Έχετε χαμηλή καλή χοληστερίνη; 4 φυσικοί τρόποι για να την αυξήσετε

Date:

Οι συστάσεις μιας καθηγήτριας από τις ΗΠΑ. Ο ρόλος της απώλειας βάρους και του καπνίσματος

Πείτε τη λέξη «χοληστερίνη» κι αμέσως τα πρόσωπα σκυθρωπιάζουν. Ωστόσο δεν είναι όλοι οι τύποι της χοληστερόλης, όπως είναι η ορθή ονομασία της, επιζήμιες για την υγεία. Αντιθέτως, η «καλή» χοληστερόλη ή αλλιώς η υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (HDL) έχει τη δύναμη να προστατεύσει την υγεία των αρτηριών και της καρδιάς μας.

Για να κατανοήσετε καλύτερα τον ρόλο της HDL χοληστερόλης, πρέπει να γνωρίσετε πρώτα την «κακή» χοληστερόλη. Αυτή είναι η χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη ή LDL. Η LDL συσσωρεύεται στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών και δημιουργεί πλάκες (λέγονται αθηρωματικές πλάκες).

Οι αθηρωματικές πλάκες μειώνουν ή εμποδίζουν την ροή του αίματος. Με την πάροδο του χρόνου, οι αρτηρίες μπορεί να αποφραχθούν εντελώς, προκαλώντας έμφραγμα. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και αν αποκολληθεί κάποιο τμήμα της αθηρωματικής πλάκας, αποφράσσοντας την αρτηρία.

Τι σχέση έχουν όλ’ αυτά με την HDL; «Ουσιαστικά δρα ως καθαριστής του αίματος», απαντά η καρδιολόγος Dr. Heba Wassif, MD, MPH, επίκουρη καθηγήτρια Καρδιολογίας στο Κολλέγιο Ιατρικής Lerner της Cleveland Clinic. «Η HDL απομακρύνει την LDL από το αίμα και την οδηγεί στο ήπαρ για να αποβληθεί από τον οργανισμό. Με αυτό τον τρόπο την εμποδίζει να συσσωρευτεί στις αρτηρίες και να τις αποφράξει».

Ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα

Για να είναι αποδοτική, η HDL ιδανικά πρέπει να είναι υψηλή. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι στους άνδρες θα είναι τουλάχιστον 40 mg/dl ή υψηλότερη και στις γυναίκες από 50 mg/dl και πάνω. Κάτω από τα 40 mg/dl αρχίζει να αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος καρδιοπάθειας.

Εξίσου σημαντικό, όμως, είναι να διατηρείται και η LDL χαμηλή (ιδανικά κάτω από 100 mg/dl). Μάλιστα πρέπει να είναι χαμηλή από νωρίς στη ζωή, διότι προκαλεί αθροιστικές βλάβες στις αρτηρίες. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2020 έδειξε ότι ο καρδιαγγειακός κίνδυνος αυξάνεται με την μακροχρονίως υψηλή κακή χοληστερόλη.

Πώς να αυξήσετε την HDL

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη σας και να προστατευθείτε από την καρδιοπάθεια, είναι να κάνετε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, λέει η Dr. Wassif.

Υιοθετήστε μια διατροφή ωφέλιμη για την καρδιά

Η διατροφή αυτή πρέπει να περιέχει:

  • Άφθονα τρόφιμα, πλούσια σε διαλυτές ίνες (π.χ. βρώμη, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια)
  • Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (π.χ. σαρδέλες, σολομό κ.λπ.)
  • Άφθονα φρούτα και λαχανικά

Εξίσου σημαντικό, όμως, είναι να περιορίσετε τα πολλά ζωικά και τα κορεσμένα λιπαρά, που αυξάνουν την ολική και την «κακή» χοληστερόλη. Επομένως είναι καλή ιδέα να περιορίσετε:

  • Τα λιπαρά κομμάτια από μοσχάρι, χοιρινό, αρνί και πρόβατο, καθώς και την πέτσα από τα πουλερικά
  • Τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος, όπως το μπέικον, τα χοτ ντογκ, τα σαλάμια, τα λοιπά αλλαντικά
  • Τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος
  • Τους πολλούς κρόκους των αυγών
  •  Τα τροπικά φυτικά έλαια (φοινικέλαιο, έλαιο καρύδας κ.λπ.)
  • Τα τηγανητά φαγητά
  • Τα πρόχειρα έτοιμα φαγητά και τα fast food

Να γυμνάζεστε τακτικά

Η συστηματική γυμναστική δεν βελτιώνει απλώς τη φυσική σας κατάσταση, αλλά αυξάνει και τα επίπεδα της HDL, αναφέρει η Dr. Wassif.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση με ήπια έως υψηλή ένταση διεγείρει την έκκριση της «καλής» χοληστερόλης από το ήπαρ και το λεπτό έντερο. Στην πραγματικότητα, το 70-80% της HDL που κυκλοφορεί στο αίμα εκκρίνεται από το ήπαρ.

