*Γράφει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Ελευθερία Αναγνωστοπούλου
Οι δυνατοί κοιλιακοί αποτελούν πρωταρχικό στόχο στην προπόνηση των περισσότερων από εμάς. Γι’ αυτό και ετοιμάσαμε μια εικοσάλεπτη προπόνηση με στόχο την ενδυνάμωση των κοιλιακών.
Ακολουθούν έξι ασκήσεις που θα τονώσουν τον κορμό σας και θα βελτιστοποιήσουν τον έλεγχο της λεκάνης και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
Παράλληλα στοχεύουν στο «άνοιγμα» του θώρακος και την βελτίωση της στάσης του σώματος.
Εκτελούμε τις ασκήσεις διαδοχικά και στο τέλος κάθε κύκλου κάνουμε έναν γύρο τρέξιμο ή 2′ σχοινάκι ή 1′ επιτόπιο τρέξιμο. Επαναλαμβάνουμε 3 φορές.
Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι μια mini ball διαμέτρου 26-30 cm.
1η προπόνηση
Με την παρακάτω άσκηση επιτυγχάνεται η διάταση των θωρακικών μυών, η κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και η ενδυνάμωση της κοιλιακής χώρας.
Σημεία προσοχής:
Εισπνοή στην αρχική θέση
Εκπνοή στην κάμψη του κορμού
Φτέρνες ενεργές στο έδαφος
Λεκάνη σταθερή
2η προπόνηση
Με την παρακάτω άσκηση επιτυγχάνεται το άνοιγμα του θώρακος, ο έλεγχος του κορμού, η κινητικότητα της ωμικής ζώνης και της σπονδυλικής στήλης
Σημεία προσοχής:
Πόδια ενεργοποιημένα και ακίνητα στο έδαφος
Αργή και ελεγχόμενη κίνηση
Ακουμπώ την μπάλα χωρίς να στηρίζομαι σε αυτήν
>
3η προπόνηση
Η παρακάτω άσκηση απαιτεί απόλυτη ισορροπία, έλεγχο και σωστή αναπνοή.
Σημεία προσοχής:
Εκπνοή σε κάθε στροφή κορμού
Πλήρης ενεργοποίηση κοιλιακής χώρας
Αν υπάρχει πόνος στη μέση η άσκηση να γίνεται με λυγισμένα γόνατα
4η προπόνηση
Η άσκηση αυτή έχει μεγάλο βαθμό δυσκολίας. Εάν είστε αρχάριοι μην την κάνετε.
Σημεία προσοχής:
Εκπνοή σε κάθε άρση ποδιών (στο σήκωμα)
Πλήρης ενεργοποίηση της κοιλιακής χώρας
Αν υπάρχει δυσκολία στην εκτέλεση φέρνω παλάμες στο έδαφος και λυγίζω περισσότερο τα πόδια
5η προπόνηση
Άσκηση για πλάγιους κοιλιακούς και το κάτω μέρος του σώματος.
Σημεία προσοχής:
Εκπνοή στο ανέβασμα των ποδιών
Σταθερή λεκάνη
Σε περίπτωση δυσκολίας ανεβάζω μόνο το πάνω πόδι
6η προπόνηση
Η άσκηση απαιτεί δύναμη και έλεγχο.
Σημεία προσοχής:
Σε περίπτωση αδυναμίας κάνω πολύ μικρό εύρος κίνησης
Πόδια σταθερά και κίνηση αμιγώς από τον κορμό
Εκπνοή στο ανέβασμα
Ονομάζομαι Ελευθερία Αναγνωστοπούλου και είμαι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής με ειδικότητα στην «Ευρωστία και Υγεία» και τον «Ελληνικό Παραδοσιακό Χορό».
Ειδικεύομαι στο «Pilates» και «Aqua Aerobic- Aqua Pilates».
Ήμουν αθλήτρια στίβου στον ΠΓΣ. Ασχολήθηκα με πολλά αθλήματα όπως kick boxing, beach volley και padel.
Τα καλοκαίρια ασχολούμαι με baby swimming και Ναυαγοσωστική.
Επιπλέον ασχολούμαι με Functional training, Cross training, TRX, Flexibility.
Είμαι φοιτήτρια του ΠΜΣ με τίτλο «Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Άσκησης» στην Ιατρική Σχολή Αθηνών.
Instagram: its_elef
Διαβάστε ακόμη:
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
