7 πράγματα που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για την υγεία των οστών σας

Date:

Η διατήρηση ενός δυνατού μυοσκελετικού συστήματος είναι κομβική για τη θωράκιση της γενικής υγείας του ανθρώπου. Ωστόσο συχνά η υγεία των οστών μας παραβλέπεται.

Η οστεοπόρωση, η σταδιακή μείωση της πυκνότητας και ποιότητας των οστών, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραυστα, αναφέρεται και ως η «σιωπηλή ασθένεια». Είναι ασυμπτωματική και τις περισσότερες φορές εντοπίζεται έπειτα από κάποιο κάταγμα, όταν, δηλαδή, είναι πλέον σε πιο προχωρημένο στάδιο.

Σύμφωνα με έρευνες, ένας στους δύο Έλληνες (53%) έχει οστεοπενία ή οστεοπόρωση και δεν λαμβάνει φάρμακα. Η συντριπτική πλειονότητα των ενηλίκων παραλείπει τη μέτρηση οστικής πυκνότητας και συγκεκριμένα το 90% των ανδρών και το 60% των γυναικών.

Αν και η οστεοπόρωση επηρεάζει κυρίως άτομα άνω των 50 ετών, η διαδικασία της οστικής απώλειας ξεκινάει από τις προηγούμενες δεκαετίες. Συγκεκριμένα, η οστική μάζα σταματά να αυξάνεται περίπου στην ηλικία των 30 ετών και κατόπιν ξεκινάει η σταδιακή -ανάλογα και με τον τρόπο ζωής- αδυναμία τους.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να υιοθετούμε από μικρότερες ηλικίες συνήθειες, ώστε να προστατεύσουμε τα οστά μας μεγαλώνοντας. Ειδικοί επισημαίνουν 7 σημαντικές καθημερινές πρακτικές για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Κρατήστε το σώμα σας σε κίνηση

Τα οστά είναι δυναμικά και ανανεώνονται συνεχώς μέσω της διαδικασίας του «ανασχηματισμού». Η άσκηση, ιδιαίτερα η βάδιση, το ανέβασμα σκάλας και η γυμναστική με αντιστάσεις ενισχύουν την οστική πυκνότητα στα σημεία όπου ασκείται δύναμη. Ακόμη και 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Η συνέπεια είναι το «κλειδί» – μην αφήνετε μέρες χωρίς κίνηση.

Προτεραιότητα στη μυϊκή ενδυνάμωση κατά την εμμηνόπαυση

Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης λόγω μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων. Η άρση βαρών, ακόμη και με μικρά βάρη, βοηθά στην καταπολέμηση της απώλειας οστικής και μυϊκής μάζας. Δοκιμάστε ασκήσεις όπως καθίσματα με βάρη ή πιέσεις στήθους.

Καταναλώστε ασβέστιο και βιταμίνη D

Το ασβέστιο είναι βασικό για την ενίσχυση των οστών, ενώ η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να το απορροφήσει. Εντάξτε στη διατροφή σας γαλακτοκομικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος. Οι ενήλικες χρειάζονται 1.000-1.200 mg ασβεστίου και 15-20 mcg βιταμίνης D ημερησίως.

Εκμεταλλευτείτε τον ήλιο

Η έκθεση στον ήλιο είναι σημαντική για την παραγωγή βιταμίνης D από τον οργανισμό. Επιδιώξτε να περπατάτε στον ήλιο για 30 λεπτά την ημέρα, πάντα με την απαραίτητη αντηλιακή προστασία (δεν επιδρά στα επίπεδα βιταμίνης D), ιδιαίτερα όταν η ένταση της υπεριώδους ακτινοβολίας είναι υψηλότερη, για παράδειγμα, τις μεσημεριανές ώρες.  

