Ευεξία: Πώς να βελτιώσετε τη διάθεσή σας – 8 απλοί τρόποι και πώς να μην τα παρατήσετε

Η ευεξία συχνά παρουσιάζεται σαν ένας γρίφος με μία και μοναδική «μαγική» λύση. Όμως, αν αναρωτιέστε ποια πρακτική, ο διαλογισμός, η άσκηση, η ευγνωμοσύνη ή η ενσυνειδητότητα, φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα, η επιστήμη δίνει μια ανατρεπτική απάντηση. Σχεδόν όλες είναι εξίσου αποτελεσματικές. Άρα, αλλού είναι το … μυστικό.

Σε μια από τις μεγαλύτερες μετα-αναλύσεις στο πεδίο της θετικής ψυχολογίας, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Swansea εξέτασαν 183 μελέτες με περισσότερους από 22.000 συμμετέχοντες, συγκρίνοντας 12 δημοφιλείς στρατηγικές για την ψυχική ανάταση και την ευεξία. Η έρευνα δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature Human Behaviour  και κατέληξε σε ένα απελευθερωτικό συμπέρασμα: δεν υπάρχει απόλυτος νικητής.

Είτε προτιμήσετε μια βόλτα στη φύση, ένα πρόγραμμα yoga ή ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, τα οφέλη στην ψυχολογία και στη διάθεση είναι παρόμοια. Αυτό που τελικά καθορίζει την αποτέλεσμα, την ευεξία δηλαδή, δεν είναι τόσο το «τι» όσο το «πώς» και «πόσο συχνά».

Με άλλα λόγια, η καλύτερη πρακτική για την ευτυχία σας είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε. Αυτή που ταιριάζει στη ρουτίνα, την προσωπικότητα και τις ανάγκες σας, ώστε να μπορείτε να δευσμευτείτε σε αυτή. Η συνέπεια είναι το κλειδί της ευεξίας  και όχι η τελειότητα.

Αντί, λοιπόν, να κυνηγάμε την επόμενη viral μέθοδο αυτοβελτίωσης, ίσως έχει έρθει η στιγμή να επιστρέψουμε σε όσα ήδη γνωρίζουμε και να τα εφαρμόσουμε με συνέπεια, χωρίς άγχος ή συγκρίσεις.

• Διαβάστε επίσης: Μακροζωία και ευεξία: 5 απλές αλλαγές στην καθημερινότητα για να πιάσουμε το «προσδόκιμο υγείας»

Ευεξία: 8 Επιλογές για την ενίσχυσή της

Ακολουθούν οκτώ προσεγγίσεις που βασίζονται στην ανάλυση και αποδείχθηκαν επιστημονικά έγκυρες. Η επιστήμη προτείνει ότι όλες είναι αποτελεσματικές, ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τις προσωπικές σας κλίσεις:

Προσεγγίσεις βασισμένες στην Αποδοχή (ACT): Αυτή η μέθοδος μας διδάσκει ότι δεν χρειάζεται να «διώξουμε» το άγχος ή τις κακές σκέψεις για να ζήσουμε καλά. Αντί να σπαταλάμε ενέργεια προσπαθώντας να νιώσουμε αναγκαστικά «καλά» ή να σταματήσουμε να ανησυχούμε, μαθαίνουμε να αποδεχόμαστε ότι αυτές οι σκέψεις υπάρχουν (σαν ένας θόρυβος στο παρασκήνιο) και να συνεχίζουμε να κάνουμε πράγματα που έχουν αξία για εμάς.

Παράδειγμα: Μπορεί να νιώθεις φόβο για μια παρουσίαση στη δουλειά. Η μέθοδος αυτή δεν σου λέει «μη φοβάσαι», αλλά σου λέει «νιώσε τον φόβο, άφησέ τον να υπάρχει, αλλά κάνε την παρουσίαση γιατί η δουλειά σου είναι σημαντική για σένα». Μακροπρόθεσμα, αυτή η στάση σε κάνει πιο ανθεκτικό, γιατί οι αρνητικές σκέψεις παύουν πια να σε μπλοκάρουν.

