Διαλειμματική νηστεία ή μέτρηση θερμίδων; Η επιστήμη απαντά

Ανατροπή στα διατροφικά δεδομένα φέρνει μία νέα συστηματική ανασκόπηση σχεδόν 100 κλινικών δοκιμών, η οποία καταλήγει ότι η διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting – IF) οδηγεί σε απώλεια βάρους αντίστοιχη με αυτή του παραδοσιακού περιορισμού θερμίδων (Calorie Restriction – CR). Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στις 18 Ιουνίου στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό The BMJ, εξετάζει όχι μόνο την αποτελεσματικότητα των μεθόδων στην απώλεια βάρους, αλλά και τις επιπτώσεις τους σε καρδιομεταβολικούς δείκτες υγείας.

Πολλαπλά πρωτόκολλα, κοινό αποτέλεσμα: Απώλεια βάρους

Η μελέτη ανέλυσε δεδομένα από 99 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές, οι οποίες περιλάμβαναν πάνω από 6.500 ενήλικες. Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν 45 ετών, ενώ τα δύο τρίτα ήταν γυναίκες. Μόνο ένα μικρό ποσοστό θεωρήθηκε κλινικά υγιές, καθώς περίπου το 90% των συμμετεχόντων είχαν προϋπάρχουσες παθήσεις, όπως παχυσαρκία, υπερβολικό βάρος, και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2. Ο μέσος δείκτης μάζας σώματος (BMI) ήταν 31, στοιχείο που κατατάσσει την πλειονότητα στην κατηγορία της παχυσαρκίας.

Οι δοκιμές διήρκεσαν από 3 έως 52 εβδομάδες, με μέση διάρκεια τις 12 εβδομάδες, και κάλυψαν διαφορετικά πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας:

• Εναλλακτική ημερήσια νηστεία (ADF): Εναλλάξ ημέρες κανονικής διατροφής και ημέρες με ελάχιστες ή καθόλου θερμίδες.
• Χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού (TRE): Η πρόσληψη τροφής περιορίζεται σε ημερήσιο «παράθυρο» (π.χ. 8 ή 12 ώρες).
• Ολοήμερη νηστεία ή δίαιτα 5:2: Νηστεία δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα, με τις υπόλοιπες ημέρες να ακολουθείται κανονικό διατροφικό πρόγραμμα.

Όλες οι μορφές IF, καθώς και ο θερμιδικός περιορισμός, συνδέθηκαν με απώλεια βάρους όταν συγκρίθηκαν με μια δίαιτα ad libitum, δηλαδή χωρίς περιορισμούς.

Ποια πρωτόκολλα υπερέχουν;

Από τα διαφορετικά σχήματα διαλειμματικής νηστείας, μόνο η εναλλακτική ημερήσια νηστεία (ADF) έδειξε ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια βάρους, σχεδόν τρία κιλά περισσότερα από τον περιορισμό θερμίδων.

Επιπλέον, η ADF ξεπέρασε οριακά την TRE και την 5:2 νηστεία, τόσο ως προς τη μείωση του σωματικού βάρους, όσο και στις μετρήσεις λιπιδίων, όπως η ολική και LDL χοληστερόλη. Ωστόσο, οι διαφορές αυτές δεν θεωρούνται στατιστικά σημαντικές.

Σύμφωνα με τον Dr. David B. Sarwer, Διευθυντή του Κέντρου Έρευνας και Εκπαίδευσης για την Παχυσαρκία στο Πανεπιστήμιο Temple και εκπρόσωπο της Εταιρείας Παχυσαρκίας, «τα στοιχεία δείχνουν ότι καμία μέθοδος δεν υπερτερεί απόλυτα. Αντίθετα, η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που ταιριάζει στον τρόπο ζωής του ατόμου και μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα».

Ο ίδιος προσθέτει πως η μικρή υπεροχή της ADF είναι στατιστικά μεν υπαρκτή, αλλά κλινικά ασήμαντη, δηλαδή δεν επαρκεί για να επιφέρει δραματική διαφορά στην υγεία.

