Η άσκηση από μόνη της δεν αποτελεί «μαγική λύση» για την απώλεια βάρους, ωστόσο είναι απαραίτητη για τη διατήρησή του και για τη συνολική υγεία του οργανισμού.
Η βασική αρχή της απώλειας βάρους είναι απλή: όταν καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες καίμε, χάνουμε βάρος. Στην πράξη, όμως, τα πράγματα είναι πιο περίπλοκα. Πολλοί άνθρωποι, εκτός από τη μείωση των θερμίδων ή των μερίδων, προσθέτουν και την άσκηση στο πρόγραμμά τους προκειμένου να ενισχύσουν το αποτέλεσμα.
Ωστόσο, επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση από μόνη της έχει συνήθως μέτρια επίδραση στην απώλεια βάρους.
Γιατί η άσκηση δεν οδηγεί πάντα σε μεγάλη απώλεια κιλών
Υπάρχουν αρκετοί φυσιολογικοί μηχανισμοί που εξηγούν το φαινόμενο αυτό:
Αύξηση της όρεξης: η άσκηση μπορεί να διεγείρει την πείνα, οδηγώντας σε μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής.
Μείωση της αυθόρμητης δραστηριότητας: μετά την προπόνηση, πολλοί κινούνται λιγότερο μέσα στην ημέρα χωρίς να το αντιλαμβάνονται, μειώνοντας έτσι τη συνολική καύση θερμίδων.
Μεταβολική προσαρμογή: με τον καιρό, το σώμα γίνεται πιο «οικονομικό», καίγοντας λιγότερες θερμίδες για την ίδια δραστηριότητα. Πρόκειται για έναν μηχανισμό άμυνας ενάντια στην απώλεια βάρους, που έχει τις ρίζες του στην εξελικτική ανάγκη για εξοικονόμηση ενέργειας.
Δείτε επίσης: Πώς η άσκηση με βάρη επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου – Τι έδειξε νέα μελέτη
Η σημασία της άσκησης στη διατήρηση του βάρους
Αν και η άσκηση δεν αποτελεί τον κύριο παράγοντα απώλειας κιλών, παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση του νέου βάρους, όπως εξηγεί η Ρέιτσελ Γουντς, Επίκουρη Καθηγήτρια Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Λίνκολν, σε άρθρο της στο The Conversation
Σε μεγάλη μελέτη με περισσότερα από 1.100 άτομα, διαπιστώθηκε ότι ενώ η άσκηση είχε μικρή επίδραση στη γρήγορη απώλεια βάρους, όσοι διατηρούσαν υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας μετά τη δίαιτα κατάφερναν να μη ξαναπάρουν τα χαμένα κιλά.
Επιπλέον, η τακτική άσκηση συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία:
- βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης
- μείωση της φλεγμονής
- καλύτερος έλεγχος του σακχάρου και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
- χαμηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2
Γιατί η άσκηση βοηθά να διατηρηθεί το βάρος
Το παράδοξο είναι ότι, παρότι η άσκηση δεν οδηγεί πάντα σε θεαματική απώλεια κιλών, βοηθά ουσιαστικά να μη ξαναπάρουμε το βάρος που χάσαμε. Οι λόγοι είναι πολλοί:
Αύξηση ενεργειακής δαπάνης:
Μετά την απώλεια βάρους, ο οργανισμός μειώνει τον βασικό του μεταβολισμό (τις θερμίδες που καίει σε ηρεμία). Η άσκηση μπορεί να αντισταθμίσει εν μέρει αυτή τη μείωση.
Διατήρηση μυϊκής μάζας:
Η απώλεια κιλών συνήθως συνοδεύεται και από απώλεια μυών, κάτι που επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Η προπόνηση αντίστασης (Pilates, βάρη, μπάντες) βοηθά στη διατήρηση ή και επαναδόμηση της μυϊκής μάζας, ενισχύοντας την ενεργειακή καύση.
Βελτίωση μεταβολισμού λίπους:
Μετά από δίαιτα, το σώμα δυσκολεύεται να χρησιμοποιήσει λίπος για ενέργεια. Η έντονη άσκηση επαναφέρει αυτή την ικανότητα και αυξάνει τη μεταβολική ευελιξία – δηλαδή την ικανότητα εναλλαγής μεταξύ καύσης λίπους και υδατανθράκων.
Ρύθμιση της ινσουλίνης:
Η τακτική άσκηση μειώνει την ανάγκη του σώματος για ινσουλίνη, περιορίζοντας την αποθήκευση λίπους και ενισχύοντας τη λιπόλυση.
Ορμονική ισορροπία και ψυχολογία:
Η φυσική δραστηριότητα βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει το στρες και συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο. Η μείωση των επιπέδων κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) βοηθά στην αποτροπή αποθήκευσης λίπους.
Δείτε επίσης: Eκατόν πενήντα λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα για καλύτερη ποιότητα ζωής
Ποια μορφή άσκησης είναι πιο αποτελεσματική
Κάθε τύπος προπόνησης έχει τα δικά του οφέλη:
– Αερόβια άσκηση (περπάτημα, ποδήλατο, τρέξιμο): αυξάνει την καύση θερμίδων και βελτιώνει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί λίπος ως καύσιμο.
– Προπόνηση αντίστασης (Pilates, βάρη): ενισχύει τους μυς και τον μεταβολισμό, υποστηρίζοντας τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους.
Ο ιδανικός συνδυασμός για την υγεία και το σωματικό βάρος είναι η εναλλαγή αερόβιας και αναερόβιας άσκησης, τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, σύμφωνα με τις διεθνείς οδηγίες.
Η άσκηση από μόνη της δεν αποτελεί «μαγική λύση» για την απώλεια βάρους, ωστόσο είναι απαραίτητη για τη διατήρησή του και για τη συνολική υγεία του οργανισμού.
Πέρα από τη ζυγαριά, η συστηματική φυσική δραστηριότητα χαρίζει ενέργεια, καλύτερη διάθεση και μακροχρόνια προστασία από χρόνιες παθήσεις.
Δείτε επίσης: Άσκηση μετά τα 50: Η ιδανική επιλογή ανάμεσα σε προπόνηση ενδυνάμωσης και πιλάτες
Φωτογραφία iStock
