11 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη – Ποια να φάτε και ποια να αποφύγετε

Date:

Για χρόνια η χοληστερίνη έχει «δαιμονοποιηθεί» ως ο βασικός ένοχος για καρδιοπάθειες. Όμως η επιστήμη έχει πλέον στα χέρια νέα δεδομένα. Σήμερα γνωρίζουμε ότι η διατροφική χοληστερίνη – δηλαδή εκείνη που λαμβάνουμε φυσικά από τα τρόφιμα – δεν αποτελεί απειλή για τους περισσότερους ανθρώπους.

Στην πραγματικότητα, όπως επισημαίνουν ειδικοί στο Health Line, πολλές τροφές πλούσιες σε χοληστερίνη είναι γεμάτες πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και ωφελούν την υγεία.

Τι είναι η χοληστερίνη και γιατί τη χρειαζόμαστε;

Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται στο σώμα μας και σε ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Είναι σημαντική για την παραγωγή ορμονών, την απορρόφηση βιταμίνης D και τη σύνθεση της χολής που βοηθά στην πέψη των λιπών.

Το σώμα μας παράγει χοληστερίνη στο ήπαρ, αλλά την προσλαμβάνουμε και από τη διατροφή. Η HDL («καλή» χοληστερίνη) βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας, ενώ η LDL («κακή» χοληστερίνη) μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη των αρτηριών.

Όταν καταναλώνουμε περισσότερη διατροφική χοληστερίνη, το σώμα συνήθως μειώνει την εσωτερική του παραγωγή και το αντίστροφο. Γι’ αυτό, για τους περισσότερους ανθρώπους η πρόσληψη χοληστερίνης από τη διατροφή δεν είναι επικίνδυνη.

Ακολουθούν 7 υγιεινές τροφές πλούσιες σε χοληστερίνη που αξίζει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, καθώς και 4 που θα πρέπει να αποφεύγετε. Το κλειδί λοιπόν δεν είναι να αποφεύγετε γενικώς τη χοληστερίνη, αλλά να ξέρετε ποια τρόφιμα πρέπει να επιλέγετε στη διατροφή σας και ποια όχι.

Υγιεινές τροφές με υψηλή χοληστερίνη

Αυγά

Τα αυγά ήταν για χρόνια ένα από τα μεγαλύτερα «θύματα» της λανθασμένης αντίληψης για τη χοληστερίνη. Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και θεωρούνται από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα. Ένα μεγάλο αυγό (50 γρ.) περιέχει περίπου 207 mg χοληστερίνης.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τη χοληστερίνη στο αίμα και επιπλέον μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερίνης. Παρόλο που υπάρχει κάποια ένδειξη ότι η LDL («κακή») χοληστερίνη θα μπορούσε να αυξηθεί με την υπερκατανάλωση αυγών, η καθημερινή κατανάλωση 1 έως 2 αυγών θεωρείται μια ασφαλής – και εξαιρετικά θρεπτική – επιλογή για τους περισσότερους.

Τυρί

Μια φέτα ελβετικού τυριού (22 γρ.) περιέχει περίπου 20 mg χοληστερίνης και είναι πλούσια σε ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Έρευνα διάρκειας 12 εβδομάδων έδειξε ότι η κατανάλωση 80 γρ. πλήρους λιπαρού τυριού καθημερινά δεν αύξησε την LDL χοληστερίνη συγκριτικά με άλλα τυριά ή άλλες τροφές με ίδιες θερμίδες και χαμηλότερα λιπαρά.

Οστρακοειδή και θαλασσινά

Τα οστρακοειδή, όπως τα μύδια, αλλά και θαλασσινά, όπως τα καβούρια και οι γαρίδες, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου και σεληνίου. Μία μερίδα 85 γρ. κονσερβοποιημένων γαρίδων περιέχει 214 mg χοληστερίνης. Παρά την περιεκτικότητα αυτή, η κατανάλωση θαλασσινών έχει συσχετιστεί με καλύτερη καρδιαγγειακή και εγκεφαλική υγεία, αλλά και με την υποστήριξη της υγείας των ματιών.

Κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής

Η μπριζόλα από ζώα που τρέφονται φυσικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ περιέχει λιγότερη χοληστερίνη από το συμβατικό βοδινό. Επίσης, περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μία μερίδα 113 γρ. περιέχει περίπου 62 mg χοληστερίνης.

Συκώτι

Το συκώτι είναι τροφή με πολύ υψηλή διατροφική αξία. Μελέτη σε πάνω από 9.000 ενήλικες στην Κορέα έδειξε ότι η μέτρια κατανάλωση άπαχου και ανεπεξέργαστου κρέατος, όπως το συκώτι, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Σαρδέλες

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, η σαρδέλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
Μία μερίδα 92 γρ. περιέχει 131 mg χοληστερίνης και καλύπτει: 63% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D,  137% βιταμίνης Β12 και 35% ασβεστίου.

Πλήρες γιαούρτι

Το πλήρες γιαούρτι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και χοληστερίνη, με ένα φλιτζάνι (245 γρ.) να περιέχει 31,8 mg. Η κατανάλωση του έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερίνης, μειωμένη πίεση, και μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιοπάθειας και διαβήτη.

Τρόφιμα με υψηλή χοληστερίνη που πρέπει να αποφεύγετε

Τηγανητά

Τα τηγανητά τρόφιμα, όπως παναρισμένα κρέατα και στικς τυριού, περιέχουν υψηλά επίπεδα χοληστερίνης και τρανς λιπαρών. Η υπερκατανάλωση τους έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και άλλων προβλημάτων υγείας.

Fast food

Η συχνή κατανάλωση fast food έχει συνδεθεί με υψηλή χοληστερίνη, αυξημένο κοιλιακό λίπος, φλεγμονές, υπέρταση και διαταραχή στον έλεγχο του σακχάρου. Αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιοπάθειες.

Επεξεργασμένα κρέατα – Αλλαντικά

Λουκάνικα, μπέικον και χοτ ντογκ περιέχουν πολλή χοληστερίνη και βλαβερές ουσίες. Μελέτη με πάνω από 614.000 συμμετέχοντες έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση μόλις 50 γρ. επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται με 42% υψηλότερο κίνδυνο για καρδιοπάθεια.

Γλυκά και επιδόρπια

Μπισκότα, κέικ, παγωτά και γλυκά γενικά είναι πλούσια σε ζάχαρη, ανθυγιεινά λίπη και θερμίδες. Η υπερκατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιοπάθειες, νοητική έκπτωση και κάποιες μορφές καρκίνου. Ταυτόχρονα, τα γλυκά προσφέρουν ελάχιστα θρεπτικά συστατικά.

Πώς να μειώσετε φυσικά την LDL («κακή») χοληστερίνη

  • Αν έχετε υψηλά επίπεδα LDL, υπάρχουν αποδεδειγμένοι τρόποι να τη μειώσετε:
  • Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
  • Κινηθείτε περισσότερο (άσκηση)
  • Χάστε περιττό βάρος
  • Κόψτε το κάπνισμα
  • Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]

Share post:

Subscribe

Popular

More like this
Related

Θαλασσινά μπάνια: Ποιο είδος κολύμβησης να επιλέξω αν έχω πρόβλημα μέσης, αυχένα, γόνατος

Μείωση του πόνου 25-30% σε μυοσκελετικά προβλήματα προσφέρουν τα θαλασσινά μπάνια, τα οποία προστίθενται ως υπεραξία στη φαρμακευτική αγωγή και κυρίως στη φυσικοθεραπεία, αναφέρει ο διδάκτωρ Ορθοπαθητικής και επιστημονικός συνεργάτης του πανεπιστημίου Κρήτης Γιώργος Γουδέβενος. O διδάκτωρ Ορθοπαθητικής και επιστημονικός συνεργάτης του πανεπιστημίου Κρήτης Γιώργος Γουδέβενος επισημαίνει μάλιστα για τα θαλασσινά μπάνια ότι η αντίσταση

