Αν οι ανησυχίες ή οι αρνητικές σκέψεις σου τείνουν να φουντώνουν όσο περνά η μέρα, δεν είσαι μόνος. Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMJ Mental Health ανέλυσε δεδομένα από περισσότερους από 49.000 ενήλικες και διαπίστωσε ότι η ψυχική ευεξία ακολουθεί ένα ξεκάθαρο ημερήσιο μοτίβο: οι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα το πρωί και χειρότερα γύρω στα μεσάνυχτα.
Η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι η θετικότητα μειώνεται σταδιακά μέσα στην ημέρα και παρουσιάζει μια μικρή ανάκαμψη νωρίς το βράδυ, πριν «κατρακυλήσει» εκ νέου. Τα ευρήματα αυτά επιβεβαιώνουν και άλλες μικρότερες μελέτες για τη σύνδεση της διάθεσης με την ώρα της ημέρας, σύμφωνα με ειδικούς που μίλησαν στο Health.
Ψυχοθεραπευτές από την επαγγελματική τους εμπειρία παρατηρούν πως οι εμμονικές σκέψεις των ασθενών με κατάθλιψη και άγχος αυξάνονται τη νύχτα. Και το χειρότερο: Το να αισθάνεσαι άσχημα ή αγχωμένος δεν είναι ποτέ εύκολο, αλλά η αρνητικότητα πριν τον ύπνο μπορεί να έχει ακόμα μεγαλύτερες συνέπειες καθώς μειώνει τις ώρες ξεκούρασης και την ποιότητα του ύπνου, γεγονός που επιβαρύνει συνολικά την υγεία.
Γιατί όμως νιώθουμε χειρότερα γύρω στα μεσάνυχτα και, το πιο σημαντικό, τι μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό;
Γιατί πέφτει η διάθεσή μας το βράδυ;
Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους η διάθεση πέφτει το βράδυ. Ένας από αυτούς είναι η έλλειψη περισπασμών. Όταν δεν έχεις δραστηριότητες να σε κρατήσουν απασχολημένο, είναι φυσικό να αισθάνεσαι πιο ευάλωτος σε αρνητικά συναισθήματα, όπως η μοναξιά και η λύπη, εξηγούν ψυχίατροι στο Health.
Ρόλο παίζουν και οι φυσιολογικές μεταβολές, όπως οι διακυμάνσεις στις χημικές ουσίες του οργανισμού που σχετίζονται με το βιολογικό ρολόι του σώματος, τον κιρκαδικό ρυθμό.
Για παράδειγμα, τα επίπεδα της σεροτονίνης – νευροδιαβιβαστής που χαλαρώνει το σώμα και αποκαλείται ως «η ορμόνη της καλής διάθεσης» – πέφτουν καθώς πλησιάζει η νύχτα. Αυτές οι αλλαγές στη λειτουργία του εγκεφάλου κάνουν το άτομο πιο ευάλωτο σε βαθύτερα επίπεδα αρνητικών συναισθημάτων.
Επίσης οι ορμόνες κορτιζόλη και μελατονίνη μεταβάλλονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πρωί, η κορτιζόλη αυξάνεται, δίνοντάς μας ενέργεια και εγρήγορση. Το βράδυ, τα επίπεδά της πέφτουν και αυξάνεται η μελατονίνη, στέλνοντας σήμα στο σώμα να χαλαρώσει.
Τέλος η κόπωση, στο τέλος της ημέρας, μπορεί να ενισχύσει τα αρνητικά συναισθήματα, ενώ και η έλλειψη φυσικού φωτός επηρεάζει τη διάθεση.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να περιορίσουμε την αρνητικότητα το βράδυ;
Οι ειδικοί προτείνουν ορισμένες βασικές στρατηγικές για να μειώσουμε την κακή διάθεση τις νυχτερινές ώρες:
Ευθυγράμμισε το πρόγραμμά σου με τον κιρκαδικό ρυθμό σου
Το φυσικό μοτίβο ύπνου και αφύπνισης – είτε είσαι πρωινός τύπος είτε ξενύχτης – ονομάζεται χρονότυπος. Αν γνωρίζεις τις τάσεις σου, μπορείς να ρυθμίσεις καλύτερα το πρόγραμμά σου και άρα και τη διάθεσή σου. Αν, για παράδειγμα, είσαι πρωινός τύπος, το να πας για ύπνο νωρίτερα μπορεί να σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς πριν εμφανιστούν οι αρνητικές σκέψεις.
