Γλουτοί: 5 απλές ασκήσεις χωρίς να «καθίσετε κάτω απ’ τη μπάρα»

Date:

Οι γλουτοί είναι η μεγαλύτερη μυική ομάδα του σώματος, οπότε η ενδυνάμωσή τους είναι μια έξυπνη κίνηση – όχι μόνο για το αισθητικό κομμάτι, αλλά και για το πώς θα αισθάνεστε καθώς σηκώνετε βαριά αντικείμενα ή κάθεστε από τις 9 έως τις 5 σε μια καρέκλα γραφείου (και ας είμαστε ειλικρινείς, περισσότερο από τις 5).

Δεν είναι υπερβολή να πούμε ότι οι γλουτοί είναι οι νέοι κοιλιακοί. Από τις Kardashians έως τα διάφορα hashtags σε αμέτρητα προφίλ Instagram που είναι απλώς εικόνες ανθρώπων που επιδεικνύουν το σώμα τους σε διαφορετικές τοποθεσίες, οι γλουτοί είναι εδώ για να μείνουν!

Δεν χρειάζεστε τίποτα εξωπραγματικό για να κάνετε μια καλή προπόνηση γλουτών. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεστε βάρη και μπάρες για να γυμνάσετε την πίσω πλευρά σας. Αρκεί το βάρος του σώματος σας και ίσως βαράκια ποδιών μεχρι 2kg!

Για να δείτε όμως αποτελέσματα, θα πρέπει να πραγματοποιείτε μια προπόνηση γλουτών τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα. Βέβαια πάντα σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή, λίγη αερόβια άσκηση, σωστή καθοδήγηση από έναν επαγγελματία και φύγαμε για το επόμενο καλοκαίρι.

Ακολουθούν 5 ασκήσεις γλουτών με βαράκια ποδιών 1kg που θα διαμορφώσουν και θα ενισχύσουν τους γλουτούς σας, τους οπίσθιους μηριαίους αλλά και τον κορμό σας.

  • 5 ασκήσεις 30″ η κάθε μια (στη σειρά-κάθε πλευρά) χωρίς διάλειμμα
  • στο τέλος κάθε κύκλου 1′ ξεκούραση
  • 2-3 κύκλους

1. Από θέση τραπεζάκι πάντα σφίγγετε κοιλιά, μαζεύετε και σπρώχνετε πόδι προς τα πάνω για 30″ σε κάθε πόδι

2. Με σταθερό γόνατο ψηλά τεντώνετε και μαζεύετε πόδι για 30″ σε κάθε πόδι

3. Από σταθερή θέση τραπεζάκι ξεκολλάτε τα γόνατα από το έδαφος και επαναφέρετε σε 30″

4. Πλαϊνή άρση με λυγισμένο γόνατο για 30″ και άρση με κλωτσιά στο ίδιο πόδι για 30″ – Επαναλάβετε με το άλλο πόδι

5. Από θέση σανίδα με στήριξη στις παλάμες, άρση πλαϊνή του ενός ποδιού για 30″, άρση πλαινή του άλλου ποδιού και στη συνέχεια άρση ψηλά για 30’’ του ενός ποδιού κι έπειτα άρση του άλλου

Δείτε παρακάτω ολόκληρο το βίντεο των ασκήσεων

Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.

Complete training by Sophia, Φιλιππίδη 6, Αθήνα 115 24, 6972017822

Διαβάστε επίσης

Σούπερ γλουτοί με ένα λάστιχο – Έτσι γίνεται!

