FITNESS
Με μερικές απλές επιλογές στην καθημερινότητα, η φυσική κατάσταση και η ευεξία διατηρούνται ακόμη και στο (πιο φορτωμένο) πρόγραμμα των ημερών
Οι ημέρες των γιορτών χαρακτηρίζονται, μεταξύ άλλων, για τις μετακινήσεις, τα κλειστά γυμναστήρια, την παύση σε ομαδικά αθλήματα, το γεμάτο πρόγραμμα με τραπέζια και υποχρεώσεις. Το αποτέλεσμα; Η άσκηση «γλιστρά» από το ημερολόγιο. Παρ’ όλα αυτά, η φυσική κατάσταση δεν χρειάζεται να μπει στον πάγο. Με λίγη στρατηγική, μπορεί να διατηρηθεί με διάθεση ελάχιστου χρόνου και χωρίς εξοπλισμό. Η Δρ. Joanna Nicholas, σε άρθρο της στο The Conversation, παραθέτει μερικά πρακτικά βήματα.
1. Το πιο απλό «εργαλείο»: Το περπάτημα
Το περπάτημα παραμένει η πιο προσβάσιμη επιλογή για την καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα χαμηλής επιβάρυνσης. Ως πρακτικός στόχος, τα 6.000-8.000 βήματα ημερησίως για τους άνω των 60 ετών (8.000-10.000 για τους κάτω των 60) αποτελούν ένα «ασφαλές σημείο» για να συνεχίσει να χτίζεται η υγεία και η αντοχή.
Για όσους έχουν συνηθίσει σε πιο απαιτητική προπόνηση (τρέξιμο, HIIT, έντονο γρήγορο περπάτημα), το κλειδί στις γιορτές είναι: λιγότερες συνεδρίες (π.χ. από 5 σε 2/ εβδομάδα) ή μικρότερη διάρκεια (π.χ. από 40 λεπτά σε 20), χωρίς έκπτωση στην ένταση.
2. «Εμβόλιμο» αερόβιο: Λίγα λεπτά, μεγάλη διαφορά
Η λύση για τους ασφυκτικά φορτωμένους είναι τα «cardio exercise snacks», δηλαδή σύντομα, έντονα μπλοκ άσκησης κάτω των 10 λεπτών. Η λογική είναι απλή: ένα μικρό παράθυρο χρόνου μπορεί να αποδώσει δυσανάλογα πολλά, αρκεί η ένταση να είναι υψηλή. Ακόμη και τύπου 30” δυνατά – 30” χαλαρά, σε συνολικά 5 λεπτά, μπορούν να λειτουργήσουν ως «συντήρηση» της αντοχής, σε περιόδους που δεν είναι δυνατή άλλη εναλλακτική. Μελέτη διαπίστωσε ότι 1 λεπτό έντονης σωματικής δραστηριότητας έχει τα ίδια οφέλη υγείας με 4-9 λεπτά μέτριας έντασης και έως 153 λεπτά ελαφριάς άσκησης.
3. Δύναμη χωρίς όργανα: Αντίσταση με το βάρος του σώματος
Η μυϊκή δύναμη δεν απαιτεί απαραίτητα μπάρα και δίσκους. Σύντομες «δόσεις» ασκήσεων με το βάρος του σώματος (καθίσματα, προβολές, push-ups, σανίδα και παραλλαγές) μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο. Ένα ρεαλιστικό πλάνο συντήρησης είναι 10-15 λεπτά, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (5 έως 7), με 1-2 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα και 1-2 σετ.
Για όσους έχουν πρόσβαση σε εξοπλισμό και είναι συνηθισμένοι σε βαριά φορτία, υπάρχει και η «μίνιμαλ» εκδοχή: χαμηλός όγκος (λίγες ασκήσεις, λίγα σετ), αλλά με τα ίδια κιλά. Ακόμη και μία προπόνηση την εβδομάδα μπορεί να κρατήσει τη δύναμη σε αξιοπρεπές επίπεδο, όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος.
4. Άσκηση για το μυαλό: Το αντίδοτο στη συναισθηματική υπερφόρτωση
Οι γιορτές δεν είναι μόνο χαρά. Συχνά συνοδεύονται από στρες, εντάσεις, κοινωνική υπερφόρτωση ή -για κάποιους -μοναξιά. Η κίνηση λειτουργεί ως σταθεροποιητής. Κολύμπι, γιόγκα ή ένα 20-40λεπτο περπάτημα έχουν θέση ως «ψυχική αποσυμπίεση», ειδικά όταν γίνονται σε ήρεμο περιβάλλον ή στη φύση. Παράλληλα, η άσκηση μπορεί να γίνει κοινωνική γέφυρα: οικογενειακές βόλτες για χριστουγεννιάτικα φώτα, ποδήλατο, κολύμπι ή δραστήρια παιχνίδια μετατρέπουν αβίαστα τον «χρόνο μαζί» σε «χρόνο κίνησης».
5. Και το διάλειμμα είναι μέρος του πλάνου
Η συνέπεια είναι σημαντική, αλλά η εμμονή όχι. Μερικές εβδομάδες με λιγότερη άσκηση μπορούν να λειτουργήσουν υπέρ της αποκατάστασης, ειδικά σε περιόδους που ο ύπνος και η ξεκούραση δοκιμάζονται από προθεσμίες και κοινωνικές υποχρεώσεις. Η πιο έξυπνη γιορτινή στρατηγική δεν είναι «όλα ή τίποτα»: είναι αρκετή κίνηση για να διατηρείται η ενέργεια, και αρκετή ανάπαυση για να επιστρέψει το σώμα πιο έτοιμο στη ρουτίνα της νέας χρονιάς.
Διαβάστε επίσης
Ο Δεκέμβριος είναι ο πιο αγχωτικός μήνας του χρόνου: 6 tips για να διαχειριστούμε το στρες
Η άσκηση είναι το απόλυτο αντιγηραντικό για μυαλό και μνήμη
Άνοια: Πόσα λεπτά άσκησης σώζουν μυαλό και μνήμη; Λιγότερα απ’ όσα νομίζετε
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
