Τί είναι το Φαλάφελ;
Το φαλάφελ (ή αλλιώς ρεβυθοκεφτέδες) είναι ένα πιάτο με ρίζες στη Μέση Ανατολή. Φτιάχνεται από αλεύρι ρεβυθιών ή κουκιών ή συνδυασμό τους και ποικιλία πολλών μπαχαρικών. Εμφανισιακά μοιάζει σαν τους κοινούς κεφτέδες και συνήθως τηγανίζεται (είναι εξαιρετικό και στο φούρνο) και σερβίρεται είτε μόνο του, είτε μέσα σε διπλωμένη αράβικη πίτα, είτε τυλιγμένο μέσα σε ταμπούν, ένα είδος αρτοσκευάσματος σαν την τορτίγια. Μπορεί να σερβιριστεί ως κυρίως πιάτο ή σαν σνακ και συνοδεύεται από σαλάτες, τουρσί, καυτερές σάλτσες και ταχίνι.
Το φαλάφελ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης, προσφέροντας αίσθημα πληρότητας, αλλά και στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Επίσης περιέχει ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου και φυλλικού οξέως.
Tips για τους γονείς: Τα φαλάφελ είναι ο ιδανικός τρόπος να ξεκινήσετε να εντάσσετε στη διατροφή του παιδιού σας τα ρεβύθια και γενικά τα όσπρια.
Ποια η Διατροφική του αξία;
Ανάλογα τον τρόπο παρασκευής και τα υλικά που χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία του πιάτου, η διατροφική αξία του φαλάφελ διαφέρει. Ας δούμε λοιπόν μια πρότυπη συνταγή και τη θρεπτική αξία της:
Υλικά για 18 μικρά φαλάφελ
- 1 φλιτζάνι ρεβύθια, μουλιασμένα όλη τη νύχτα (μην χρησιμοποιήσετε κονσερβοποιημένα)
- ½ φλιτζάνι χοντροκομμένο κρεμμύδι
- 1 φλιτζάνι χοντροκομμένος μαϊντανός (περίπου ένα μεγάλο ματσάκι)
- 1 φλιτζάνι χοντροκομμένος κόλιανδρος (περίπου ένα μεγάλο ματσάκι)
- 3 σκελίδες σκόρδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού κάρδαμο
- ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι ρεβιθιού (ή άλλο αλεύρι)
- ½ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
- Λάδι για τηγάνισμα (ή για το φούρνο)
Εκτέλεση
1. Μούλιασμα ρεβυθιών
Μουλιάστε τα ρεβύθια όλη τη νύχτα σε δοχείο με άφθονο νερό (τουλάχιστον 8-12 ώρες). Στη συνέχεια, στραγγίστε και ξεπλύνετε καλά.
2. Επεξεργασία υλικών
Σε ένα μπλέντερ, προσθέστε τα ρεβύθια, το κρεμμύδι, τον μαϊντανό, τον κόλιανδρο, το σκόρδο και τα μπαχαρικά. (*Προτείνεται να κόψετε σε μεγάλα κομμάτια το κρεμμύδι και τα μυρωδικά πριν τα προσθέσετε, για καλύτερη υφή).
Χτυπήστε τα υλικά αλλά μην τα πολτοποιήσετε εντελώς. Το μείγμα θα πρέπει να μοιάζει με χοντρή άμμο.
Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα μπολ, προσθέστε το αλεύρι ρεβυθιού και τη μαγειρική σόδα. Ανακατέψτε καλά, σκεπάστε και αφήστε το στο ψυγείο για 30 λεπτά έως 1 ώρα.
3. Μορφοποίηση φαλάφελ
Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, μια κουτάλα παγωτού ή ένα κουτάλι της σούπας σχηματίστε μπαλάκια. Εάν το μείγμα είναι πολύ υγρό, προσθέστε μια επιπλέον κουταλιά της σούπας αλεύρι ρεβυθιού. Αν είναι πολύ ξηρό ή θρυμματίζεται, προσθέστε 1-2 κουταλάκια του γλυκού νερό ή χυμό λεμονιού.
5. Μαγείρεμα
Όπως επισημάνθηκε, υπάρχουν πολλοί τρόποι να μαγειρέψετε τα φαλάφελ, ωστόσο είναι πιο συνετό να χρησιμοποιήσετε τον φούρνο ή το airfryer για ένα πιο υγιεινό αποτέλεσμα.
Για ψήσιμο:
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 220°C .
- Αλείψτε ελαφρά ένα ταψί με λάδι ή χρησιμοποιήσετε αντικολλητικό χαρτί ψησίματος (θα γίνουν ελαφρώς λιγότερο τραγανά και χρυσαφένια).
- Βάλτε τα φαλάφελ στο ταψί και αλείψτε την επάνω πλευρά με λίγο λάδι.
- Ψήστε για 25-30 λεπτά, γυρίζοντάς τα προσεκτικά στη μέση του χρόνου ψησίματος.
- Τα φαλάφελ θα πρέπει να είναι χρυσαφένια και τραγανά εξωτερικά. Αν τα ψήσετε χωρίς λάδι, η υφή θα είναι ελαφρώς πιο μαλακή.
Για airfryer: Ρυθμίστε τη θερμοκρασία στους 200°C (400°F) και μαγειρέψτε τα για περίπου 5-6 λεπτά.
6. Σερβίρισμα
Σερβίρετε τα φαλάφελ αμέσως όταν είναι ζεστά και τραγανά εξωτερικά με συνοδευτικά της επιλογής σας!
Σημειώσεις για τις μετρήσεις
- 1 φλιτζάνι αποξηραμένα ρεβίθια = 3 φλιτζάνια μουλιασμένα ρεβίθια.
Διατροφική Αξία (ανά μερίδα- 1 φαλάφελ)
- Θερμίδες: 48kcal
- Υδατάνθρακες: 8g
- Πρωτεΐνη: 3g
- Λιπαρά: 1g
- Κορεσμένα λιπαρά: 0,1g
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 0,3g
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 0,2g
- Νάτριο: 166mg
- Κάλιο: 141mg
- Φυτικές ίνες: 2g
- Σάκχαρα: 2g
- Βιταμίνη Α: 359 IU
- Βιταμίνη C: 7mg
- Ασβέστιο: 21mg
- Σίδηρος: 1mg
Όταν λοιπόν συναντήσετε τυχαία στον δρόμο σας ένα μαγαζί που πουλάει φαλάφελ δώστε του μια ευκαιρία και πιστέψτε με, δεν θα το μετανιώσετε!
Από την Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Κωνσταντίνα Παπαδημητρίου
- Φαλάφελ. Θρεπτική Αξία και Συνταγή - Diatrofi.gr.
