Η πρωτεΐνη είναι παντού. Από τα ράφια των σούπερ μάρκετ μέχρι τα feed του Instagram, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κυριαρχούν. Οι συσκευασίες «φωνάζουν» τα γραμμάρια τους με τεράστια γράμματα, ενώ οι συνταγές στα social media υπόσχονται να μεταμορφώσουν κάθε γεύμα σε «πρωτεϊνική βόμβα».
Σύμφωνα με την Έρευνα για τα Τρόφιμα και την Υγεία του International Food Information Council, η «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη» ήταν η πιο δημοφιλής διατροφική τάση για το 2024. Όμως, αξίζει πραγματικά όλη αυτή η προσοχή;
Και ναι… και όχι.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία και η αύξησή της μπορεί να βοηθήσει στην υγιή γήρανση και στους στόχους φυσικής κατάστασης. Όμως η φρενίτιδα, που συχνά καθοδηγείται περισσότερο από το μάρκετινγκ, δεν έχει σχέση με τις πραγματικές ανάγκες.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε τελικά; Και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές; Ειδικοί στο Science Alert βάζουν τα πράγματα στη θέση τους.
Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί τη χρειαζόμαστε;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας σε μεγάλες ποσότητες – μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά.
Ενώ οι υδατάνθρακες και τα λίπη χρησιμοποιούνται κυρίως για ενέργεια, η πρωτεΐνη έχει πιο δομικό και λειτουργικό ρόλο: βοηθά στην ανάπτυξη και αναδόμηση των ιστών, ενισχύει το ανοσοποιητικό και παράγει ένζυμα, ορμόνες και άλλα ζωτικά μόρια.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει μερικά από αυτά, αλλά εννέα θεωρούνται «απαραίτητα» και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της τροφής. Επομένως, η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι καθημερινή ανάγκη – όχι απλώς ένα «bonus» μετά την προπόνηση.
Σε αντίθεση με το λίπος και τους υδατάνθρακες, που μπορούν να αποθηκευτούν, η πρωτεΐνη δεν αποθηκεύεται και για αυτό πρέπει να την αναπληρώνετε τακτικά. Σε ακραίες καταστάσεις – όπως παρατεταμένη νηστεία ή σοβαρή ασθένεια – το σώμα διασπά τους μυς του για να εξασφαλίσει ενέργεια. Αυτό και μόνο δείχνει πόσο κρίσιμη είναι η πρωτεΐνη για την επιβίωση.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για τους περισσότερους ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 65 κιλών χρειάζεται περίπου 52 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Όμως, αυτή η σύσταση απλώς αποτρέπει την έλλειψη – δεν σημαίνει πως καλύπτει τις βέλτιστες αλλά ούτε και τις εξατομικευμένες ανάγκες.
Για παράδειγμα ηλικιωμένοι (που δυσκολεύονται να αξιοποιήσουν τα θρεπτικά συστατικά), αθλητές (που έχουν αυξημένες ανάγκες για αναδόμηση ιστών) και εγκυμονούσες ή θηλάζουσες χρειάζονται περισσότερο – μέχρι και 1,2 έως 2 γρ. ανά κιλό.
Άρα, ένας ηλικιωμένος 65 κιλών ίσως χρειάζεται 78 έως 130 γραμμάρια την ημέρα, πολύ παραπάνω από την RDA.
Μπορούμε να καταναλώσουμε υπερβολική ποσότητα;
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, ακόμα και η αυξημένη πρόσληψη δεν αποτελεί πρόβλημα. Μέχρι και 2 γρ./κιλό/ημέρα θεωρούνται ασφαλή όρια. Δεν θα μειώσει το προσδόκιμο ζωής σας, δεν θα καταστρέψει τα νεφρά σας, δεν θα προκαλέσει καρκίνο, ούτε κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας.
Πότε πρέπει να την καταναλώνουμε;
Στα social media κυκλοφορούν διάφορες δημοφιλείς θεωρίες. Για παράδειγμα ορισμένοι ισχυρίζονται πως οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνη μέσα σε 45 λεπτά μετά την άσκηση αλλιώς… χάθηκε η προσπάθεια. Δεν ισχύει.
Η έννοια του «αναβολικού παραθύρου» έχει πλέον καταρριφθεί. Η ευαισθησία των μυών στην πρωτεΐνη διαρκεί τουλάχιστον 24 ώρες μετά την άσκηση.
Άρα, προτεραιότητα έχει η συνολική ημερήσια πρόσληψη, όχι η χρονική ακρίβεια. Τρώτε πρωτεΐνη με βάση το πρόγραμμά σας – όχι με χρονόμετρο στο χέρι. Επίσης, αν αυξάνοντας την πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα νιώθετε πιο χορτάτοι και αποφεύγετε τις λιγούρες, αυτό από μόνο του είναι χρήσιμο.
Και για όσους λαμβάνουν φάρμακα για διαβήτη τύπου 2 όπως οι αγωνιστές GLP-1 που μειώνουν δραστικά την όρεξη, η πρωτεΐνη ίσως βοηθήσει να περιορίσετε την απώλεια μυϊκής μάζας. Αλλά η προπόνηση με αντιστάσεις παραμένει η πιο αποτελεσματική λύση.
Είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες;
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα: κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, σόγια, δημητριακά ολικής, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ακόμη και σε κάποια λαχανικά. Υπάρχει επίσης και σε συμπληρώματα.
Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν συνήθως όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφώνται πιο εύκολα. Όμως μια καλά σχεδιασμένη φυτική διατροφή μπορεί να καλύψει πλήρως τις ανάγκες σας. Απλώς απαιτεί μεγαλύτερη ποικιλία και προγραμματισμό.
Και αν μπερδεύεστε με τις ετικέτες των προϊόντων, δεν είστε οι μόνοι. Πλέον υπάρχουν μέχρι και «πρωτεϊνούχα» ποπ κορν, πατατάκια και καραμέλες. Τα περισσότερα είναι απλά προϊόντα με «υγιεινό» περιτύλιγμα – και ελάχιστο πραγματικό όφελος.
Η πιο πρακτική συμβουλή: τρώτε μια ποικιλία από πραγματικά – μη επεξεργασμένα – τρόφιμα, με προτεραιότητα την πρωτεΐνη. Γεμίστε περίπου το 1/4 του πιάτου σας με πρωτεΐνη σε κάθε βασικό γεύμα – πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Συνδυάστε το αυτό με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άσκηση, και θα είστε σε εξαιρετικό δρόμο για υγεία και ευεξία.
Το συμπέρασμα
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη. Τόσο απλό. Χρειάζεστε αρκετή – κάθε μέρα – για να διατηρήσετε την υγεία και τη λειτουργία του σώματός σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεστε υπερβολές, σκόνες ή ανούσια δήθεν «υγιεινά» σνακ. Κρατήστε το απλό: καλή ποικιλία, επαρκής ποσότητα, ρεαλιστικός προγραμματισμός. Τίποτα παραπάνω.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