Η απλή άσκηση που σας χαρίζει επιπλέον χρόνια ζωής

Η προπόνηση των 30′ που δυναμώνει την καρδιά

[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]

Share post:

Subscribe

Popular

More like this
Related

Στράτος Τζώρτζογλου: Οι προτάσεις από Αλίκη και Καρέζη: «Αρνήθηκα γιατί…»

Για τις προτάσεις συνεργασίας που είχε δεχτεί τόσο από την Αλίκη Βουγιουκλάκη όσο και από τη Τζένη Καρέζη αλλά τις αρνήθηκε μίλησε σε πρόσφατη συνέντευξή του ο Στράτος Τζώρτζογλου. Σου λείπει η εποχή που ήσουν κάθε εβδομάδα πρώτο θέμα στα εξώφυλλα των περιοδικών, απασχολώντας με την προσωπική σου ζωή; Φυσικά και προτιμώ την εποχή που

Κι όμως ο Κώστας Μπίγαλης έχει δύο εγγόνια! «Ο μεγάλος είναι επιστήμονας»

Ο Κώστας Μπίγαλης μπορεί να είναι πολλά χρόνια στον χώρο και να έχει χαράξει τη δική του πορεία όμως λίγοι γνώριζαν ότι είναι και παππούς.

H τελευταία επιθυμία της Σάνεν Ντόχερτι για την κηδεία της: Θέλω να είναι μια γιορτή αγάπης

H  Σάνεν Ντόχερτι έφυγε από τη ζωή σε ηλικία 53 ετών, προκαλώντας ανείπωτη θλίψη στους οικείους, τους συνεργάτες και τους θαυμαστές της. Η διάσημη πρωταγωνίστρια του Μπέβερλι Χιλς, έδινε μάχη με τον καρκίνο τα τελευταία 9 χρόνια και το Σάββατο 13 Ιουλίου, έχασε τη μάχη, περιτριγυρισμένη από την οικογένεια και τους φίλους της, καθώς και από τον αγαπημένο

Ελεωνόρα Ζουγανέλη: Κάνει διακοπές στην Αστυπάλαια – Τα τελευταία χρόνια έχω βρει τον τόπο μου, λέει

Κάθε φορά που πατάω το πόδι μου στο νησί, πετάω, πρόσθεσε η ερμηνεύτρια

Μην αρχίζεις τη μουρμούρα: Έπεσε η αυλαία μετά από 11 χρόνια με τον πιο σουρεάλ τρόπο

Κυριακή, 14.7.2024, 22:15 Zappit@ZAPPIT_ Έτσι ολοκληρώθηκε, πανηγυρικά, το "Μην αρχίζεις τη μουρμούρα" όταν και βρέθηκαν μαζί όλοι οι συντελεστές! Για τελευταία φορά, με νέο επεισόδιο, ήρθε το σίριαλ «Μην αρχίζεις τη μουρμούρα» στους τηλεοπτικούς μας δέκτες μέσα από το πρόγραμμα του Alpha το βράδυ της Κυριακής. Ύστερα από 11 συνεχή χρόνια, όπως είχε γίνει ήδη

Ο Ανδρέας Γεωργίου “ρίχνει” το διαδίκτυο για την… καψούρα του, Σιμώνη Χριστοδούλου

Πιο ερωτευμένοι από ποτέ ποζάρουν στο ηλιοβασίλεμα ο Ανδρέας Γεωργίου και η εκλεκτή της καρδιάς του, Σιμώνη Χριστοδούλου.

Αλέξης Παππάς: “Δημοσιογράφοι μού ζήτησαν συγνώμη για την αυστηρότητα που με αντιμετώπισαν”

Αλέξης Παππάς: «Δημοσιογράφοι μού ζήτησαν συγνώμη για την αυστηρότητα που με αντιμετώπισαν» Κυριακή, 14.7.2024, 23:07 Zappit@ZAPPIT_ "Το Survivor του 2021 ίσως ήταν μια λακκούβα στην οποία έπεσα μέσα επικοινωνιακά" παραδέχεται, μεταξύ άλλων, ο Αλέξης Παππάς. Ο Αλέξης Παππάς έδωσε συνέντευξη στο περιοδικό ΟΚ! και τον δημοσιογράφο Αστέρη Κασιμάτη αυτή την εβδομάδα. Μέσα σε όλα, μάλιστα, ο

