε στον καναπέ για πολλές μέρες.

«Το να μην κάνεις απολύτως τίποτα μετά από έναν μαραθώνιο δεν είναι η λύση», λέει ο Dr. Hanke.

«Είναι καλή ιδέα να ξεκουράζεσαι αλλά και να κάνεις ελλειπτικό μηχάνημα, ποδήλατο, κολύμπι, διατάσεις ή γιόγκα.

Η ιδέα είναι να βρείτε κάτι που δεν επηρεάζει τις αρθρώσεις σας. Όταν τρέχετε, το σωματικό σας βάρος στηρίζεται εξ ολοκλήρου στα πόδια σας, γεγονός που ασκεί μεγάλη πίεση στο σώμα σας».

Επαναφέρετε το τρέξιμο σταδιακά

«Όταν αρχίσετε να τρέχετε ξανά μετά από πέντε έως επτά ημέρες, σκεφτείτε να κάνετε τις πρώτες διαδρομές εξαιρετικά εύκολες και σύντομες», υποστηρίζει η Dr Gardner. «Αν όλα πάνε καλά, οι επόμενες προπονήσεις μπορεί να είναι λίγο πιο έντονες».

Μην αναλαμβάνετε κάτι νέο

«Οι εβδομάδες αμέσως μετά τον μαραθώνιο δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να αρχίσετε να πειραματίζεστε με έναν εντελώς νέο τύπο προπόνησης ή ένα καινούριο στόχο», λέει η Dr. Samantha Smith, MD, ειδική στην πρωτοβάθμια περίθαλψη και την αθλητική ιατρική του Yale Medicine.

Επιστρέψτε στην προπόνηση προσεκτικά

«Εάν κάποιες ήπιες προπονήσεις πάνε καλά την πρώτη ή δύο εβδομάδες μετά τον αγώνα σας, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε λίγα βάρη, αλλά διατηρήστε τα βάρη ελαφριά και κάντε στατικές άρσεις», συμβουλεύει η Dr Gardner.

μαραθώνιο

Ακούστε το σώμα σας

Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε προσαρμογές κατά τη διάρκεια του χρόνου μετά τον μαραθώνιο, λένε οι γιατροί.

«Αν κάνεις μια προπόνηση μετά τον αγώνα και σου χρειάζονται μερικές επιπλέον μέρες για να ανακάμψεις από αυτήν, είναι σημάδι ότι το σώμα σου δεν είναι έτοιμο και πρέπει να κάνεις πίσω», λέει η Dr Gardner.

Θυμηθείτε να κοιμάστε

Εκμεταλλευτείτε το γεγονός ότι δεν χρειάζεται πλέον να ξυπνάτε νωρίς ή να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά για να κάνετε «μαραθώνιες» προπονήσεις.

Αντίθετα, χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να κοιμηθείτε περισσότερο, λένε οι γιατροί.

Αποδεχτείτε τη μελαγχολία μετά το μαραθώνιο

Ορισμένοι μαραθωνοδρόμοι βιώνουν μια απογοήτευση μετά τον αγώνα. Μετά από μήνες έντονης προπόνησης που οδηγούν σε μια μεγάλη μέρα, τον μαραθώνιο, μπορεί να είναι δύσκολο μετά τον αγώνα να διοχετεύσεις την ενέργειά σου.

«Καταφέρατε κάτι μεγάλο. Αφιερώστε χρόνο για να το απολαύσετε. Όσο δύσκολο κι αν είναι να δώσεις στο σώμα σου την ευκαιρία να ξεκουραστεί, το χρειάζεσαι», αναφέρει η Dr Gardner.

Φωτογραφίες: Eurokinissi, istock

Share post:

Subscribe

Popular

More like this
Related

Οι λάμπες μανικιούρ αλλοιώνουν τα κύτταρα στο δέρμα και προκαλούν βλάβες, δείχνει μελέτη

Οι λάμπες νυχιών UV LED χρησιμοποιούνται ευρέως για γυναίκες που κάνουν μανιιούρ, αλλά προκαλούν σοβαρές βλάβες στο δέρμα. Μια ομάδα επιστημόνων από την Αργεντινή εξέτασαν πώς η δόση υπεριώδους ακτινοβολίας που εκπέμπεται από μια σύγχρονη λάμπα μανικιούρ επηρέαζε τα κοινά μόρια στο δέρμα. Διαπίστωσαν ότι μόλις λίγα λεπτά έκθεσης άλλαζαν αυτά τα μόρια με τρόπους

Άσθμα: Τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιωθεί η κατάστασή σας, σύμφωνα με νέα μελέτη

Θέλετε να βελτιώσετε το άσθμα σας; Καλλιεργήστε μια θετική προοπτική, λένε οι ερευνητές. Το επίπεδο αισιοδοξίας ή απαισιοδοξίας ενός ασθενούς με άσθμα μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο εξελίσσονται τα συμπτώματά του, σύμφωνα με νέα μελέτη. Οι άνθρωποι που περιμένουν ότι το άσθμα και η υγεία τους θα επιδεινωθούν καταλήγουν να αναφέρουν περισσότερα

