Πώς φεύγει το λίπος όταν χάνουμε βάρος;

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πού ακριβώς «εξαφανίζεται» το λίπος όταν χάνουμε βάρος; Μήπως το ιδρώνουμε, το αποβάλλουμε μέσω των ούρων ή το εκπνέουμε;

Η απάντηση, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι: ναι, ναι — και κυρίως, ναι.

Το λίπος αποτελεί καύσιμο που βασίζεται στον άνθρακα. Και όπως ακριβώς ένα αυτοκίνητο που «καίει» καύσιμα με βάση τον άνθρακα, έτσι και το σώμα μας «καίει» το λίπος, μετατρέποντάς το σε διοξείδιο του άνθρακα (CO₂) και νερό (H₂O).

Αυτή είναι η απλοποιημένη εξήγηση. Όμως, όπως επισημαίνει ο Tom Rifai, MD, ειδικός στη μεταβολική διατροφή της Κλινικής Cleveland, η διαδικασία είναι πολύ πιο σύνθετη.

Πώς το λίπος φεύγει από το σώμα

Σύμφωνα με τον Dr. Rifai, το λίπος αποβάλλεται από τον οργανισμό με διάφορους τρόπους:

• Ως νερό, μέσω του ιδρώτα και των ούρων.
• Ως διοξείδιο του άνθρακα και νερό, μέσω των πνευμόνων όταν αναπνέουμε.

Για να κατανοήσουμε πραγματικά πού «πάει» το λίπος, πρέπει πρώτα να θυμόμαστε πως ο οργανισμός μας έχει σχεδιαστεί να αποθηκεύει την πλεονάζουσα ενέργεια.

«Αποθηκεύουμε ενέργεια στο ήπαρ και στους μυς, κυρίως υπό μορφή υδατανθράκων και λιποκυττάρων», εξηγεί ο Dr. Rifai. «Τα λιποκύτταρα αποτελούνται κυρίως από υδρογόνο, άνθρακα και οξυγόνο. Η ενέργεια βρίσκεται στους δεσμούς που ενώνουν αυτά τα μόρια».

Όταν «καίμε λίπος», στην πραγματικότητα χρησιμοποιούμε το οξυγόνο που εισπνέουμε, σε συνδυασμό με ορμόνες που παράγει το σώμα μας, για να πυροδοτήσουμε μια σειρά πολύπλοκων χημικών διεργασιών.

Με άλλα λόγια, ο οργανισμός διασπά τους δεσμούς μεταξύ υδρογόνου, άνθρακα και οξυγόνου που συνθέτουν το λίπος, απελευθερώνοντας ενέργεια.

«Η διάσπαση του λίπους απελευθερώνει ενέργεια για όλες τις βιολογικές λειτουργίες και τη σωματική δραστηριότητα», προσθέτει ο Dr. Rifai. «Παράλληλα, παράγει θερμότητα, που διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα».

Πώς αξιοποιεί το σώμα αυτή την ενέργεια

Η ενέργεια που προκύπτει από το λίπος αξιοποιείται σε πλήθος διεργασιών:

• Σε κατάσταση ηρεμίας: Η καρδιά χρειάζεται ενέργεια για να χτυπά, οι πνεύμονες για να αναπνέουν, ο εγκέφαλος για να σκέφτεται.
• Κατά τη δραστηριότητα: Οι μύες απαιτούν ενέργεια, είτε σηκώνεστε από την καρέκλα είτε τρέχετε μαραθώνιο.
• Κατά την πέψη: Το πεπτικό σύστημα χρειάζεται ενέργεια για να διασπάσει και να αποθηκεύσει τις τροφές, ακόμη περισσότερη όταν πρόκειται για πρωτεΐνες.

Όταν ολοκληρωθεί η διαδικασία καύσης του λίπους, απομένουν «απόβλητα» σε κυτταρικό επίπεδο: νερό (H₂O) και διοξείδιο του άνθρακα (CO₂), τα οποία αποβάλλονται με την εκπνοή και την εφίδρωση.

Πρόκειται για μια διαδικασία που συμβαίνει συνεχώς, χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε. Χάνουμε βάρος όταν περιορίζουμε με ασφάλεια την ενέργεια που προσλαμβάνουμε και ταυτόχρονα επιταχύνουμε τη διαδικασία καύσης λίπους.

Το λίπος του σώματος και η διατροφή

Ένας τρόπος να περιορίσουμε την ενέργεια που λαμβάνουμε είναι η προσαρμογή των διατροφικών μας συνηθειών. Όταν προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες «καίμε», το σώμα στρέφεται στα αποθέματα λίπους (τα τριγλυκερίδια) για ενέργεια. «Η επιπλέον ενέργεια (δηλαδή τα τριγλυκερίδια) αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό σε όλο το σώμα», εξηγεί ο Dr. Rifai.

