Μπορεί να έχετε ακούσει ότι χάνουμε έως και 8% της μυϊκής μας μάζας ανά δεκαετία, αρχής γενομένης από την ηλικία των 30 ετών. Ποιος είναι, όμως, ο καλύτερος τρόπος για να χτίσουμε νέους μυς στη μέση ηλικία και μετά;
Η διατήρηση και η ανάπτυξη νέων μυών γίνεται πιο δύσκολη καθώς μεγαλώνουμε. Ακόμα και αν γυμνάζεστε τακτικά, μπορεί να δυσκολεύεστε περισσότερο, για παράδειγμα, να ανοίξετε ένα βάζο με τουρσί ή να σηκώσετε μια βαλίτσα από ό,τι όταν ήσασταν νεότεροι.
Με την ηλικία, οι μύες σας ανταποκρίνονται λιγότερο στα πράγματα που τους δυνάμωναν στο παρελθόν — δηλαδή ενδυνάμωση σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, σύμφωνα με τον Bradley Schoenfeld, καθηγητή επιστήμης της άσκησης στο Lehman College της Νέας Υόρκης.
Ταυτόχρονα, οι ορμόνες του φύλου — κυρίως η τεστοστερόνη για τους άνδρες και τα οιστρογόνα για τις γυναίκες — μειώνονται με την πάροδο της ηλικίας, γεγονός που επίσης εμποδίζει την ικανότητα του σώματός σας να δημιουργεί νέους μυς. Επίσης, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να αυξηθεί με την ηλικία, γεγονός που μπορεί να δυσχεράνει την αποκατάσταση και τη δημιουργία νέων μυών, καθώς το ανοσοποιητικό σας σύστημα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να σας διατηρήσει υγιείς.
Ωστόσο, η βιολογία σας δεν είναι εξ ολοκλήρου το πεπρωμένο σας, λέει ο Δρ Schoenfeld, και η ενδυνάμωση μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην επιβράδυνση ή την αντιστάθμιση αυτών των αλλαγών. Αν και κάποια απώλεια μυϊκής μάζας είναι αναπόφευκτη, ο ρυθμός με τον οποίο μειώνεται επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ζωής. Η ενδυνάμωση είναι σαν την αποταμίευση που κάνουμε για τα χρόνια μετά τη σύνταξη, εξηγεί. Όσο νωρίτερα ξεκινήσετε, τόσο καλύτερα θα είστε στο μέλλον. Ανεξάρτητα από το πότε ξεκινάτε, όμως, είναι δυνατό να χτίσετε νέους μυς σε οποιαδήποτε ηλικία.
Μπορείτε να επιβραδύνετε το ρολόι
Αρκετές μελέτες υποδηλώνουν ότι οι ενήλικες χάνουν 3% έως 8% της άλιπης μυϊκής τους μάζας ανά δεκαετία, ξεκινώντας από την ηλικία των 30 ετών, και ακόμη περισσότερο από την ηλικία των 50 ετών και μετά. Αλλά αυτή η μείωση είναι τόσο αποτέλεσμα της αλλαγής των συνηθειών άσκησης όσο και των φυσιολογικών αλλαγών, λένε οι ειδικοί. Όσο λιγότερο γυμνάζετε τους μυς σας, τόσο λιγότερο μπορούν να εργαστούν και τόσο πιο γρήγορα ατροφούν.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν επικίνδυνο καθοδικό κύκλο, σύμφωνα με τον Christopher Miller, προπονητή ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης στο Τμήμα Αποκατάστασης και Ανθρώπινης Απόδοσης του Mount Sinai. Οι άνθρωποι θεωρούν ότι η άσκηση είναι πιο δύσκολη, οπότε κάνουν λιγότερη, και στη συνέχεια θεωρούν ότι είναι ακόμα πιο δύσκολο να ασκηθούν.
Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι που συνεχίζουν να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης μέχρι τη μέση και την τρίτη ηλικία τείνουν να διατηρούν περισσότερη μυϊκή μάζα. «Η πορεία τους είναι διαφορετική», λέει η Anne Friedlander, φυσιολόγος άσκησης και βοηθός διευθυντή του Προγράμματος Ιατρικής Τρόπου Ζωής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ.
Αλλά ακόμα και αν μέχρι τώρα ήσασταν αδρανείς, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να σταματήσουν ή να αντιστρέψουν την απώλεια μυϊκής μάζας.
