10 ασκήσεις αναπνοής που καταπολεμούν το άγχος

Το άγχος δεν κάνει διακρίσεις, μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά, επηρεάζοντας τον οργανισμό μας και τον τρόπο που λειτουργούμε και σκεφτόμαστε. Όμως υπάρχει κάτι άμεσο και χωρίς κόστος που μπορεί να το περιορίσει: Οι ασκήσεις αναπνοής.

Είναι ένας από τους πιο απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να ηρεμήσεις το νευρικό σου σύστημα, να καθαρίσεις το μυαλό σου και να ανακτήσεις τον έλεγχο. Δεν χρειάζονται όργανα, ούτε ιδιαίτερες γνώσεις — μόνο λίγα λεπτά και εστίαση.

Ακολουθούν 10 πρακτικές τεχνικές αναπνοής, όπως παρουσιάζονται από το Health Line, για να μειώσετε το άγχος και να νιώσετε καλυτέρα. Επιλέξτε αυτή που σας ταιριάζει…

1. Αναπνοή με σουφρωμένα χείλη

Μειώνει τον ρυθμό της αναπνοής και σας μαθαίνει να αναπνέετε πιο συνειδητά.

Πώς να την κάνετε:

• Χαλαρώστε τον αυχένα και τους ώμους.
• Με κλειστό το στόμα, εισπνεύστε αργά από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 2.
• Σουφρώστε τα χείλη σας σαν να πρόκειται να σφυρίξετε.
• Εκπνεύστε αργά από τα χείλη μετρώντας μέχρι το 4.
• Εξασκηθείτε 4-5 φορές την ημέρα στην αρχή.

2. Διαφραγματική αναπνοή

Ενεργοποιεί σωστά το διάφραγμα και βοηθά σε προβλήματα όπως άγχος, ημικρανίες, υπέρταση, πεπτικές διαταραχές κ.ά.

Πώς να την κάνετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο κάτω από τα πλευρά.
• Εισπνεύστε από τη μύτη και νιώστε την κοιλιά να ανεβαίνει.
• Εκπνεύστε με σουφρωμένα χείλη, σφίγγοντας τους κοιλιακούς, χωρίς να κινείται το πάνω χέρι.
• Κάντε την άσκηση για 5-10 λεπτά, 3-4 φορές τη μέρα.

3. Αναπνοή με συγκέντρωση

Συνδυάζει βαθιά αναπνοή με λέξεις ή εικόνες που σας προκαλούν ηρεμία.

Πώς να την κάνετε:

• Καθίστε ή ξαπλώστε άνετα.
• Παρατηρήστε την αναπνοή σας χωρίς να την αλλάξετε.
• Εναλλάξτε φυσική και βαθιά αναπνοή για να καταλάβετε τη διαφορά.
• Βάλτε το χέρι κάτω από τον αφαλό και νιώστε την κοιλιά να ανεβαίνει και να κατεβαίνει.
• Στην εκπνοή, βγάλτε έναν αναστεναγμό.
• Φανταστείτε ότι εισπνέετε ηρεμία και εκπνέετε ένταση, λέγοντας π.χ. «εισπνοή γαλήνης, εκπνοή άγχους».
• Ξεκινήστε με 10 λεπτά και φτάστε σταδιακά στα 20.

4. Αναπνοή λιονταριού

Ενεργοποιεί και απελευθερώνει ένταση από το πρόσωπο και τον λαιμό.

Πώς να την κάνετε:

• Καθίστε σε στάση με τα πόδια σταυρωτά ή πάνω στις φτέρνες.
• Πιέστε τις παλάμες στα γόνατα, με τα δάχτυλα ανοιχτά.
• Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη με τα μάτια ορθάνοιχτα.
• Ανοίξτε το στόμα, βγάλτε τη γλώσσα προς τα κάτω και εκπνεύστε δυνατά με ήχο, σαν βρυχηθμό.
• Επαναλάβετε 2-3 φορές.

5. Εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια

Εξισορροπεί το νευρικό σύστημα και ηρεμεί.

Πώς να την κάνετε:

• Καθίστε άνετα.
• Με το δεξί χέρι, κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα.
• Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.
• Κλείστε το αριστερό ρουθούνι με τα δάχτυλα και εκπνεύστε από το δεξί.
• Συνεχίστε την εναλλαγή για 5 λεπτά.
• Τελειώστε με εκπνοή από το αριστερό ρουθούνι.

6. Αναπνοή ισορροπίας (Sama Vritti)

Ομαλοποιεί την αναπνοή και εξισορροπεί τον νου.

Πώς να την κάνετε:

• Καθίστε άνετα.
• Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη μετρώντας ίσα σε κάθε φάση (π.χ. 4-4).
• Προαιρετικά, κάντε μια μικρή παύση ανάμεσα σε εισπνοή και εκπνοή.
• Συνεχίστε για 5 λεπτά.

7. Συντονισμένη αναπνοή

Μειώνει το στρες, ενισχύει την καρδιακή μεταβλητότητα και μπορεί να μειώσει συμπτώματα κατάθλιψης.

Πρόκειται για 5 πλήρεις αναπνοές ανά λεπτό (εισπνοή και εκπνοή σε 5 δευτερόλεπτα η καθεμία).

Πώς να την κάνετε:

• Εισπνεύστε σε 5 δευτερόλεπτα
• Εκπνεύστε σε 5 δευτερόλεπτα
• Συνεχίστε για μερικά λεπτά.

8. Ψυχρή αναπνοή

Δροσίζει το σώμα και ηρεμεί το μυαλό.

Πώς να την κάνετε:

• Καθίστε άνετα.
• Τυλίξτε τη γλώσσα κατά μήκος ώστε να σχηματίζει ένα “σωληνάκι” ή σουφρώστε τα χείλη.
• Εισπνεύστε από το στόμα.
• Εκπνεύστε από τη μύτη.
• Συνεχίστε έως και 5 λεπτά.

Προσοχή: αποφύγετε την άσκηση σε περιβάλλον με αλλεργιογόνα ή ρύπανση.

9. Βαθιά αναπνοή

Ανακουφίζει από την αίσθηση δύσπνοιας και σας επαναφέρει στο παρόν.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε ή καθίστε με τους αγκώνες ελαφρώς τραβηγμένους πίσω.
• Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη.
• Κρατήστε την αναπνοή για 5 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε αργά από τη μύτη.

10. Αναπνοή της μέλισσας

Καταπραΰνει το πρόσωπο και βοηθά στην εκτόνωση συναισθημάτων όπως ο θυμός και το άγχος.

Πώς να την κάνετε:

• Καθίστε άνετα και κλείστε τα μάτια.
• Τοποθετήστε τους δείκτες στο χόνδρο που καλύπτει μερικώς τα αυτιά.
• Εισπνεύστε και πιέστε ελαφρά τα αυτιά καθώς εκπνέετε.
• Εκπνέοντας, κάντε έναν ήχο με κλειστό το στόμα.
• Συνεχίστε για όσο νιώθετε άνετα.