Αν κάποιος είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος, αυτό σημαίνει πως προσλαμβάνει περισσότερη ενέργεια απ’ όση καταναλώνει. Για να αλλάξει αυτό, χρειάζεται προσαρμογή στη διατροφή και σταδιακή μείωση της ενεργειακής πρόσληψης.

Για μόνιμη απώλεια βάρους, όμως, ο Dr. Rifai τονίζει ότι πρέπει να αυξηθεί και η σωματική δραστηριότητα.

«Τα δεδομένα δείχνουν σταθερά ότι η διατροφή είναι ο “βασιλιάς” της απώλειας βάρους, αλλά για τη διατήρηση του βάρους, η άσκηση “φορά το στέμμα”», επισημαίνει. «Είναι προτιμότερο να συνδυάζεται η φυσική δραστηριότητα με τη δίαιτα, ώστε να ελαχιστοποιείται η απώλεια μυϊκής μάζας».

Το λίπος του σώματος και η άσκηση

Η άσκηση επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους, επειδή αυξάνει τη συχνότητα και το βάθος της αναπνοής με το οξυγόνο να είναι απολύτως απαραίτητο για την καύση λίπους.

Όταν αυξάνεται ο ρυθμός αναπνοής, αποβάλλεται πιο αποτελεσματικά και το διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο είναι ένα από τα δύο παραπροϊόντα του μεταβολισμού του λίπους.

Ωστόσο, ο Dr. Rifai προειδοποιεί: δεν μπορούμε να χάσουμε βάρος απλώς αναπνέοντας γρήγορα ή έντονα. Αυτό ονομάζεται υπεραερισμός (hyperventilation) και μειώνει απότομα τη συγκέντρωση διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα, προκαλώντας ζάλη, σύγχυση ή ακόμη και λιποθυμία.

Οι συστάσεις του Dr. Rifai:

• Αντικαταστήστε την καθιστική ζωή με ελαφρές δραστηριότητες μέσα στη μέρα, π.χ. μιλήστε στο τηλέφωνο περπατώντας ή χρησιμοποιήστε γραφείο με δυνατότητα όρθιας στάσης.
• Γυμναστείτε 150–300 λεπτά την εβδομάδα. Συνδυάστε καρδιοαναπνευστική άσκηση και προπόνηση αντίστασης για να αυξήσετε τόσο τη χρήση όσο και τη χωρητικότητα του οξυγόνου.
• Εντάξτε την προπόνηση με αντιστάσεις. Η άρση βαρών βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
• Χρησιμοποιήστε βηματόμετρο. «Κάντε 8.000 ή περισσότερα βήματα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τη φυσική δραστηριότητα χωρίς να χρειάζεστε άλλου τύπου άσκηση», προσθέτει.

Κατά την άσκηση, οι μύες αρχικά «καίνε» αποθηκευμένο γλυκογόνο για ενέργεια.

«Μετά από περίπου 30 έως 60 λεπτά αερόβιας άσκησης, το σώμα αρχίζει να καίει κυρίως λίπος», εξηγεί ο Dr. Rifai.

Αν όλη αυτή η δραστηριότητα σας φαίνεται υπερβολική, ξεκινήστε σταδιακά. Κάθε λεπτό φυσικής κίνησης μετράει.

Εμπιστευθείτε τη διαδικασία

«Η διατροφή και η φυσική δραστηριότητα είναι και οι δύο καθοριστικές για την απώλεια και τη διατήρηση βάρους», τονίζει ο Dr. Rifai.

Σύμφωνα με την Κλινική Cleveland, τα άτομα που καταφέρνουν να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν ακολουθούν συνήθως διατροφή χαμηλών θερμίδων, πλούσια σε φυτικές τροφές, και παραμένουν σωματικά δραστήρια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η διαδικασία της απώλειας βάρους είναι παρόμοια για όλους μας από φυσιολογικής πλευράς, όμως δεν εξελίσσεται με τον ίδιο ρυθμό για κάθε άτομο. Κάποιοι βλέπουν αποτελέσματα αμέσως, αρκεί να μην είναι υπερβολικά γρήγορη η απώλεια. Άλλοι παραμένουν στάσιμοι για κάποιο διάστημα, ενώ ορισμένοι μπορεί να δουν προσωρινή αύξηση βάρους.

Αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό, όμως ο Dr. Rifai προτρέπει σε υπομονή: «Αυτή η μικρή αύξηση είναι προσωρινή. Η προσπάθεια που κάνετε βελτιώνει ήδη την υγεία σας. Τα αποτελέσματα θα φανούν. Απλώς χρειάζεται λίγο χρόνο».