Δημιούργησε μια βραδινή ρουτίνα
Μια σταθερή ρουτίνα χαλάρωσης στέλνει σήμα στο σώμα και το μυαλό ότι ήρθε η ώρα για ξεκούραση. Έτσι προετοιμάζεσαι για ύπνο, αντί να αφήνεις το μυαλό να τρέχει.
Συνήθειες όπως διάβασμα, ήπιες διατάσεις ή ένα ρόφημα με βότανα μπορούν να μειώσουν την υπερδιέγερση. Επίσης ένα ζεστό μπάνιο και ο περιορισμός του χρόνου μπροστά σε οθόνες, μπορεί να αποδειχθούν ευεργετικά για έναν ποιοτικό ύπνο.
Δώστε επίσης βαρύτητα στο περιβάλλον ύπνου. Ο ζεστός φωτισμός βοηθά τη διάθεση και ρυθμίζει τον κιρκαδικό κύκλο. Ήχοι όπως ο λευκός θόρυβος ή διάφοροι φυσικοί ήχοι – όπως η ροή του νερού, το θρόισμα των φύλλων, τα κύματα κ.α. – βοηθούν στη χαλάρωση.
Διαχειρίσου τις αρνητικές σκέψεις
Το να -ς σ’ ένα ημερολόγιο πριν τον ύπνο μπορεί να σε βοηθήσει να εκτονώσεις το άγχος. Όταν ξαπλώνεις, οι σκέψεις γυρίζουν στο μυαλό. Η καταγραφή τους, βοηθάει να τις αφήσετε στην άκρη. Επιπλέον μπορείς να επικεντρωθείς στα θετικά, καταγράφοντας τα καλά σημεία της ημέρας. Το να οργανώσεις τη λίστα με τα καθήκοντα της επόμενης μέρας μπορεί επίσης να προσφέρει αίσθηση ελέγχου και να μειώσει το άγχος.
Μείνε σε επαφή, σπάσε τη μοναξιά
Το βράδυ οι άνθρωποι έχουν συνήθως λιγότερη κοινωνική στήριξη – ειδικά όσοι ζουν μόνοι. Η πρόθεση να μείνεις συνδεδεμένος βοηθά. Τηλεφώνησε σε έναν φίλο, κάνε μια βραδινή βόλτα ή πέρασε χρόνο με ένα κατοικίδιο για να μειώσεις τη μοναξιά, συμβουλεύουν οι ειδικοί που μίλησαν στο Health.
Άκου το σώμα σου
Οι τεχνικές χαλάρωσης βοηθούν να περιορίσεις τις αγχωτικές σκέψεις. Εφαρμόστε μια προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, με διατάσεις σταδιακά σε ομάδες μυών, από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Επίσης η αναπνοή σε ρυθμό «box breathing» (εισπνοή για 4’’, κράτημα για 4’’, εκπνοή για 4’’, κράτημα για 4’’) ηρεμεί το νευρικό σύστημα.
Ζήτησε βοήθεια ειδικού
Αν η νυχτερινή κακή διάθεση ή το άγχος επιμένουν, μπορείς να συμβουλευτείς έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Αν η κακή διάθεση εμφανίζεται τουλάχιστον 3 νύχτες την εβδομάδα για 3 μήνες ή περισσότερο, ίσως είναι ώρα για παρέμβαση. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και άλλες τεκμηριωμένες προσεγγίσεις μπορούν να βοηθήσουν να αντιμετωπιστεί το υποκείμενο άγχος ή η κατάθλιψη που επηρεάζει τη διάθεση τις νύχτες.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