2. Παρεμβάσεις εστιασμένες στην Αυτοσυμπόνια (Self-Compassion): Οι περισσότεροι από εμάς, όταν κάνουμε ένα λάθος ή αποτυγχάνουμε, αρχίζουμε να κατηγορούμε τον εαυτό μας με σκληρά λόγια («πάλι τα θαλάσσωσες», «είσαι άχρηστος»). Η αυτοσυμπόνια μας μαθαίνει να σταματάμε την αυστηρή αυτοκριτική και να αντιμετωπίζουμε τις δυσκολίες μας με κατανόηση.

Στην πράξη, αντί να βυθίζεσαι στις ενοχές, αναγνωρίζεις ότι το λάθος και ο πόνος είναι μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας. Αυτή η αλλαγή στάσης σε βοηθά να «ανακάμπτεις» (ανθεκτικότητα) πολύ πιο γρήγορα, ακόμα και όταν γύρω σου επικρατεί χάος.

Παράδειγμα: Αν αποτύχεις σε μια δίαιτα, αντί να πεις «δεν έχω καθόλου θέληση, τα παράτησα όλα», λες στον εαυτό σου: «Είχα μια δύσκολη μέρα και λύγισα, είναι ανθρώπινο. Αύριο θα συνεχίσω κανονικά». Έτσι, δεν αφήνεις την απογοήτευση να σε διαλύσει, αλλά συνεχίζεις την προσπάθεια.

3. Απλή Σωματική Άσκηση : Το νόημα εδώ είναι ότι το σώμα σου έχει τον δικό του τρόπο να «φτιάχνει» τη διάθεσή σου, χωρίς να χρειάζεται να κάνεις κάποια πνευματική προσπάθεια. Δεν χρειάζεται να τρέχεις σε ένα πανέμορφο δάσος και να νιώθεις έκσταση ή «δέος» για τη φύση για να δεις αποτέλεσμα.

Ακόμα κι αν τρέχεις μόνος σου σε έναν διάδρομο κοιτάζοντας έναν τοίχο, ή αν σηκώνεις βάρη σε ένα κλειστό γυμναστήριο χωρίς να σκέφτεσαι τίποτα θετικό, η κίνηση και μόνο ενεργοποιεί το νευρικό σου σύστημα. Η βελτίωση της ψυχικής υγείας έρχεται αυτόματα μέσα από τη βιολογία του σώματος, χωρίς να απαιτείται από εσένα να είσαι σε μια συγκεκριμένη «ζεν» κατάσταση ή να έχεις καλή διάθεση όταν ξεκινάς.

Με λίγα λόγια: Η γυμναστική δουλεύει επειδή κινείσαι, όχι επειδή το φιλοσοφείς. Το σώμα στέλνει το σήμα της ευεξίας στον εγκέφαλο απλώς και μόνο επειδή λειτουργούν οι μύες σου.

4. Συνδυασμός άσκησης και νοητικής εστίασης: Αυτή η μέθοδος αποδείχθηκε η πιο ισχυρή από όλες. Ενώ η απλή γυμναστική (όπως είπαμε πριν) δουλεύει «μηχανικά», εδώ προσθέτουμε και μια σκόπιμη σκέψη την ώρα της προπόνησης. Αντί δηλαδή να τρέχεις απλώς για να κάψεις θερμίδες ή να ακούς μουσική για να ξεχαστείς, χρησιμοποιείς τον χρόνο της άσκησης για να συνδεθείς με κάτι που θεωρείς σημαντικό στη ζωή σου.

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι την ώρα που γυμνάζεσαι, εστιάζεις το μυαλό σου σε μια προσωπική σου αξία (π.χ. «το κάνω αυτό γιατί θέλω να είμαι υγιής για τα παιδιά μου» ή «ασκούμαι για να καλλιεργήσω την πειθαρχία μου»).

