Μπορεί το καλοκαίρι οι γλουτοί να θεωρούνται ένα από τα επίμαχα σημεία που απασχολούν πολλές γυναίκες, ωστόσο με το που αρχίζουν οι ζέστες, το σημείο του σώματος που θεωρούμε εμείς οι γυναίκες των 40+ ότι είναι ένα από τα πιο αδύναμα, είναι το χαλαρό μπράτσο. Και πιο συγκεκριμένα, οι τρικέφαλοι.
Οι τρικέφαλοι αποτελούν περίπου τα 2/3 της μάζας του χεριού. Κάθε φορά που σπρώχνετε την πόρτα, ένα καρότσι κ.λπ., χρησιμοποιείτε τους τρικέφαλους. Επιπλέον, χρειάζονται να είναι δυνατοί όταν κάνετε στο γυμναστήριο πουσάπς και πιέσεις στήθους. Η χαλάρωση στο ανώτερο τμήμα του βραχίονα -κοινώς στο μπράτσο- είναι ένα πολύ συνηθισμένο πρόβλημα είτε μετά από κάποια ηλικία είτε νωρίτερα λόγω συσσώρευσης λίπους. Ως δασκάλα πιλάτες, μία από τις πρώτες επιθυμίες που ακούω είναι πώς μπορεί να ενδυναμωθεί το πίσω μέρος του χεριού, γιατί η χαλάρωση του δέρματος σε αυτό το σημείο δεν είναι τόσο κολακευτική.
Αν και η χαλάρωση είναι μία από τις αναπόφευκτες επιπτώσεις που φέρνει το πέρασμα του χρόνου, μπορούμε να την καθυστερήσουμε κάνοντας τις παρακάτω εύκολες ασκήσεις τόνωσης και σύσφιξης. Είναι απλές και μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος, χρειάζεται όμως να είστε συνεπείς. Αν δεν έχετε βαράκια, μπορείτε να κρατάτε δύο μπουκάλια νερό και στοχεύστε για 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Και να θυμάστε να ενεργοποιείτε το κέντρο σας (powerhouse) είτε είστε σε όρθια είτε σε καθιστή θέση.
Ψαλιδάκια
Σε όρθια θέση, παίρνοντας την κλασική V point θέση του πιλάτες με τα πόδια σε έξω στροφή από το ισχίο και ενωμένες τις φτέρνες, φέρνετε τα χέρια μπροστά από το στήθος τεντωμένα, με το εσωτερικό της παλάμης να κοιτάει κάτω, παίρνετε βαθιά εισπνοή – με την εκπνοή μετρώντας πέντε χρόνους τα κατεβάζετε σταυρωτά και με την εισπνοή τα ανεβάζετε. Κάντε 3 σετ. Στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια πίσω στην λεκάνη και διατηρώντας τεντωμένους τους αγκώνες, επαναλαμβάνετε τα ψαλιδάκια, κάνοντας άλλα 3 σετ.
Κυκλάκια
Διατηρώντας την ίδια θέση, ανοίγετε τα χέρια στο πλάι, στο ύψος των ώμων και παράλληλα με το έδαφος. Με τεντωμένους τους αγκώνες και το εσωτερικό της παλάμης να κοιτάει προς τα κάτω, κάνετε δέκα μικρούς κύκλους προς τα πίσω και μετά αντιστρέφετε τη φορά. Επαναλαμβάνετε την άσκηση με το εσωτερικό της παλάμης να κοιτάει ψηλά.
Εκτάσεις αγκώνα
Σε όρθια θέση (με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και ελαφρά λυγισμένα τα γόνατα για να μην επιβαρύνετε τη μέση σας) ή σε καθιστή θέση (έχοντας την πλάτη ίσια) και κρατώντας ένα βάρος στα δύο σας χέρια, σηκώνετε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι. Με τους αγκώνες κλειστούς κοιτώντας μπροστά και το εσωτερικό μέρος τους βραχίονα κοντά στα αυτιά, παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή χαμηλώνετε προς τα πίσω τα χέρια έως ότου οι αγκώνες βρίσκονται σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Με την εισπνοή ξανά έρχεστε στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες παραμένουν εντελώς ακίνητοι.
Εκτάσεις του αγκώνα σε κεκλιμένη θέση
Σε όρθια θέση, με τα πόδια σε διάσταση και κρατώντας από ένα βάρος σε κάθε χέρι, έρχεστε σε κεκλιμένη θέση λυγίζοντας τα γόνατα (προσοχή, τα γόνατα να είναι πίσω από τα δάχτυλα) σαν να θέλετε να καθίσετε σε μία καρέκλα. Διατηρώντας αυτή τη θέση και ενεργοποιώντας το κέντρο σας, λυγίζετε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά, έχοντας τις παλάμες κάθετα. Με την εισπνοή τεντώνετε τους αγκώνες (χωρίς να «ξεκολλήσουν») από τα πλευρά και με την εκπνοή τους λυγίζετε. Στα διαστήματα μεταξύ των σετ σηκώνεστε όρθια.
Ανάποδη στάση τραπεζιού
Σε καθιστή θέση, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και παράλληλα μεταξύ τους, φέρνετε τα χέρια δίπλα στα ισχία με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Διατηρώντας τεντωμένους τους αγκώνες, με την εισπνοή ανασηκώνετε την λεκάνη από το έδαφος ώστε τα γόνατα να βρίσκονται σε ορθή γωνία. Φανταστείτε ότι με το σώμα σας σχηματίζετε ένα τραπέζι. Κατεβάζετε αργά την λεκάνη με την εκπνοή.
Επαναλαμβάνετε 10 φορές. Προσοχή σε αυτή την άσκηση να διατηρείτε κάτω τους ώμους και αν έχετε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα ή οποιοδήποτε είδος τραυματισμού στον καρπό ή στον ώμο, να την αποφύγετε.
Και κάτι ακόμα: Επειδή οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των τρικέφαλων αποκλείουν οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα, σας προτείνω να εντάξετε και κάποιες ασκήσεις όπως η τελευταία, όπου γυμνάζονται συγχρόνως οι ώμοι και όλος ο κορμός.
Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
