Η ανάπτυξη των μυών και η αποκατάσταση μετά την άσκηση απαιτούν στρατηγική πρόσληψη θρεπτικών ουσιών, με βασικότερη την πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη αποτελεί το θεμέλιο του μυϊκού ιστού, καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποκατάσταση των μικρών ρήξεων στις μυϊκές ίνες που προκαλούνται από την αντίσταση της άσκησης. Για την επίτευξη βέλτιστης μυϊκής ανάπτυξης, συστήνεται η πρόσληψη 1,6-2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κοτόπουλο, το άπαχο μοσχάρι και χοιρινό, τα αυγά και ο σολομός, παραδοσιακά θεωρούνται η βασικότερη πηγή πρωτεΐνης.
Για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή η αναζήτηση φυτικών πηγών πρωτεΐνης αποτελούσε -τουλάχιστον μέχρι πριν από μερικά χρόνια- μια πρόκληση.
Σύγχρονες επιστημονικές έρευνες έχουν καταρρίψει τον μύθο πως «δεν μπορείς να χτίσεις μυς ως βίγκαν», αποδεικνύοντας πως φυτικά τρόφιμα έχουν τη δυνατότητα να υποστηρίξουν εξίσου την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Ακολουθούν τρεις από τις σημαντικότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης σύμφωνα με το BOXROX.
1. Tempeh
Το tempeh (τέμπε), ένα προϊόν ζύμωσης της σόγιας, είναι από τις πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη φυτικές τροφές, με περίπου 19 γρ. ανά 100 γρ. Είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει. Επιπλέον, το tempeh είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο, θρεπτικά στοιχεία που υποστηρίζουν τη λειτουργία των μυών και την αποκατάσταση.
Χάρη στη ζύμωση, το tempeh είναι πιο εύπεπτο από άλλα προϊόντα σόγιας, όπως το tofu, και ενισχύει την υγεία του εντέρου προάγοντας τα ευεργετικά βακτήρια, τα οποία διευκολύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
2. Φακές
Οι φακές είναι βασικό στοιχείο της vegan διατροφής, προσφέροντας περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών. Ενώ δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη, ο συνδυασμός φακών με δημητριακά, όπως το ρύζι, προσφέρει ένα πλήρες αμινοξικό γεύμα.
Οι φακές είναι επίσης ιδανικές για μετά την άσκηση χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες, που βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Επιπλέον, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, σίδηρο, κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία και την αποκατάσταση των μυών.
3. Κινόα
Η κινόα, που συχνά χαρακτηρίζεται ως δημητριακό, είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος και μία φυτικές τροφές που προσφέρουν πλήρη πρωτεΐνη. Με περίπου 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόας, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, απαραίτητα για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Η κινόα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, ένα αμινοξύ που σπανίζει σε άλλους σπόρους και συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Οι αντιοξειδωτικές της ιδιότητες συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες που προκαλούνται από την έντονη άσκηση.
Η vegan μυϊκή ανάπτυξη είναι εφικτή
Η επίτευξη μυϊκής ανάπτυξης και βέλτιστης ανάρρωσης σε μια vegan διατροφή είναι όχι μόνο εφικτή, αλλά και αποτελεσματική μέσω της επιλογής των κατάλληλων τροφών. Το tempeh, οι φακές και η κινόα είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης που παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη βελτίωση της αποκατάστασης και της μυϊκής ανάπτυξης. Ενσωματώνοντάς τις στη διατροφή σας, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και να απολαύσετε τα οφέλη που προσφέρουν τα επιπλέον μικροθρεπτικά στοιχεία.
Προτεινόμενα βιβλία
My Greek Vegan Food – Η “πράσινη” πλευρά της ελληνικής κουζίνας
Συγγραφείς: Εύα Μονοχάρη, Ιωάννα Παυλάκη
Εκδόσεις: Πεδίο
Οδηγός Επιβίωσης για Vegan
Συγγραφέας: Annie Nichols
Εκδόσεις: Ισόρροπον
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