Γιατί δουλεύει τόσο καλά: Όταν συνδέεις την κούραση της άσκησης με έναν ανώτερο σκοπό, ο εγκέφαλος δεν βιώνει την προπόνηση ως «αγγαρεία», αλλά ως μια πράξη που δίνει νόημα στη ζωή σου. Αυτός ο διπλός θετικός αντίκτυπος (στο σώμα και στο πνεύμα ταυτόχρονα) είναι που φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα στην ψυχική διάθεση.

5. Πρακτικές Ενσυνειδητότητας (Mindfulness): Η δύναμη της επανάληψης Το νόημα της ενσυνειδητότητας δεν είναι να γίνεις γκουρού ή να «αδειάσεις» το μυαλό σου από κάθε σκέψη. Είναι η απλή εξάσκηση του να φέρνεις την προσοχή σου στο παρόν, παρατηρώντας την αναπνοή σου ή τις αισθήσεις σου, χωρίς να τις κρίνεις.

Η έρευνα τονίζει δύο πολύ σημαντικά σημεία:

• Όχι στα «πυροτεχνήματα»: Δεν χρειάζεται να νιώσεις κάτι συγκλονιστικό ή «θεϊκό» την ώρα που διαλογίζεσαι. Ακόμα κι αν το μυαλό σου τρέχει συνέχεια και νιώθεις ότι «δεν το κάνεις καλά», η προσπάθεια και μόνο να επιστρέψεις την προσοχή σου στο τώρα έχει αποτέλεσμα.
• Η συνέπεια κερδίζει την ένταση: Το «κλειδί» είναι η συχνότητα. Είναι πολύ πιο ωφέλιμο να κάνεις 5-10 λεπτά απλό διαλογισμό κάθε μέρα, παρά να πας μια φορά το χρόνο σε ένα σεμινάριο και να προσπαθείς να φτάσεις σε κατάσταση «φώτισης».

Με απλά λόγια: Ο διαλογισμός είναι σαν τη γυμναστική για τον εγκέφαλο. Όπως δεν περιμένεις να αποκτήσεις μυς με μία μόνο προπόνηση, έτσι και στην ενσυνειδητότητα, το κέρδος έρχεται επειδή «εμφανίζεσαι» κάθε μέρα στο ραντεβού σου, ακόμα κι αν δεν συμβεί τίποτα το εξαιρετικό κατά τη διάρκεια της πρακτικής.

6. Δραστηριότητες Θετικής Ψυχολογίας: Εκπαιδεύοντας το «μάτι» στο καλό

Αυτές οι δραστηριότητες, με πιο γνωστή την τήρηση ημερολογίου ευγνωμοσύνης, λειτουργούν ως ένας τρόπος να «προγραμματίσεις» ξανά τον εγκέφαλό σου. Αντί να εστιάζεις αυτόματα στα προβλήματα και τις ελλείψεις (κάτι που το μυαλό μας κάνει από ένστικτο επιβίωσης), τον αναγκάζεις να ψάξει για τις μικρές νίκες της ημέρας.

• Πώς λειτουργεί στην πράξη: Η πιο κλασική άσκηση είναι να -ς κάθε βράδυ τρία πράγματα που πήγαν καλά μέσα στην ημέρα, όσο μικρά κι αν είναι.
• Γιατί είναι «προσβάσιμα» εργαλεία: Δεν χρειάζονται εξοπλισμό, συνδρομές ή ειδικό χώρο. Χρειάζονται μόνο ένα τετράδιο και πέντε λεπτά πριν τον ύπνο.
• Ο συνδυασμός με την άσκηση: Η έρευνα δείχνει ότι αν, για παράδειγμα, την ώρα που περπατάς ή γυμνάζεσαι, σκέφτεσαι συνειδητά πράγματα για τα οποία νιώθεις ευγνώμων, το αποτέλεσμα στην ψυχική σου διάθεση πολλαπλασιάζεται.
• Το μυστικό: Αυτές οι ασκήσεις δεν αλλάζουν την πραγματικότητα γύρω σου, αλλά αλλάζουν τον φακό μέσα από τον οποίο τη βλέπεις. Με τον καιρό, το μυαλό σου αρχίζει να εντοπίζει τις θετικές στιγμές αυτόματα, χωρίς να χρειάζεται να το πιέσεις.