Εξετάστε τη λήψη συμπληρωμάτων

Αν η διατροφή σας δεν επαρκεί, συζητήστε με τον γιατρό σας την πιθανότητα λήψης συμπληρωμάτων ασβεστίου ή βιταμίνης D. Κάντε τις αναγκαίες εξετάσεις και κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής για να αξιολογήσετε τις ανάγκες σας. (Διαβάστε επίσης: Επτά σημάδια ότι έχετε έλλειψη βιταμίνης D.)

Προσέξτε τα φάρμακά σας

Ορισμένα φάρμακα, όπως οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPIs – γαστροπροστατευτικά φάρμακα) ή τα στεροειδή, επηρεάζουν την υγεία των οστών. Συζητήστε με τον γιατρό σας εναλλακτικές λύσεις ή μειώστε τη διάρκεια χρήσης τους όσο είναι δυνατόν.

Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη – κόψτε το κάπνισμα

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης, όπως και το κάπνισμα, επιβαρύνουν τα οστά. Το κάπνισμα μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και επιβραδύνει την επούλωση των καταγμάτων.

Η φροντίδα των οστών δεν αφορά μόνο το παρόν, αλλά και το μέλλον. Επενδύστε στην υγεία τους σήμερα για να απολαύσετε μια δραστήρια και ποιοτική ζωή αύριο.

[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]

Share post:

Subscribe

Popular

More like this
Related

Μπορούμε να ζήσουμε την τελευταία δεκαετία της ζωής μας χωρίς πόνο ή φάρμακα – Το βίντεο που δείχνει τον τρόπο

Μπορούμε να ζήσουμε την τελευταία δεκαετία της ζωής μας χωρίς πόνο ή φάρμακα – Το βίντεο που δείχνει τον τρόπο FITNESS Οι ειδικοί εξυμνούν εδώ και χρόνια την αξία των υγιών συνηθειών για την επίτευξη της μακροζωίας - Ένα βίντεο της Καναδικής Καρδιολογικής Εταιρίας μας θυμίζει τα οφέλη της άσκησης στην υγιή γήρανση «Πώς θα

Άνοια: Ανησυχητικό σημάδι η απότομη απώλεια βάρους στους ηλικιωμένους

Η ακούσια απώλεια βάρους σε μεγάλη ηλικία μπορεί να είναι ένα πρώιμο προειδοποιητικό σημάδι για άνοια, σύμφωνα με μια νέα μελέτη. Αν και η σκόπιμη απώλεια βάρους μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία, η ακούσια απώλεια βάρους, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, μπορεί να αντανακλά τον υποκείμενο νευροεκφυλισμό ή άλλες καταστάσεις υγείας, όπως η

Καρκίνος του μαστού: H ανοσοθεραπεία πριν από την εγχείρηση βελτιώνει την αντιμετώπιση επιθετικών όγκων

Τα ευρήματα μελέτης σε ασθενείς με υψηλού κινδύνου ορμονοεξαρτώμενους όγκους. Τι διαπίστωσαν οι ερευνητές. Η ανοσοθεραπεία πριν από την εγχείρηση για τον καρκίνο του μαστού μπορεί να βελτιώνει την έκβαση των ασθενών, καθώς βοηθεί το ανοσοποιητικό να αναγνωρίζει καλύτερα τα καρκινικά κύτταρα, σύμφωνα με μία νέα μελέτη. Στη μελέτη συμμετείχαν γυναίκες που πάσχουν από την

Καρκίνος παχέος εντέρου: Δύο μερίδες γιαούρτι την εβδομάδα μπορούν να μας προστατεύσουν

Το να καταναλώνουμε τακτικά γιαούρτι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να εμφανίσουμε καρκίνο του παχέος εντέρου, όπως διαπίστωσε μια νέα μελέτη. Το γιαούρτι, το οποίο περιέχει ζωντανά στελέχη βακτηρίων, πιστεύεται ότι προστατεύει από πολλούς τύπους ασθενειών, ενώ ορισμένες αναφορές δείχνουν ότι θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Η μακροχρόνια κατανάλωση γιαουρτιού

​Αμυγδαλίτιδα: Οι διαφορές της με την φαρυγγίτιδα και τη στρεπτοκοκκική φαρυγγίτιδα