Συγκινεί η Μαρία Εκμεκτσίογλου για τον νεκρό αδελφό της: “Ξέρω ότι ζει σε μια ονειρική χώρα”

Συγκινεί η Μαρία Εκμεκτσίογλου για τον νεκρό αδελφό της: «Ξέρω ότι ζει σε μια ονειρική χώρα» Κυριακή, 14.7.2024, 22:40 Zappit@ZAPPIT_ "Του έχω φτιάξει με το μυαλό μου ένα υπέροχο σπίτι σε μια χώρα τόσο μακρινή" εξομολογείται η Μαρία Εκμεκτσίογλου. Σε μια εκ βαθέων εξομολόγηση προχώρησε η Μαρία Εκμεκτσίογλου στο περιοδικό Λοιπόν και τον δημοσιογράφο Ανδρέα

Τα ξεχωριστά γενέθλια του Νιφλή μετά την υιοθεσία του μικρού Δημήτρη: «Φέρνουν το τρίτο παιδί μας!»

Ο Μάνος Νιφλής θα θυμάται για πολλά χρόνια, αν όχι για πάντα τα φετινά, 48α γενέθλιά του καθώς είναι τα πρώτα που γιορτάζει με τον γιο που υιοθέτησε μαζί με τη σύζυγό του Ελισάβετ Μουτάφη.  «Αυτά τα γενέθλια είναι διαφορετικά. Φέρνουν ένα νέο χρόνο και το τρίτο παιδί μας!» παραδέχτηκε ο γνωστός δημοσιογράφος σε ανάρτηση

Η Ζωζώ Σαπουντζάκη πήγε θέατρο & ο Σεφερλής συγκινήθηκε: «Προκάλεσε δάκρυα σε ηθοποιούς & χορευτές»

Η Ζωζώ Σαπουντζάκη χθες έκανε βραδινή έξοδο για να απολαύσει την παράσταση του Μάρκου Σεφερλή στο Δελφινάριο.  Και μόνο η παρουσία της στο θέατρο, ήταν αρκετή για να συγκινήσει τους συντελεστές της παράστασης, με τον Μάρκο Σεφερλή να κάνει ανάρτηση για να την ευχαριστήσει και να δείξει την ευγνωμοσύνη του στο πρόσωπό της. Ακούραστη η

Ζωζώ Σαπουντζάκη για Μάρκο Σεφερλή: Ό,τι καλύτερο έχουμε

Ζωζώ Σαπουντζάκη για Μάρκο Σεφερλή: Ό,τι καλύτερο έχουμε Ζωζώ Σαπουντζάκη για Μάρκο Σεφερλή: Ό,τι καλύτερο έχουμε Η ηθοποιός παρακολούθησε την παράστασή του στο Δελφινάριο - Δείτε το insta story της Η Ζωζώ Σαπουντζάκη βρέθηκε στο Δελφινάριο για να παρακολουθήσει την παράσταση του Μάρκου Σεφερλή. Η διάσημη ηθοποιός φωτογραφήθηκε μάλιστα, μαζί του μετά το τέλος της

Έλενα Κρίστενσεν για τον έναν χρόνο από τον θάνατο του πατέρα της: Ήσουν ο καλύτερος, μας λείπεις

Έλενα Κρίστενσεν για τον έναν χρόνο από τον θάνατο του πατέρα της: Ήσουν ο καλύτερος, μας λείπεις Έλενα Κρίστενσεν για τον έναν χρόνο από τον θάνατο του πατέρα της: Ήσουν ο καλύτερος, μας λείπεις Το μοντέλο έκανε μια σειρά από αναρτήσεις στο Instagram για τον πατέρα της  Η Έλενα Κρίστενσεν έκανε μια ανάρτηση για τον ένα χρόνο