Πανελλήνιες: Πολύτιμες συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους των εξετάσεων

Πανελλήνιες: Πολύτιμες συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους των εξετάσεων

ΠΑΙΔΙ

*Γράφει η επιστημονική ομάδα της Ένωσης «Μαζί για το Παιδί»

Η περίοδος των εξετάσεων συνοδεύεται συχνά από έντονη ψυχική πίεση, τόσο για τους/τις μαθητές/τριες όσο και για το οικογενειακό τους περιβάλλον. Ενώ το άγχος ως ένα βαθμό είναι φυσιολογικό και ίσως και χρήσιμο, το υπερβολικό άγχος μπορεί να δυσκολέψει τους μαθητές και να επιβαρύνει αυτούς και τις οικογένειές τους. Παρακάτω μιλάμε για το άγχος και πώς το αντιμετωπίζουμε.

Η φύση του άγχους

Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού απέναντι σε πραγματικούς ή φανταστικούς κινδύνους—για παράδειγμα για ένα παιδί οι εξετάσεις μπορεί να μοιάζουν κίνδυνος ή απειλή, παρότι δεν είναι. Το άγχος και ο φόβος υπήρξαν χρήσιμα για την εξέλιξή μας ως είδος (π.χ. είναι χρήσιμο να φοβάται κανείς και να φυλάγεται από άγρια θηρία) και ακόμη και στις μέρες μας το άγχος ως ένα βαθμό μας κινητοποιεί και έτσι μπορεί να είναι χρήσιμο και για τα μαθήματα. Όμως το υπερβολικό άγχος μπορεί να μας επηρεάσει αρνητικά και να μας κάνει να μην αποδώσουμε όσο καλά μπορούμε και να μας στενοχωρήσει.

Παρακάτω αναφέρουμε κάποιες από τις σημαντικότερες εκδηλώσεις του άγχους:

• Εκδηλώσεις του άγχους στο σώμα:
◦ Καρδιά: χτυπάει γρήγορα (ταχυκαρδία) και την αισθανόμαστε σαν να καλπάζει.
◦ Ιδρώματα (εφιδρώσεις) π.χ. στις παλάμες ή στο σώμα παρότι δεν κάνει ζέστη.
◦ Πόνοι στην κοιλιά, ανακατωσούρα και ανορεξία.
◦ Δυσκολία να αποκοιμηθεί κανείς (γιατί σκέφτεται συνέχεια τις εξετάσεις)

• Εκδηλώσεις του άγχους στη σκέψη:
Παρατηρούνται αρνητικές αξιολογήσεις εαυτού, καταστροφολογία, παράβλεψη θετικών και γενίκευση ή να παίρνει κάποιος τα πράγματα προσωπικά. Π.χ. Δεν έγραψα καλά στο διαγώνισμα των μαθηματικών →Έχω κενά → Δεν θα γράψω καλά στις εξετάσεις → Δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστά κλπ.

• Εκδηλώσεις του άγχους στη συμπεριφορά:
Το άτομο μπορεί να αποφεύγει συγκεκριμένες δραστηριότητες που συνδέονται με το στρες (Π.χ. είναι περίοδος αγώνων και βρίσκει δικαιολογίες για να μην πηγαίνει στις προπονήσεις), να αναζητά διαβεβαιώσεις. Μπορεί να παρουσιάσει ευερεθιστότητα (π.χ. Του ζητάμε ευγενικά να μαζέψει τα ρούχα του και αρχίζει να φωνάζει).

Η εμπειρία του μαθητή

Το άγχος που συνδέεται με τις εξετάσεις συχνά οφείλεται στην πίεση που νιώθουν οι μαθητές να πετύχουν, καθώς και στην ανησυχία τους μήπως αποτύχουν. Πολλοί μαθητές μπορεί να αισθάνονται ότι δεν αξίζουν ως άνθρωποι μόνο και μόνο επειδή δεν πήγαν καλά σε μία εξέταση. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει μία σύγκρουση ανάμεσα στην επιθυμία να πετύχουν και στον φόβο ότι θα απορριφθούν από γονείς και εκπαιδευτικούς.

Η αυξημένη προσπάθεια, όταν δεν συνοδεύεται από ρεαλιστικούς στόχους και διαχείριση των δυνάμεων, ενδέχεται να οδηγήσει σε σωματική και ψυχική εξάντληση. Από την άλλη πλευρά, η αποφυγή ή η αναβλητικότητα μπορεί να προσφέρει μία πρόσκαιρη ανακούφιση από το άγχος, αλλά στην πραγματικότητα το εντείνει, γιατί όσο αποφεύγουμε κάτι τόσο πιο δύσκολο θα είναι στην πορεία να το αντιμετωπίσουμε. Το άγχος επηρεάζει συνολικά τη διάθεση, αλλά και την εικόνα για τον εαυτό.

