Πώς ο ύπνος επηρεάζει την απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους αποτελεί για πολλούς ανθρώπους μια σημαντική πρόκληση. Όπως και η διατήρηση του χαμένου βάρους, η οποία μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη.

Αν και οι περισσότεροι επικεντρώνονται στη διατροφή και την άσκηση, σύμφωνα με μελέτες ο ύπνος φαίνεται πως είναι ένας επίσης κρίσιμος παράγοντας, ο οποίος συχνά παραβλέπεται.

Η σχέση μεταξύ ύπνου και σωματικού βάρους είναι πολύπλοκη και διαρκώς αποκαλύπτονται ολοένα και περισσότεροι τρόποι με τους οποίους συνδέονται. Ο περιορισμένος ή ο μη ποιοτικός ύπνος έχει διαπιστωθεί πως αυξάνει τον κίνδυνο για μεταβολικές διαταραχές, παχυσαρκία και άλλες χρόνιες παθήσεις.

Μπορεί η έλλειψη ύπνου να αυξήσει την όρεξη;

Μία κοινή υπόθεση για τη σύνδεση μεταξύ βάρους και ύπνου αφορά το πώς ο ύπνος επηρεάζει την όρεξη. Η όρεξη ελέγχεται από νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι είναι χημικοί αγγελιοφόροι που επιτρέπουν στα νευρικά κύτταρα να επικοινωνούν μεταξύ τους. Η γκρελίνη και λεπτίνη θεωρούνται βασικές ορμόνες για την όρεξη. Η γκρελίνη προάγει την πείνα, ενώ η λεπτίνη συμβάλλει στο αίσθημα πληρότητας.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση αυτών των δύο ορμονών. Μελέτη έδειξε πως άνδρες που είχαν κοιμηθεί 4 ώρες είχαν αυξημένη γκρελίνη και μειωμένη λεπτίνη σε σύγκριση με αυτούς που είχαν κοιμηθεί 10 ώρες. Αυτό εξηγεί γιατί άτομα που στερούνται ύπνο μπορεί να παρουσιάζουν αυξημένη όρεξη και μειωμένο αίσθημα πληρότητας.

Επιπλέον, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου επηρεάζει τις διατροφικές προτιμήσεις. Όσοι κοιμούνται λιγότερες ώρες τείνουν να επιλέγουν τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες.

Πώς ο ύπνος επηρεάζει τον μεταβολισμό;

Ο μεταβολισμός είναι μια χημική διαδικασία με την οποία το σώμα μετατρέπει ό,τι τρώμε και πίνουμε σε ενέργεια. Όλες οι δραστηριότητές μας, από την αναπνοή μέχρι την άσκηση, οφείλονται στον μεταβολισμό. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται περίπου 15% κατά τη διάρκεια του ύπνου, φτάνοντας στο χαμηλότερο επίπεδο το πρωί.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου οδηγεί συχνά σε διαταραχή του μεταβολισμού. Η κακή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με αυξημένο οξειδωτικό στρες, δυσανεξία στη γλυκόζη (προάγγελος του διαβήτη) και αντίσταση στην ινσουλίνη. Επίσης, ο επιπλέον χρόνος που περνάει κάποιος ξύπνιος μπορεί να αυξήσει τις ευκαιρίες για φαγητό και ο λιγότερος ύπνος μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.

Πώς σχετίζεται ο ύπνος με τη φυσική δραστηριότητα;

Είναι γνωστό ότι η άσκηση είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία. Ωστόσο, η απώλεια ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη ενέργεια για άσκηση και φυσική δραστηριότητα. Αντίθετα, όπως προκύπτει από σχετική μελέτη, η τακτική άσκηση -σε φυσιολογικά επίπεδα- μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Η σύνδεση μεταξύ ύπνου και παχυσαρκίας

Στα παιδιά και τους εφήβους, η σύνδεση μεταξύ της έλλειψης ύπνου και του αυξημένου κινδύνου παχυσαρκίας είναι καλά τεκμηριωμένη, αν και η αιτία αυτής της σύνδεσης εξακολουθεί να ερευνάται. Ο ανεπαρκής ύπνος στα παιδιά μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές, παράλειψη πρωινού γεύματος και αυξημένη κατανάλωση γλυκών, αλμυρών, λιπαρών και αμυλούχων τροφών.

Στους ενήλικες, η έρευνα είναι λιγότερο σαφής. Ενώ μια μεγάλη ανάλυση παλαιότερων μελετών έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα είναι πιο πιθανό να διαγνωστούν ως παχύσαρκοι, είναι δύσκολο για αυτές τις μελέτες να προσδιορίσουν την αιτία και το αποτέλεσμα.

Η παχυσαρκία αυτή καθαυτή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καταστάσεων που παρεμποδίζουν τον ύπνο, όπως η υπνική άπνοια. Δεν είναι σαφές αν ο λιγότερος ύπνος είναι η αιτία της παχυσαρκίας ή εάν η παχυσαρκία επηρεάζει τους συμμετέχοντες στις μελέτες και κοιμούνται λιγότερο ή εάν πρόκειται για έναν συνδυασμό και των δύο. Παρόλο που χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να κατανοηθεί αυτή η σύνδεση, οι ειδικοί υποστηρίζουν τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας στους ενήλικες.

Συμβουλές για ποιοτικό ύπνο κατά την απώλεια βάρους

Η εξασφάλιση επαρκούς και ποιοτικού ύπνου τεκμηριώνεται από τις έρευνες ως ένα σημαντικό μέρος για ένα υγιές σχέδιο απώλειας βάρους. Το πιο σημαντικό που έχει δείξει η επιστημονική έρευνα είναι πως η έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας μπορεί να περιορίσει τα αποτελέσματα των προσπαθειών για απώλεια βάρους και να ενθαρρύνει την υπερφαγία.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές, όπως επισημαίνονται από το Sleep Foundation, για καλύτερο ύπνο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος:

• Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου: Οι μεγάλες διακυμάνσεις στις ώρες ύπνου ή η προσπάθεια να αναπληρώσετε τις χαμένες ώρες ορισμένες ημέρες αργότερα μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές στον μεταβολισμό και να μειώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθιστώντας ευκολότερη την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
• Κοιμηθείτε σε σκοτεινό δωμάτιο: Η έκθεση σε τεχνητό φως κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως μια τηλεόραση ή μια λάμπα στο κομοδίνο, συνδέεται με κακή ποιότητα ύπνου και άρα με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
• Μην τρώτε πριν από τον ύπνο: Η κατανάλωση φαγητού αργά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
• Διαχειριστείτε το άγχος: Το χρόνιο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο και άρα σε αύξηση βάρους με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης και της κατανάλωσης τροφών για την αντιμετώπιση αρνητικών συναισθημάτων.
• Ξυπνήστε νωρίς: Οι άνθρωποι που κοιμούνται αργά μπορεί να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και να είναι σε υψηλότερο κίνδυνο για αύξηση βάρους. Οι πρωινοί τύποι μπορεί να έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν το βάρος τους σε καλύτερα επίπεδα σε σύγκριση με τους νυχτερινούς τύπους.