Οι ίδιες μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η άσκηση έχει ένα πρόσθετο όφελος: μειώνει ταυτοχρόνως την LDL, επομένως το όφελος για τον οργανισμό είναι διπλό.

Δοκιμάστε βάδιση, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμβηση, προπονήσεις με βάρη… οτιδήποτε σας ευχαριστεί. Ακόμα και η κηπουρική είναι ωφέλιμη. Αρκεί να αφιερώνετε τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα σε ήπιες δραστηριότητες ή 75 λεπτά σε έντονες.

Κόψτε το κάπνισμα και το άτμισμα

Και τα δύο μειώνουν την HDL χοληστερόλη, ενώ αυξάνουν τον κίνδυνο αναπτύξεως καρδιοπάθειας, υπέρτασης και διαβήτη.

Τα καλά νέα είναι πως η διακοπή του καπνίσματος έχει άμεσα αποτελέσματα. Μέσα σε 3 εβδομάδες από το τελευταίο τσιγάρο, θα αρχίσει να αυξάνεται η HDL σας.

Χάστε βάρος

Τα περιττά κιλά αυξάνουν τον κίνδυνο να αναπτύξετε δυσλιπιδαιμία, κατά την οποία μπορεί να είναι αυξημένη η ολική και η κακή (LDL) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια και χαμηλή η καλή (HDL) χοληστερόλη.

Η απώλεια μερικών κιλών μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά. Έχει βρεθεί ότι με απώλεια του 5-10% του αρχικού σωματικού βάρους, μπορεί να αυξηθεί κατά 5 mg/dl η καλή χοληστερόλη.

Φωτογραφία: iStock

[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]

Share post:

Subscribe

Popular

More like this
Related

Πρωταθλητής Ευρώπης ο Παναθηναϊκός! Έτσι πανηγύρισαν οι διάσημοι φίλαθλοι τον θρίαμβο

Final Four Euroleague: Το 7ο αστέρι στην ιστορία του κατέκτησε ο Παναθηναϊκός AKTOR επικρατώντας 80-95 της Ρεάλ Μαδρίτης στον μεγάλο τελικό του Βερολίνου. Μυθικό, απίθανο, μοναδικό, απλά Παναθηναϊκό. Ο Παναθηναϊκός επέστρεψε στο Βερολίνο και έγραψε ιστορία κατακτώντας ένα ακόμα πιο μάγκικο ευρωπαϊκό πρωτάθλημα ακόμα και από αυτό της Μπολόνια. Ο Εργκίν Αταμάν έγραψε ιστορία, ο

Κώστας Καραφώτης – Κάτια Μάνου: Το πρώτο ταγκό του ζευγαριού στη δεξίωση του γάμου

Την εκλεκτή της καρδιάς του, Κάτια Μάνου παντρεύτηκε Κώστας Καραφώτης παντρεύτηκε το απόγευμα της 26ης Μαΐου στον Ιερό Ναό Αγίου Νικολάου Ρηγίλλης.

Καλοκαίρι 2024: Tα 5 μαγιό που είναι απόλυτη τάση

Το καλοκαίρι είναι κοντά μας και ήδη ίσως αρκετές από εσάς να έχετε κάνει τις πρώτες σας επισκέψεις στην παραλία! Είτε τις έχετε κάνει είτε όχι καλό είναι να γνωρίζετε την φετινή μόδα στα μαγιό. Για αυτό έψαξα και βρήκα για εσένα τα πιο μοδάτα μαγιό για εντυπωσιακές εμφανίσεις στην παραλία. Εσύ που ενδιαφέρεσαι να

Έξαλλη η Μαγγίρα με την Ισμήνη Καλέση: «Γιατί τώρα που δεν ζει να αποδομείς έτσι τη Βλαχοπούλου;»

Τα όσα είπε για την αείμνηστη Ρένα Βλαχοπούλου η Ισμήνη Καλέση την περασμένη Παρασκευή στην ΕΡΤ θέλησε να σχολιάσει η Μπέττυ Μαγγίρα

Κώστας Καραφώτης: Η εντυπωσιακή εμφάνιση του γαμπρού και οι λαμπεροί καλεσμένοι

Την εκλεκτή της καρδιάς του, Κάτια Μάνου παντρεύτηκε Κώστας Καραφώτης παντρεύτηκε το απόγευμα της 26ης Μαΐου στον Ιερό Ναό Αγίου Νικολάου Ρηγίλλης.