7. Ομαδικές Παρεμβάσεις: Η κοινωνικότητα ως «καύσιμο» Εδώ το νόημα είναι ότι ο άνθρωπος είναι από τη φύση του κοινωνικό ον και η απομόνωση συχνά επιδεινώνει τη δυσφορία. Όταν κάνεις μια δραστηριότητα ευεξίας μαζί με άλλους (π.χ. ένα ομαδικό πρόγραμμα γυμναστικής, μια ομάδα αυτοβοήθειας ή έναν περίπατο με φίλους), το όφελος είναι διπλό.

• Η «ενισχυτική δόση»: Η παρουσία άλλων ανθρώπων λειτουργεί σαν πολλαπλασιαστής. Δεν παίρνεις μόνο τα οφέλη της δραστηριότητας, αλλά καλύπτεις και την ανάγκη σου για ανήκειν και επικοινωνία.
• Κοινωνική ευεξία: Η ομάδα σε βοηθά να νιώθεις ότι δεν είσαι μόνος στις δυσκολίες σου, κάτι που μειώνει το άγχος και το αίσθημα της μοναξιάς.

8. Γιόγκα το «πολυεργαλείο» της ευεξίας: H γιόγκα είναι εξαιρετική, αλλά όχι «μαγική» σε σχέση με τις άλλες μεθόδους. Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος κάνει γιόγκα με το ζόρι ενώ προτιμά το ποδόσφαιρο, δεν θα δει κάποιο αποτέλεσμα στην ψυχολογία του. Η  γιόγκα δεν έχει κάποιο κρυφό συστατικό που την κάνει ανώτερη από το περπάτημα ή κάποιο άλλο χόμπι ή δραστηριότητα.

Ωστόσο, χαρακτηρίζεται ως εξαιρετική πολυτροπική πρακτική. Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι είναι ένα «πολυεργαλείο» που συνδυάζει πολλά πράγματα ταυτόχρονα:

• Σωματική άσκηση (δύναμη και ευλυγισία).
• Ρύθμιση της αναπνοής (που ηρεμεί το νευρικό σύστημα).
• Νοητική εστίαση (ενσυνειδητότητα).

Ευεξία: Τι σημαίνουν όλα τα παραπάνω για την καθημερινότητά σας

Το κεντρικό μήνυμα της έρευνας είναι να επιλέξετε μια πρακτική με βάση την προσωπικότητά σας και το καθημερινό σας πρόγραμμα, αντί να αναζητάτε ασταμάτητα την τέλεια «ευδαιμονία» ή σπάνιες κορυφαίες εμπειρίες.

Μέσα από 183 δοκιμές, εκείνο που αύξησε σταθερά την ευτυχία ήταν οι απλές πράξεις που επαναλαμβάνονται στον χρόνο. Οι παρεμβάσεις που συνδύαζαν τη δράση με ψυχολογικά στοιχεία απέδωσαν καλύτερα, αλλά ακόμη και η αερόβια άσκηση σε κλειστό χώρο έφερε αξιόπιστα αποτελέσματα.

Το να κάνετε κάτι (οτιδήποτε!) για την ευεξία σας είναι πιο σημαντικό από το να προσπαθείτε να κάνετε «το τέλειο». Βρείτε μια πρακτική που ταιριάζει στη ζωή σας, στην οποία μπορείτε να παραμείνετε πιστοί, και απλώς συνεχίστε να την εφαρμόζετε.

Φωτογραφία: istock