Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τον ύπνο μας, σύμφωνα με τον καθηγητή Γ. Σακκά
Οι κλινικές μελέτες του Εργαστηρίου «Ιατρικής του Τρόπου Ζωής» του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας έχουν δείξει ότι η μάλαξη (μασάζ), ακόμη και σε μόνο μια συνεδρία, μπορεί να βοηθήσει να κοιμηθεί κάποιος καλύτερα, να μειώσει το καθημερινό του στρες και να βελτιώσει τη γενική του υγεία επιδρώντας ευεργετικά στην φυσιολογία του ύπνου.
Πιο αναλυτικά, τρεις κλινικές μελέτες της ομάδας του καθηγητή Γεωργίου Σακκά παρέχουν επιστημονικά ευρήματα υποδεικνύοντας ότι το μασάζ μπορεί να μειώνει τη σωματική διέγερση, να ενισχύσει τη σωματική και νοητική χαλάρωση βοηθώντας τα άτομα με δυσκολίες στον ύπνο να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα.
Σε τυχαιοποιημένη, μονά τυφλή μελέτη με νέους ενήλικες που δήλωσαν ότι κοιμούνται δύσκολα, ένα 30λεπτο χαλαρωτικό μασάζ αύξησε την υποκειμενική χαλάρωση κατά περίπου 23% και διευκόλυνε τη μετάβαση στο πρώτο στάδιο ύπνου (N1), σύμφωνα με την μέτρηση του ηλεκτροεγκεφαλογράφηματος. Ταυτόχρονα μειώθηκε και ο μυϊκός τόνος, οποίος αποτελεί και έναν δείκτη σωματικής αποφόρτισης.
Η τεχνολογία μπορεί επίσης, όπως αναφέρει στο Αθηναϊκό-Μακεδονικό Πρακτορείο Ειδήσεων, ο κ. Σακκάς, να βοηθήσει σημαντικά. Σε ελεγχόμενη με εικονική παρέμβαση διασταυρούμενη μελέτη, το πρόγραμμα «easy-sleep» μιας αυτόματης πολυθρόνας μασάζ μείωσε τον καρδιακό ρυθμό περίπου κατά 22% και τον μυϊκό τόνο κατά ~12%. Οι συμμετέχοντες ένιωθαν πιο νυσταγμένοι, ενώ η μελέτη πολυυπνογραφίας έδειξε μικρή αλλά υπαρκτή βελτίωση της αποτελεσματικότητας ενός ύπνου-σιέστας σε σύγκριση με τις συνθήκες ελέγχου.
Για τον νυχτερινό ύπνο, η κατ’ οίκον μελέτη σε άτομα με συμπτώματα χρόνιας αϋπνίας έδειξε ότι ακόμη και μία μόνο 45λεπτη συνεδρία χαλαρωτικού μασάζ πριντην καθιερωμένη ώρα ύπνου βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα και διάρκεια του ύπνου, έναντι εικονικού μασάζ και ομάδας χωρίς μασάζ.
Τι σημαίνει αυτό; Όπως τονίζει ο κ. Σακκάς στο ΑΠΕ-ΜΠΕ, οι ήπιες, χαλαρωτικές τεχνικές φαίνεται να «χαμηλώνουν» τα ερεθίσματα του συμπαθητικού συστήματος («μάχη-ή-φυγή») και να υποστηρίζουν την έναρξη του ύπνου. Παρόμοια αποτελέσματα μετρήθηκαν από τα αντίστοιχα προγράμματα μιας πολυθρόνας μασάζ η οποία μπορεί να προσφέρει ανάλογα οφέλη ακόμα και μέσα στην ημέρα σε αυτούς που θα ήθελαν να «πάρουν» ένα power nap.
Παρότι οι μελέτες ήταν βραχύχρονες, με σχετικά μικρά δείγματα (12–15 συμμετέχοντες), φαίνεται ότι το μασάζ αναδεικνύεται ως ένας μεγάλος σύμμαχος της υγιεινής του ύπνου – όχι όμως ως υποκατάστατο πρώτης γραμμής παρεμβάσεων όπως η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I).
Γενικά, ο ύπνος είναι μια ενεργή βιολογική διαδικασία που «ρυθμίζει» εγκέφαλο και σώμα. Εναλλάσσεται σε κύκλους ~90′ μεταξύ NREM (στάδια N1–N3, με το N3 «βαθύ» ύπνο) και REM (όνειρα/μάθηση). Καθοδηγείται από δύο «ρολόγια»: την κιρκάδια ρύθμιση (φως–σκοτάδι) και την ομοιοστατική πίεση (όσο μένουμε ξύπνιοι, τόσο αυξάνεται η ανάγκη για ύπνο). Επαρκής ύπνος ενισχύει μνήμη, ανοσία, διάθεση, μεταβολισμό και καρδιαγγειακή υγεία. Στους ενήλικες ο στόχος είναι 7–9 ώρες (έφηβοι 8–10, ηλικιωμένοι 7–8). Η χρόνια στέρηση συνδέεται με ευερεθιστότητα, ατυχήματα, χειρότερη γλυκαιμική ρύθμιση και αυξημένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε το ύπνο μας
Ένας μικρός οδηγός υγιεινής ύπνου από το εργαστήριο Ιατρικής του τρόπου ζωής του ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας:
• Σταθερές ώρες ύπνου–αφύπνισης, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
• Ηλιακό φως το πρωί, χαμηλό φως και αποχή από οθόνες 60–90′ πριν τον ύπνο.
• Κατανάλωση καφεΐνης (energy drinks, cola, καφές, τσάι) μέχρι 6–8 ώρες πριν την ώρα ύπνου, καθώς και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ γιατί διαταράσσει τον ύπνο.
• Θερμοκρασία δωματίου μεταξύ 18-20 βαθμούς Κελσίου, με υγρασία μέχρι 70%, σχετικά σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο με στρώμα και μαξιλάρι που σας ταιριάζει.
• Σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι (<20′) αν χρειάζονται αλλά όχι μετά τις 17:00μμ.
• Τελετουργικό χαλάρωσης πριν τον ύπνο: ήπιο τέντωμα/αναπνοές, ντουζ, ή χαλαρωτικό μασάζ πριν την κατάκλιση.
• Αν η αϋπνία επιμένει ≥3 νύχτες/εβδ. για ≥3 μήνες, ζητήστε καθοδήγηση από εξειδικευμένο γιατρό ύπνο ή κάποια συνεδρία CBT-I από εκπαιδευμένο ψυχολόγο για την θεραπεία της αϋπνίας.
Φωτογραφία: iStock