Βίντεο και φωτογραφίες από τον γάμο του Κώστα Καραφώτη με την Κάτια Μάνου

Τα σκαλιά της εκκλησίας ανέβηκε ο γνωστός τραγουδιστής Κώστας Καραφώτης με την αγαπημένη του Κάτια-Νανά Μάνου, στον Ιερό Ναό του Αγίου Νικολάου στο Κολωνάκι. Η ευτυχία καθρεπτιζόταν στα πρόσωπα του ζευγαριού μέσα στην εκκλήσία ενώ μετά το τέλος του μυστηρίου ο φακός απαθανάτισε του νεόνυμφους σε τρυφερά ενσταντανέ.  Η νύφη εντυπωσιακή φορώντας δαντέλα, ενώ από το

Εξερράγη η Ναταλί Κάκκαβα και υπέβαλε την παραίτηση της: “Δεν μου το επιτρέπουν η ηθική και ο αξιακός μου κώδικας”

"Από την πρώτη στιγμή δεχόμουν και δυστυχώς ανεχόμουν απαράδεκτες συμπεριφορές" καταγγέλλει, μεταξύ πολλών άλλων, η Ναταλί Κάκκαβα.

Βασιλική Τρουφάκου: Έγινε μανούλα για πρώτη φορά και “λιώνει” αγκαλιά με τον νεογέννητο γιο της

Βασιλική Τρουφάκου: Έγινε μανούλα για πρώτη φορά και «λιώνει» αγκαλιά με τον νεογέννητο γιο της Κυριακή, 26.5.2024, 21:40 Zappit@ZAPPIT_ "Ήρθες κι άνθισε η καρδιά μου! Τα καταφέραμε, αγοράκι μου" εξομολογείται γλυκά η Βασιλική Τρουφάκου. Σε πελάγη ευτυχίας πλέει εδώ και λίγες ώρες η Βασιλική Τρουφάκου μιας και έγινε για πρώτη φορά μανούλα και κρατεί πλέον το

Η Ναταλί Κάκκαβα υπέβαλε την παραίτησή της από τη θέση αντιδημάρχου Σαρωνικού

Πιο ενοχλημένη από ποτέ δείχνει να είναι η Ναταλί Κάκκαβα, τα τελευταία 24ωρα, όπως άλλωστε γίνεται εμφανές από την ανάρτηση που επέλεξε να κάνει το βράδυ της Κυριακής στον προσωπικό της λογαριασμό στο Facebook. Μάλιστα, η γοητευτική παρουσιάστρια υπέβαλε την παραίτηση της από την θέση αντιδημάρχου που κρατούσε ως τώρα μετά τις τελευταίες δημοτικές εκλογές. Ειδικότερα

Γέννησε η Βασιλική Τρουφάκου & αυτά είναι τα πρώτα καρέ με το νεογέννητο-«Τα καταφέραμε αγοράκι μου»

Showbiz Γέννησε η Βασιλική Τρουφάκου & αυτά είναι τα πρώτα καρέ με το νεογέννητο-«Τα καταφέραμε αγοράκι μου» Gossip-tv Team 26-05-2024 22:07 Το πρώτο της παιδί έφερε στον κόσμο η Βασιλική Τρουφάκου πριν από μερικές ώρες. Η ηθοποιός γέννησε ένα υγιέστατο αγοράκι και έκανε γνωστή την ευχάριστη είδηση μέσα από τον προσωπικό της λογαριασμό στο instagram.

Αμούτζας και Μπρεάζου στον Ισθμό της Κορίνθου – Καρέ καρέ η στιγμή της πτώσης από τη γέφυρα

Ο Γιώργος Αμούτζας και η Τάνια Μπρεάζου λατρεύουν τα extreme sports και όπως είδαμε μέσα από τα social media έκαναν για άλλη μια φορά bungee jumping στον Ισθμό της Κορίνθου.  Ο ηθοποιός και η τραγουδίστρια που βρίσκονται στο J2US λατρεύουν τα σπορ αλλά και να γυμνάζονται μαζί καθώς δεν είναι λίγες οι φορές που τους έχουμε δει