@ygeiamou.gr Πανελλήνιες: Συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους των εξετάσεων #ygeiamou #exams #πανελληνιες ♬ original sound – Ygeiamou.gr

Συστάσεις για μαθητές

Γενικές συμβουλές

• Φροντίστε τον ύπνο σας (π.χ. μη διαβάζετε μετά από κάποια ώρα, μην εκτίθεστε σε οθόνες 1 με 2 ώρες πριν τον ύπνο).
• Δώστε έμφαση στον χρόνο για ξεκούραση και δραστηριότητες που προκαλούν ευχαρίστηση και αίσθηση ευεξίας (π.χ. γυμναστική, έξοδος με φίλους κ.ά.).
• Μιλήστε για αυτά που σας απασχολούν σε πρόσωπα που εμπιστεύεστε.
Τεχνικές για την προετοιμασία για τις εξετάσεις
• Εστιαστείτε σε ό,τι κάνετε καλά και θυμηθείτε προηγούμενες επιτυχημένες προσπάθειές σας.
• Ακόμα και όταν η ύλη μπορεί να φαίνεται «βουνό», μπορείτε να τη χωρίσετε σε μικρές, διαχειρίσιμες ενότητες.
• Φροντίστε τη διατροφή σας (προσοχή με την καφεΐνη και τα ενεργειακά ποτά).
• Προσπαθήστε να δείτε την οποιαδήποτε απαιτητική διαδικασία ως πρόκληση («Για να δω μέχρι που μπορώ να φτάσω.») και όχι ως πρόβλημα.

Τεχνικές για το άγχος
• Αντιμετωπίστε το άγχος ως φυσιολογικό και παροδικό – παρατηρήστε το χωρίς να το απορρίπτετε.
• Ακόμα και αν κάτι μοιάζει δύσκολο ή αδύνατο μην το αποφύγετε. Είναι πιο βοηθητικό να εκτεθείτε σιγά σιγά σε κάτι που σας αγχώνει.
• Εστιάστε την προσοχή σας σε κάτι άλλο. Προσπαθήστε να επαναφέρετε την σκέψη σας στο «σήμερα» και στο «τώρα».
• Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική.
• Δοκιμάστε να γράψετε πως νιώθετε σε ένα ημερολόγιο.
• Φτιάξτε ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα.
• Βρείτε ποιες είναι οι αποδοτικές σας ώρες διαβάσματος.
• Κάντε μικρά διαλείμματα.

Ο ρόλος των ενηλίκων

Η στάση των γονέων και των εκπαιδευτικών καθώς και οι προσδοκίες τους μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τα επίπεδα άγχους των εφήβων. Συχνά, η γονεϊκή ανησυχία για την επίδοση των παιδιών συνδέεται με προσδοκίες σχετικά με τη μελλοντική επαγγελματική τους πορεία και κοινωνική επιτυχία. Αυτές, όταν δεν εκφράζονται με μέτρο, ενδέχεται να οδηγήσουν στη δημιουργία ενός κλίματος υπερβολικής πίεσης και άγχους για τον μαθητή.

Οδηγίες για γονείς και εκπαιδευτικούς

• Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου την σημασία των δικών σας προσδοκιών για το αποτέλεσμα και τον αρνητικό αντίκτυπο που μπορεί να έχει η θεώρηση της αριστείας ως μοναδικό αποδεκτό αποτέλεσμα.
• Καλλιεργήστε ένα ήρεμο και ασφαλές οικογενειακό και μαθησιακό περιβάλλον (π.χ. προσωπικός χώρος διαβάσματος, δεν φωνάζουμε τις ώρες του διαβάσματος, δεν διακόπτουμε συνέχεια για να ελέγξουμε αν διαβάζει κ.α.).
• Ενθαρρύνετε την ενασχόληση με εξωσχολικές δραστηριότητες που προάγουν τη χαλάρωση.
• Ακούστε προσεκτικά, χωρίς να διακόπτετε και ρωτήστε αν έχετε καταλάβει αυτό που λέει.
• Μοιραστείτε προσωπικές στρατηγικές διαχείρισης άγχους χωρίς όμως να τις επιβάλετε.
• Αναγνωρίστε ότι το άγχος είναι κάτι φυσιολογικό. (π.χ. «Είναι οκ να νιώθεις έτσι, σε όλους μας συμβαίνει»)
• Υπενθυμίστε εμπόδια που έχει ξεπεράσει.
• Εκφράστε την αποδοχή, την αγάπη και την υποστήριξή σας, ανεξαρτήτως αποτελέσματος.
• Μιλήστε για προσωπικές εμπειρίες αποτυχίας και για το πώς το διαχειριστήκατε.

Συμπερασματικές παρατηρήσεις

Το άγχος εξετάσεων αποτελεί ένα σύνθετο ψυχοκοινωνικό φαινόμενο με ποικίλες επιδράσεις στο άτομο και στο ευρύτερο υποστηρικτικό του περιβάλλον. Η έγκαιρη αναγνώριση και η προληπτική διαχείρισή του μπορούν να προάγουν όχι μόνο την ακαδημαϊκή επιτυχία αλλά και τη γενικότερη ψυχοσυναισθηματική ανθεκτικότητα του μαθητή. Η συντονισμένη υποστήριξη από την οικογένεια και το σχολείο διαμορφώνει ένα σταθερό πλαίσιο ενδυνάμωσης, όπου η επίδοση αξιολογείται σε συνάρτηση με την προσωπική εξέλιξη και δεν θεωρείται μοναδικός δείκτης αξίας.

Διαβάστε επίσης

Πανελλήνιες εξετάσεις: Μία ψυχολόγος δίνει πολύτιμες συμβουλές επαγγελματικού προσανατολισμού

Πανελλήνιες – Αποτελέσματα: Έξι SOS tips για να στηρίξετε το παιδί σας την κρίσιμη ημέρα

Μαθητές υπό πίεση: Η παυσίπονη αγκαλιά και πολύτιμα tips διαχείρισης του στρες των εξετάσεων