Η προπόνηση που αυξάνει μυϊκή μάζα, δύναμη και οστική πυκνότητα

Ακούμε συχνά, και δεν είναι ψέμα, πως η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για καλή υγεία και ευεξία ή έστω συμβάλλει σημαντικά προς αυτό. Αν η σκέψη σας πηγαίνει συνειρμικά στην αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ ή η ποδηλασία, πρέπει να αναθεωρήσετε.

Τα πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα θέλουν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών να ωφελούν εξίσου την υγεία μας.

Ο συγκεκριμένος τύπος προπόνησης μπορεί να γίνει από οποιονδήποτε και οπουδήποτε, ενώ δεν απαιτεί πολυδάπανο εξοπλισμό.

Τα οφέλη της προπόνησης αντιστάσεων

Η προπόνηση ενδυνάμωσης των μυών, γνωστή ως αναερόβια προπόνηση με αντιστάσεις, περιλαμβάνει τη χρήση μηχανημάτων βάρους, λάστιχων, αλτήρων ή του ίδιου του σωματικού μας βάρους μας (σε ασκήσεις όπως κάμψεις, βυθίσεις, καθίσματα ή στήριξη σε σανίδα). Εκτελείται συνήθως στο γυμναστήριο, ωστόσο μπορεί να πραγματοποιηθεί και στο σπίτι.

Πάνω από 30 χρόνια κλινικής έρευνας έχουν δείξει ότι η συγκεκριμένη προπόνηση αυξάνει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την οστική πυκνότητα. Βελτιώνει την ικανότητα του σώματός μας να αποβάλει τα σάκχαρα και τα λιπαρά από το αίμα και την ικανότητά μας να εκτελούμε καθημερινές δραστηριότητες, όπως η ανάβαση της σκάλας. Είναι σημαντικό, επίσης, πως μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.

Σύμφωνα με την πρόσφατη έρευνα, η προπόνηση αντιστάσεων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας. Τα παραπάνω οφέλη ακόμη και μετά τον συνυπολογισμό παραγόντων όπως η αερόβια άσκηση, η ηλικία, το φύλο, η εκπαίδευση, το εισόδημα, ο δείκτης μάζας σώματος, η κατάθλιψη και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Όχι και τόσο δημοφιλής, γιατί;

Ενώ τα οφέλη της είναι σαφή, οι περισσότεροι ενήλικες είτε δεν την προτιμούν, είτε της αφιερώνουν ελάχιστο χρόνο. Στοιχεία από πολλές χώρες δείχνουν ότι μόνο το 10-30% των ενηλίκων ακολουθούν την οδηγία για προπόνηση ενδυνάμωσης των μυών δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Οι Αυστραλοί σημειώνουν το χαμηλότερο ποσοστό παγκοσμίως.

Δεδομένα περισσοτέρων από 1,6 εκατομμύρια ενηλίκων στις ΗΠΑ απέδωσαν διπλάσια ποσοστά για όσους δεν προπονούνται για ενδυνάμωση μυών σε σύγκριση με όσους δεν κάνουν αερόβια προπόνηση.

Οι λόγοι που συμβαίνει αυτό είναι περίπλοκοι. Ενώ η αερόβια προπόνηση έχει προωθηθεί ως μέσο επίτευξης ευεξίας τουλάχιστον 50 χρόνια τώρα, μόλις την τελευταία δεκαετία το ενδιαφέρον στράφηκε στην μυική ενδυνάμωση.

Άλλοι παράγοντες που πιθανώς αιτιολογούν το φαινόμενο, είναι:

• η ανάγκη μιας βασικής κατανόησης συγκεκριμένων ορολογιών (σετ και επαναλήψεις)
• η συχνή ανάγκη πρόσβασης σε εξοπλισμό (λάστιχα ή μπάρες)
• η σιγουριά που απαιτούν κάποιες δύσκολες ασκήσεις (squats, προβολές και κάμψεις)
• ο φόβος της κριτικής ή απόκλισης από κοινωνικά στερεότυπα (π.χ. ο φόβος υπερβολικής αύξησης της μυικής μάζας ή τραυματισμού).

Ο εύκολος τρόπος να ξεκινήσετε

Σε αντίθεση με τις περισσότερες καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, η μυική ενδυνάμωση μπορεί να γίνει στο σπίτι, χωρίς ειδικό εξοπλισμό, χρησιμοποιώντας το σωματικό μας βάρος.

Εάν δεν ασκείτε μυϊκή ενδυνάμωση, η έναρξη, ακόμη και λίγο, πιθανότατα θα έχει άμεσα οφέλη για την υγεία. Οι βασικές οδηγίες συστήνουν την προπόνηση όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα: πόδια, γοφοί, πλάτη, στήθος, κοιλιά, ώμοι και χέρια. Το πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις τύπου push-ups (κάμψεις), squats ή προβολές, είτε ασκήσεις με τη χρήση λάστιχων αντίστασης ή αλτήρων.

Διαβάστε επίσης:

Λάστιχα αντοχής: Εύκολες ασκήσεις για όλους

Ποια άσκηση μας κάνει εξυπνότερους

Προπόνηση με πολλά ή λίγα βάρη: Πότε προστατεύεται περισσότερο η καρδιά και δεν ανεβαίνει η πίεση