Θέλεις πιο δυνατά χέρια χωρίς όργανα γυμναστηρίου; Χρειάζεσαι δύο ζευγάρια αλτήρες και οι κατάλληλες ασκήσεις. Σύμφωνα με έρευνες, για τους αρχάριους αρκεί ένα ζευγάρι ελαφρών έως μεσαίων αλτήρων και 12 με 20 επαναλήψεις. Με αυτή την αντίσταση μπορείς να χτίσεις δύναμη στα χέρια και σταδιακά να ανεβάζεις κιλά, καθώς θα έχεις κατακτήσει και τη σωστή τεχνική.
Γυμναστές στο Yahoo Health παρουσιάζουν ένα πρόγραμμα πέντε ασκήσεων για δυνατά χέρια, χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό, με μόλις ένα ζευγάρι βαράκια. Δύο με τρία σετ από κάθε άσκηση, δύο φορές την εβδομάδα, είναι μια πολύ καλή αρχή και σύντομα θα δεις τα αποτελέσματα.
Κάμψεις δικεφάλων σε καθιστή επικλινή θέση
Στην επικλινή στάση, το ελαφρύ άνοιγμα της γωνίας τεντώνει τους δικεφάλους στο κάτω σημείο και μειώνει τη χρήση της ώθησης των ισχίων, ώστε να δουλεύει πραγματικά ο μυς. Οι αλτήρες είναι ιδανικοί επειδή επιτρέπουν φυσική περιστροφή των καρπών και φυσιολογική κίνηση των ώμων.
Το κλειδί είναι να σφίγγεις στο πάνω σημείο και να κατεβάζεις, με σταθερό και ελεγχόμενο ρυθμό, για 2 με 3 δευτερόλεπτα. Κάνε 3 με 4 σετ των 12 έως 20 επαναλήψεων, με 60 έως 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.
Καθιστές εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι
Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί και τις τρεις κεφαλές του τρικεφάλου, ειδικά τη μακριά κεφαλή. Οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι δίνουν πλήρες εύρος κίνησης και ένταση στον μυ. Κρατώντας ένα βαράκι με τα δύο χέρια (ή και τα δύο ανάλογα με το επίπεδο σου), σήκωσε τα χέρια πάνω από κεφάλι. Κατέβασε το βάρος πίσω από κεφάλι και επέστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 3 με 4 σετ των 12 με 20 επαναλήψεων, με 60 με 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
Καθιστές πλαϊνές άρσεις
Οι πλαϊνές άρσεις δυναμώνουν τους πλάγιους ώμους και τους άνω ραχιαίους. Αυτή η περιοχή στηρίζει τη σωστή στάση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η καθιστή θέση αποτρέπει τη χρήση του κορμού ως μοχλό. Καθισμένος ίσια, κρατώντας τους αλτήρες στα πλευρά, σήκωσε τα χέρια στο πλάι μέχρι το ύψος των ώμων με ελαφρά λυγισμένους αγκώνες. Κατέβασε τα χέρια με έλεγχο για 2 με 3 δευτερόλεπτα. Κάνε 3 σετ των 12 με 20 επαναλήψεων, με 45 με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
Αντίστροφες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Για αυτή την άσκηση συχνά χρειάζονται πιο ελαφροί αλτήρες, επειδή δουλεύουν οι οπίσθιοι δελτοειδείς, οι ρομβοειδείς και οι μεσαίες μοίρες των τραπεζοειδών, μια περιοχή που συνήθως είναι παραμελημένη. Η άσκηση βελτιώνει τη στάση και διορθώνει αυτή την ανισορροπία.
Στην αρχική θέση είσαι καθιστός, με κλίση ώστε το στήθος να πλησιάζει τους μηρούς, και τα χέρια στο πλάι, ώστε οι αλτήρες να είναι κάτω από τους μηρούς. Σήκωσε τα χέρια μέχρι οι αγκώνες να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό. Κράτα λίγο στην υψηλότερη θέση και κατέβασε σταθερά τα χέρια. Κάνε 3 σετ των 12 με 20 επαναλήψεων, με 45 με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
Καθιστή πιέση ώμων με αλτήρες
Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ώμους. Χτίζει δύναμη και όγκο με φυσική κίνηση που ελέγχεται εύκολα. Σε καθιστή θέση, με στήριξη στην πλάτη και τα χέρια σε γωνία περίπου 45 μοιρών στο πλάι, φέρε τους αλτήρες στο ύψος του σαγονιού. Από εκεί σήκωσε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν οι αγκώνες. Κατέβασε τα χέρια με ελεγχόμενη κίνηση, περίπου 2 με 3 δευτερόλεπτα. Οι επαναλήψεις πρέπει να είναι ομαλές χωρίς να υπάρχει βοήθεια από άλλα μέρη του σώματος. Κάνε 3 με 4 σετ των 12 με 20 επαναλήψεων, με 90 με 120 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
