Πώς ορίζεται η δυσκοιλιότητα και τι μπορεί να μας βοηθήσει να επανέλθουμε στην κανονικότητα;
Η δυσκοιλιότητα ορίζεται ως λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα, σκληρά κόπρανα ή δυσκολία στις κενώσεις. Και έχουμε περάσει όλοι σε κάποια φάση από αυτό.
Εάν ανησυχείτε για τη δυσκοιλιότητά σας, η οποία διαρκεί τρεις μήνες ή περισσότερο, ή εάν έχετε σημαντική αλλαγή στις κενώσεις σας, είναι καλύτερο να επισκεφτείτε γιατρό, λέει ο Δρ Lin Chang, καθηγητής γαστρεντερολογίας στο UCLA. Αλλά εάν απλά θέλετε να βελτιώσετε την κατάσταση, υπάρχουν τρόφιμα και ποτά που μπορούν να σας βοηθήσουν.
Ξεκινήστε από τις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι το «κλειδί». Αλλά λίγοι από εμάς λαμβάνουμε τη συνιστώμενη ποσότητα: 21 έως 38 γραμμάρια την ημέρα, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.
Για να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα, το ιδανικό είναι να καταναλώνετε ένα μείγμα διαλυτών και μη διαλυτών ινών, λέει ο Ethan Balk, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής διατροφής στο N.Y.U. Steinhardt. Σύμφωνα με τον ίδιο, οι μη διαλυτές ίνες προσθέτουν όγκο, ο οποίος «σπρώχνει» ό,τι απορρίπτεται από τον οργανισμό μέσω του παχέος εντέρου, ενώ οι διαλυτές ίνες δημιουργούν μια γέλη που διευκολύνει τη διέλευσή τους.
Ωστόσο, αν προσθέσετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας και το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο σε αυτά, μπορεί να εμφανίσετε φούσκωμα, πόνο ή αέρια. Επομένως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε σιγά-σιγά, να αυξάνετε σταδιακά τις ποσότητες και να τρώτε τα τρόφιμα που αντέχετε περισσότερο.
Και αν προσθέτετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας, να πίνετε και περισσότερο νερό, καθώς αυτό βοηθά τις ίνες να κάνουν τη δουλειά τους, λέει ο Δρ Arthur Beyder, γαστρεντερολόγος στη Mayo Clinic.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, σύμφωνα με τους ειδικούς
Μήλα: Ένα μέτριο μήλο με τη φλούδα του έχει σχεδόν πέντε γραμμάρια φυτικών ινών και είναι πλούσιο σε έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που αποκαλούνται πηκτίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των εντερικών κινήσεων.
Ακτινίδιο: Σε μελέτη στην οποία συμμετείχαν 200 άτομα, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν δύο πράσινα ακτινίδια την ημέρα (χωρίς φλούδα) παρουσίασαν «σημαντική και σταθερή» αύξηση των εντερικών κινήσεων.
Δαμάσκηνα: Σαν κλασικό φάρμακο για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, τα δαμάσκηνα και ο χυμός δαμάσκηνου «κάνουν τη δουλειά» για δύο λόγους: τις φυτικές ίνες και τη σορβιτόλη. Τα δαμάσκηνα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σορβιτόλη, ένα σάκχαρο που βρίσκεται σε ορισμένα φρούτα και μπορεί να λειτουργεί σαν «καθαρτικό», προσελκύοντας νερό στον εντερικό σωλήνα.
Λάχανο Kale: Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε μη διαλυτές ίνες που μπορούν να περάσουν από το έντερο. Μια κούπα μαγειρεμένο λάχανο περιέχει σχεδόν έξι γραμμάρια ινών και μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση λάχανου «βελτίωσε σημαντικά» τις κινήσεις του εντέρου.
Ωστόσο, η προσθήκη πράσινων λαχανικών στη διατροφή σας μπορεί να μην έχει άμεσο αποτέλεσμα, αλλά μπορεί να παρατηρήσετε μεγαλύτερη ανακούφιση τις επόμενες ημέρες.
Βρώμη: Άλλη μία επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες, με μέσο όρο τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Το πλιγούρι βρώμης περιέχει έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζονται β-γλυκάνη, οι οποίες μπορούν να διευκολύνουν τις κενώσεις και να προάγει τα υγιή βακτήρια του εντέρου.
Αν και το πεπτικό σύστημα του καθενός είναι διαφορετικό, η βρώμη δεν δρα τόσο άμεσα όσο, για παράδειγμα, τα δαμάσκηνα. Αντίθετα, η κατανάλωσή της το πρωί προσφέρει «λιγότερο άμεση ανακούφιση, αλλά πιο μακροπρόθεσμη πρόληψη».
Μπορείτε επίσης να διπλασιάσετε την ποσότητα φυτικών ινών στη βρώμη σας προσθέτοντας μισό φλιτζάνι μούρα και μια κουταλιά της σούπας αλεσμένους λιναρόσπορους.
Ο καφές μπορεί να βοηθήσει
Ο καφές περιέχει ελάχιστες φυτικές ίνες, αλλά συχνά σας οδηγεί στην τουαλέτα — αν και δεν είναι απολύτως σαφές γιατί. Περιέχει πάνω από 1.000 χημικές ενώσεις και υπάρχουν «πιθανώς πολλαπλοί μηχανισμοί» για τον τρόπο δράσης του καφέ.
Αυτό που είναι γνωστό είναι ότι ο καφές συχνά δρα γρήγορα, διεγείροντας το κόλον μέσα σε τέσσερα λεπτά, σύμφωνα με μια μελέτη. Και αν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ντεκαφεϊνέ ήταν επίσης αποτελεσματικός.
Όταν δε κάποιος βάλει στο πρόγραμμα κι έναν μικρό με τον πρωινό του καφέ, ο καφές είναι ακόμη πιο ευεργετικός. Άλλωστε, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει κι αυτή στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Ακόμη, όμως, κι αν είστε τακτικοί σαν ρολόι, ο καφές και ο περίπατος, όπως και η βρώμη, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Με πληροφορίες από τους New York Times
Φωτογραφία: iStock
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
Βιταμίνη Β12: Απαραίτητη μεν, αλλά προσοχή στις παρενέργειες
Δεν σας παίρνει ο ύπνος; Ακούστε κλασική μουσική για να κοιμηθείτε πιο εύκολα, λένε επιστήμονες
Ρεβίθια ιδιότητες: Γιατί θεωρούνται super food και τι προσφέρουν στην υγεία μας