Ο πονόλαιμος είναι μια κοινή κατάσταση που χαρακτηρίζεται από πόνο, ερεθισμό ή αίσθημα γρατσουνίσματος στον λαιμό. Πότε προέρχεται, όμως, από αμυγδαλίτιδα και πότε από άλλες αιτίες; Ο πονόλαιμος μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητικός. Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι πόνοι στον λαιμό ίδιοι. Η κατανόηση της διαφοράς που έχει η απλή φαρυγγίτιδα, η αμυγδαλίτιδα και η

Οι εξελίξεις της εξωσωματικής γονιμοποίησης που «γεννούν» υγιή μωρά

Οι εξελίξεις της εξωσωματικής γονιμοποίησης που «γεννούν» υγιή μωρά Η ΑΠΟΨΗ ΤΟΥ ΕΙΔΙΚΟΥ Ο κύριος Στέφανος Χανδακάς, Μαιευτήρας-Γυναικολόγος, Ενδοσκοπικός Χειρουργός Αναπαραγωγής, Αναπληρωτής Καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Λευκωσίας και Πρόεδρος & Ιδρυτής της HOPEgenesis  παρουσιάζει όλες τις εξελίξεις στον τομέα της εξωσωματικής γονιμοποίησης που αυξάνουν τις πιθανότητες υγιούς κύησης  Η εξωσωματική γονιμοποίηση έχει

H&M: Νέα συλλογή με έμπνευση από τη σειρά «The White Lotus»

Θυμίζοντας την ηλιόλουστη γοητεία και αίγλη των διακοπών σε ένα luxury resort, η H&M παρουσιάζει μια νέα συλλογή γυναικείων ενδυμάτων εμπνευσμένη από την original σειρά The White Lotus του HBO®, σε συνεργασία με την Alex Bovaird, Costume Designer του The White Lotus, μαζί με τη Warner Bros. Discovery Global Consumer Products. Η συλλογή κυκλοφορεί παγκοσμίως

Κυστική Ίνωση: Τι είναι και πως αντιμετωπίζεται

Η Κυστική Ίνωση είναι μια “αόρατη” αλλά εξαιρετικά σοβαρή ασθένεια που επηρεάζει τη ζωή χιλιάδων ανθρώπων. Πρόκειται για μια κληρονομική πάθηση, η οποία προκαλείται από μεταλλάξεις σε ένα συγκεκριμένο ζευγάρι γονιδίων και προκαλεί συστηματικές λοιμώξεις στο αναπνευστικό και στα υπόλοιπα όργανα του ανθρώπινου οργανισμού. Αποτελεί τη συχνότερη κληρονομική ασθένεια της λευκής φυλής με το 4-5%

Το φαγητό από πλαστικά δοχεία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας [νέα μελέτη]

Η κατανάλωση τροφής απευθείας από πλαστικά δοχεία για φαγητό μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πιθανότητα συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας, διαπιστώνει νέα μελέτη Μάλιστα, οι ερευνητές υποψιάζονται ότι έχουν εντοπίσει το γιατί η κατανάλωση φαγητού απευθείας από πλαστικά δοχεία συνδέεται με τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας: οι αλλαγές στο σύστηνα του εντέρου προκαλούν φλεγμονή που βλάπτει το κυκλοφορικό

Έχετε μόνο 10΄ για άσκηση; Αυτή είναι η ιδανική προπόνηση για γερή καρδιά, αντοχή και καλή διάθεση

FITNESS Αξίζει τον κόπο να φορέσετε τα αθλητικά σας για μια προπόνηση διάρκειας μόλις δέκα λεπτών; Η personal trainer Σοφία Περδίκη απαντά θετικά με τη δεκάλεπτη προπόνηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα *Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη Η καθημερινότητα όλων είναι τόσο απαιτητική, που η ημέρα φεύγει γρήγορα κι αυτό το ραντεβού στο γυμναστήριο μετατρέπεται