Δέρμα και καλοκαίρι: Αποφύγετε εγκαύματα και τσιμπήματα με έξυπνους τρόπους

Κατά τους θερινούς μήνες, η προφύλαξη από την ηλιακή ακτινοβολία είναι απολύτως αναγκαία. Η έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία μπορεί να προκαλέσει εγκαύματα, φωτογήρανση και, μακροπρόθεσμα, αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. «Συνιστάται η χρήση αντηλιακού με δείκτη SPF 30 και άνω, εφαρμογή κάθε δύο ώρες και σίγουρα μετά από μπάνιο ή έντονη εφίδρωση. Η αποφυγή

Κωνσταντίνος Βασάλος για Ευρυδίκη Βαλαβάνη: Το ότι χώρισαμε, δεν σημαίνει ότι έχω σταματήσει να την αγαπάω

Κωνσταντίνος Βασάλος για Ευρυδίκη Βαλαβάνη: Το ότι χώρισαμε, δεν σημαίνει ότι έχω σταματήσει να την αγαπάω Κωνσταντίνος Βασάλος για Ευρυδίκη Βαλαβάνη: Το ότι χώρισαμε, δεν σημαίνει ότι έχω σταματήσει να την αγαπάω Έχει υπάρξει κοπέλα στο παρελθόν που μου έχει ξυπνήσει το πατρικό ένστικτο, δήλωσε ο πρώην παίκτης του «Survivor» Με ειλικρίνεια, τη σχέση του με

Τζούλιαν ΜακΜάχον: Η οικογένειά του σπάει τη σιωπή της με μία ανάρτηση για τον θάνατό του

Ο ηθοποιός έφυγε από τη ζωή σε ηλικία 56 ετών από καρκίνο

Καραβάτου: «Αισθάνθηκα αποτυχημένη που δεν μπόρεσα να κρατήσω τον γάμο μου με τον Κρατερό»

Με αφορμή την επιστροφή της στην πρωινή ζώνη της τηλεόρασης μέσα από τη συχνότητα του ANT1, η Κατερίνα Καραβάτου παραχώρησε μια συνέντευξη στο περιοδικό ΟΚ! και τον Νίκο Γεωργιάδη. Η παρουσιάστρια μίλησε για το διαζύγιό της με τον Κρατερό Κατσούλη, αποκαλύπτοντας ότι ένιωσε πως απέτυχε, αφού ποτέ δεν είχε φανταστεί ότι η σχέση τους θα

Μπαλάσκας: «Δεν μπορώ να καταλάβω το σκεπτικό της προέδρου που αθώωσε τον γνωστό ηθοποιό που ήπιε»

Απορημένος είναι ο αστυνομικός αναλυτής Σταυρός Μπαλάσκας με το γεγονός ότι πρόεδρος του δικαστηρίου έκρινε αθώο γνωστό ηθοποιό που συνελήφθη το βράδυ της Δευτέρας 7 Ιουλίου μετά το τέλος θεατρικής παράστασης, όταν έπεσε σε μπλόκο με αλκοτέστ στον Βόλο και βρέθηκε να έχει καταναλώσει αλκοόλ πάνω από το όριο. Ο 48χρονος ηθοποιός παραδέχτηκε το λάθος

Η βιταμίνη D ενισχύει την αποτελεσματικότητα της χημειοθεραπείας για γυναίκες με καρκίνο του μαστού [μελέτη]

Η βιταμίνη D μπορεί να ενισχύσει την επιτυχία της θεραπείας για τον καρκίνο του μαστού κατά 79%, όπως έδειξε μια νέα μελέτη. Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο της Βραζιλίας, η χορήγηση συμπληρωμάτων χαμηλής δόσης βιταμίνης D σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού, σχεδόν διπλασίασε το ποσοστό ανταπόκρισης στη θεραπεία.

«Ακούω τον ήχο της βροχής για πρώτη φορά»: Γονιδιακή θεραπεία αποκαθιστά την ακοή όχι μόνο σε παιδιά, αλλά και σε ενήλικες

Σε μια πρωτοποριακή επιστημονική εξέλιξη, ερευνητές ανακοίνωσαν πως γονιδιακή θεραπεία κατάφερε να αποκαταστήσει την ακοή σε άτομα με συγγενή κώφωση, ακόμη και σε εφήβους και νεαρούς ενήλικες. Μεταξύ των συμμετεχόντων, ένας 24χρονος άνδρας άκουσε για πρώτη φορά στη ζωή του, γεγονός που καταρρίπτει προηγούμενες υποθέσεις ότι τέτοιου είδους παρεμβάσεις είναι αποτελεσματικές μόνο σε πολύ μικρά

Περίπου 2.300 άνθρωποι φέρεται να πέθαναν από το κύμα καύσωνα που σάρωσε την Ευρώπη

Η Αθήνα και άλλες 11 πόλεις βρέθηκαν στο επίκεντρο επιστημονικής έρευνας για τους θανάτους από αίτια που συνδέονται με το κύμα καύσωνα. Περίπου 2.300 άνθρωποι ενδέχεται να πέθαναν από αίτια που συνδέονται με τη ζέστη σε 12 πόλεις της Ευρώπης στη διάρκεια του πρόσφατου καύσωνα, που τερματίστηκε την προηγούμενη εβδομάδα, σύμφωνα με μια γρήγορη επιστημονική