Είτε ξεκινάτε για πρώτη φορά την άρση βαρών είτε θέλετε να βελτιώσετε το τρέχον πρόγραμμά σας, δείτε πώς μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τους μυς σας καθώς μεγαλώνετε.
Προχωρήστε πέρα από τη ζώνη άνεσής σας
Δεν έχει σημασία αν σηκώνετε ελαφριά ή βαριά βάρη, λέει ο Δρ Schoenfeld. Το σημαντικό είναι να πιέζετε τον εαυτό σας τακτικά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ενδυνάμωσης. «Οι τελευταίες επαναλήψεις πρέπει να είναι πολύ απαιτητικές», τονίζει.
Η συνέπεια γίνεται επίσης πιο απαραίτητη καθώς μεγαλώνετε.
Τα μεγαλύτερα σε ηλικία σώματα χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να ανακτήσουν τη δύναμη και την ισχύ τους όταν έχουν αποδυναμωθεί, οπότε όσο λιγότερο πιέζετε τους μύες σας, τόσο πιο απότομη θα είναι η πτώση που θα βιώσετε.
Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης 20-30 λεπτών την εβδομάδα.
Τρώτε πρωτεΐνες — και υδατάνθρακες
Επειδή οι μύες σας γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι στις πρωτεΐνες με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να χρειαστεί να τρώτε περισσότερες για να διατηρήσετε ή να χτίσετε μυϊκή μάζα καθώς γερνάτε και μπορεί να ωφεληθείτε από την προσαρμογή της διατροφής σας έτσι ώστε ένα υψηλότερο ποσοστό των θερμίδων σας να προέρχεται από πρωτεΐνες. Ωστόσο, μην περιορίζετε τους υδατάνθρακες, καθώς θα τους χρειαστείτε για ενέργεια ώστε να πιέσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ενδυνάμωσης. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες που καταναλώνετε πρέπει να είναι σύνθετοι (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης) για μακροχρόνια ενέργεια. Τα τρόφιμα με απλούς υδατάνθρακες (π.χ. φρούτα) μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε γρήγορα την ενέργειά σας αμέσως πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση.
Οι ειδικοί ανέφεραν επίσης ότι ορισμένοι ηλικιωμένοι ενήλικες θα μπορούσαν να επωφεληθούν από την προσθήκη ενός συμπληρώματος κρεατίνης στη διατροφή τους, προκειμένου να ενισχύσουν την ανάπτυξη των μυών.
Μην βιάζεστε να αναρρώσετε
Όσο μεγαλώνετε τόσο πιο σημαντικό είναι να δίνετε προτεραιότητα στον χρόνο ανάρρωσης μεταξύ των περιόδων έντονης άσκησης. Μπορείτε να παραμείνετε δραστήριοι τις ημέρες ανάρρωσης, λέει η Δρ Friedlander, αλλά προσέξτε να μην καταπονήσετε τις μυϊκές ομάδες που ασκήσατε πρόσφατα, καθώς αυτό μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα: όχι μόνο μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού. Ένα γρήγορο περπάτημα ή μια ήπια βόλτα με ποδήλατο μπορούν να είναι καλές επιλογές για μια δραστήρια ημέρα ανάρρωσης.
Εκτός από την προτεραιότητα που πρέπει να δίνετε στην ανάρρωση, ο επαρκής ύπνος και η διαχείριση του επιπέδου του άγχους σας μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να αναπτύξετε μυϊκή μάζα.
Τέλος, να είστε υπομονετικοί. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο από ό,τι στο παρελθόν για να δείτε ή να αισθανθείτε τους μυς σας να αναπτύσσονται και πάλι, αλλά αν τους γυμνάζετε συνεχώς, αυτό θα συμβεί. Ο ηλικιωμένος εαυτός σας θα σας ευγνωμονεί.
-: New York Times
Φωτογραφία: iStock
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
Πρωτεΐνη σε σκόνη: Υψηλά επίπεδα μολύβδου βρέθηκαν σε πολλές αμερικανικές σκόνες και shakes
Η μοναξιά αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου ασθενών με οποιαδήποτε νόσο κατά 34%
Ποινή φυλάκισης 12 μηνών με αναστολή για ογκολόγο που ζήτησε «φακελάκι»