Τα 15′ προπόνησης που κάνουν θαύματα σε σώμα και μυαλό – Δείτε βίντεο

FITNESS Η αλλαγή ξεκινά με μόλις 15 λεπτά την ημέρα. Η personal trainer Σοφία Περδίκη μάς δείχνει 4 δυναμικές ασκήσεις για να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας και να δούμε διαφορά σε σώμα και μυαλό *Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη Στον σύγχρονο τρόπο ζωής, ο χρόνος μοιάζει να είναι πάντα λίγος. Αν νιώθεις ότι δεν

Διάρροια των ταξιδιωτών: Ποιο απρόσμενο μακροπρόθεσμο κίνδυνο κρύβει

Η διάρροια μπορεί να προκαλέσει πολλά περισσότερα από το να καταστρέψει απλώς τις διακοπές σας. Υπάρχουν φορές που η διάρροια πυροδοτεί το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, μια χρόνια πάθηση που μπορεί να διαρκέσει μήνες ή ακόμη και χρόνια μετά την επιστροφή στο σπίτι. «Είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να γνωρίζουν ότι αυτό μπορεί να συμβεί», λέει

Τι σημαίνει η προεμμηνόπαυση και πώς μπορεί η γυναίκα να ενισχύσει την υγεία και την ευεξία της

Η προεμμηνόπαυση είναι μια φυσική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, η οποία συνήθως εμφανίζεται γύρω στην ηλικία των 40-50 ετών. Η προεμμηνόπαυση είναι η περίοδος πριν την πλήρη παύση της εμμήνου ρύσεως και χαρακτηρίζεται από σημαντικές ορμονικές και σωματικές αλλαγές. «Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μειώνονται, πολλές γυναίκες παρατηρούν μια σειρά από αλλαγές, όπως

Φέλιξ Μπαουμγκάρτνερ: Μία ζωή στα άκρα – Γιατί οι λάτρεις των extreme sports «διψούν» για αδρεναλίνη

ΥΓΕΙΑ Η απώλεια του Φέλιξ Μπαουμγκάρτνερ σε πτώση με αλεξίπτωτο πλαγιάς στην Κεντρική Ιταλία, φέρνει ξανά στο προσκήνιο το θρυλικό άλμα του από τη στρατόσφαιρα, αλλά και το πάθος με το οποίο μερικοί άνθρωποι επιδιώκουν τις ακραίες δοκιμασίες  17 Ιουλίου 2025. Ο Αυστριακός πρωτοπόρος των extreme sports Φέλιξ Μπαουμγκάρτνερ, γνωστός για το ρεκόρ που έσπασε

Πάρκινσον: Εκπαιδευμένοι σκύλοι εντόπισαν με ακρίβεια 98% τη μυρωδιά ανθρώπων που έχουν τη νόσο

Οι εκπαιδευμένοι τετράποδοι φίλοι μας κατάφεραν να εντοπίσουν με ακρίβεια τα δείγματα των ανθρώπων που είχαν νόσο Πάρκινσον. Τα άτομα που πάσχουν από τη νόσο Πάρκινσον έχουν μια οσμή που μπορεί να ανιχνευθεί από εκπαιδευμένους σκύλους, σύμφωνα με νέα μελέτη. Η έρευνα, η οποία διεξηχθη από τα Πανεπιστήμια του Μπρίστολ και του Μάντσεστερ σε συνεργασία

Μικρότερος κίνδυνος άνοιας, εγκεφαλικού με τα νέα φάρμακα για διαβήτη και αδυνάτισμα