Συμμόρφωση και βιωσιμότητα: Η κρυφή μεταβλητή

Ένα κρίσιμο εύρημα της ανασκόπησης αφορά τα ποσοστά συμμόρφωσης. Οι συμμετέχοντες τήρησαν καλύτερα τα πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας σε βραχυπρόθεσμα χρονικά διαστήματα. Για παράδειγμα:

• Σε δοκιμές μικρότερες των 24 εβδομάδων, η συμμόρφωση ξεπερνούσε το 80%.
• Αντίθετα, σε δοκιμές διάρκειας μεγαλύτερης των 52 εβδομάδων, η συμμόρφωση έπεσε δραματικά. Σε μία μελέτη, μειώθηκε από 74% στις έξι εβδομάδες σε μόλις 22% στον έναν χρόνο.

Αυτό καταδεικνύει ότι η ευκολία εφαρμογής ενός προγράμματος παίζει καθοριστικό ρόλο στην επιτυχία του.

Πρόσφατα δεδομένα ενισχύουν τα ευρήματα

Τα αποτελέσματα της ανασκόπησης ενισχύονται από νεότερες μελέτες του 2024 και 2025:

• Μια ανασκόπηση του 2024 κατέληξε ότι IF και CR είναι εξίσου αποτελεσματικές όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για καρδιομεταβολικά, καρκινικά και νευρογνωστικά οφέλη. Μάλιστα, η IF παρουσίασε καλύτερα ποσοστά προσήλωσης από τους συμμετέχοντες.
• Μια μελέτη του NEJM το 2022 διαπίστωσε ότι η TRE δεν υπερτερεί της CR σε άτομα με παχυσαρκία.
• Αντίθετα, μια δοκιμή που δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2025 και χρηματοδοτήθηκε από τα NIH, βρήκε ότι ένα πρωτόκολλο 4:3 (τέσσερις ημέρες φαγητό, τρεις νηστείας) είχε 50% μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την CR μετά από ένα χρόνο (7,6% έναντι 5% του σωματικού βάρους). Η διαφορά αυτή μεταφράστηκε και σε βελτίωση της A1C, της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
• Τον Μάιο του 2025, άλλη μελέτη έδειξε ότι μόλις τρεις μήνες TRE ήταν αρκετοί για να επιφέρουν μακροχρόνια απώλεια βάρους, ακόμα κι όταν οι συμμετέχοντες διέκοψαν το πρωτόκολλο.

Οφέλη και προφυλάξεις της διαλειμματικής νηστείας

Η IF έχει συνδεθεί με οφέλη όπως:

• Απώλεια βάρους
• Βελτίωση της ινσουλινοαντίστασης
• Μείωση φλεγμονών
• Ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας

Ωστόσο, δεν ενδείκνυται για όλους. Η Dr. Sun Kim, αναπληρώτρια καθηγήτρια Ενδοκρινολογίας στο Stanford, σημειώνει ότι τα άτομα με διαβήτη που λαμβάνουν ινσουλίνη χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή. Επίσης, η IF δεν συνιστάται σε:

• Άτομα άνω των 65 ετών
• Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών
• Όσους έχουν χαμηλή αρτηριακή πίεση
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες

Η ουσία: Εξατομίκευση και ρεαλισμός

Η κοινή θέση των ειδικών είναι σαφής: Δεν υπάρχει “μία σωστή δίαιτα” για όλους. Η συμμόρφωση, η ευελιξία, και η προσωπική βιωσιμότητα είναι τα κλειδιά.

«Οι δίαιτες νηστείας συχνά είναι πιο απλές στην εφαρμογή, επειδή οι κανόνες είναι ξεκάθαροι», λέει η Dr. Kim. «Μπορεί να ταιριάζουν ιδιαίτερα σε όσους τσιμπολογούν βράδυ ή θέλουν σαφή χρονικά όρια».

Ο Dr. Sarwer συνοψίζει: «Δεν είναι ρεαλιστικό να ζητάμε από κάποιον να κόψει εντελώς το παγωτό. Είναι όμως πιθανό να μειώσει τη συχνότητα ή την ποσότητα. Οι μικρές, εφικτές αλλαγές κάνουν τη διαφορά».

Συμπερασματικά

Η διαλειμματική νηστεία και ο περιορισμός θερμίδων είναι ισοδύναμες επιλογές για την απώλεια βάρους, σύμφωνα με τη μεγαλύτερη μέχρι σήμερα ανασκόπηση. Η επιλογή ανάμεσα τους δεν πρέπει να γίνεται με γνώμονα τη θεωρητική ανωτερότητα, αλλά με βάση το ποια μέθοδος είναι πιο εύκολη να διατηρηθεί στο πλαίσιο της καθημερινής ζωής του κάθε ανθρώπου.