Τα ευρήματα μίας από τις μεγαλύτερες μελέτες για τη σεμαγλουτίδη και την τιρζεπατίδη. Τι αναφέρουν δύο ειδικοί. Οι ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 που παίρνουν τα νέα, ενέσιμα φάρμακα για ρύθμιση του σακχάρου και του σωματικού βάρους, μπορεί να διατρέχουν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια και εγκεφαλικό επεισόδιο, σύμφωνα με μία νέα μελέτη. Η

Έχετε καταρράκτη; Πώς μπορεί να επηρεάσει την όρασή σας το καλοκαίρι

Τι προβλήματα δημιουργεί η έντονη ηλιοφάνεια και ποια μέτρα μπορούν να σας βοηθήσουν. Ο καταρράκτης μειώνει την όραση το καλοκαίρι, καθώς το έντονο φως δυσκολεύεται να διέλθει από τον θολωμένο φακό του ματιού. Ωστόσο οι πάσχοντες μπορούν να μειώσουν τις επιδράσεις του, με τη λήψη ορισμένων μέτρων. Ο καταρράκτης είναι η συχνότερη αιτία μείωσης της

Wrap με κοτόπουλο και πικάντικη σάλτσα ντομάτας

ΥΛΙΚΑ (για 4 wraps) Για το κοτόπουλο: 2 φιλέτα στήθος κοτόπουλου (περίπου 300 γρ.) 1 κ.γ. ελαιόλαδο 1/2 κ.γ. πάπρικα γλυκιά 1/2 κ.γ. κύμινο 1/2 κ.γ. ρίγανη Αλάτι και πιπέρι Για την πικάντικη σάλτσα ντομάτας: 2 μέτριες ντομάτες, ψιλοκομμένες 1 μικρό ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο 1 κ.σ. ελαιόλαδο 1 μικρή κόκκινη καυτερή

Υγιεινά μπιφτέκια κινόα με γλυκοπατάτες και σαλάτα ρόκας

ΥΛΙΚΑ Για τα μπιφτέκια κινόα: 1 φλ. κινόα (ωμή) 2 φλ. νερό 1 καρότο, τριμμένο 1 κολοκυθάκι, τριμμένο και καλά στραγγισμένο 1/2 φλ. φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο 2 αυγά 1/4 φλ. φρυγανιά ή νιφάδες βρώμης 1/4 φλ. τριμμένο τυρί (π.χ. φέτα ή παρμεζάνα – προαιρετικά) 1 κ.σ. ελαιόλαδο Ρίγανη, αλάτι, πιπέρι Για τις γλυκοπατάτες: 2 μεγάλες

Σάλος με την «kiss cam» σε συναυλία των Coldplay: CEO & HR σε ρόλο πρωταγωνιστών εξωσυζυγικής σχέσης

Ένα φαινομενικά αθώο στιγμιότυπο από τη συναυλία των Coldplay στη Μασαχουσέτη έγινε αφορμή να αποκαλυφθεί, μάλλον άθελά τους, μια παράνομη σχέση ανάμεσα σε δύο υψηλόβαθμα στελέχη αμερικανικής τεχνολογικής εταιρείας. Το κοινό ξεσπά σε γέλια, ο τραγουδιστής Chris Martin σχολιάζει με νόημα, και οι δύο πρωταγωνιστές εύχονται να είχαν καθίσει μερικές σειρές πιο πίσω. Η στιγμή

Γεράσιμος Μιχελής:Κατέρρευσαν οι συνάδελφοί του στην κηδεία – Έκλαιγαν ο ένας στην αγκαλιά του άλλου

Η κηδεία του Γεράσιμου Μιχελή συγκίνησε βαθιά όλους όσοι τον γνώριζαν και συνεργάστηκαν μαζί του. Σε μια συγκινητική τελετή, οι συνάδελφοί του κατέρρευσαν από το βάρος του πένθους, με δάκρυα ο ένας στην αγκαλιά του άλλου. Γεράσιμος Μιχελής: Θρήνος στην κηδεία του ηθοποιού - Πλήθος κόσμου στο τελευταίο αντίο Ιδιαίτερα συγκλονιστική ήταν η παρουσία της