Για κάποιους ανθρώπους, η προσπάθεια να αυξήσουν το βάρος τους με υγιεινό και βιώσιμο τρόπο μπορεί να είναι τόσο δύσκολη όσο και η απώλεια βάρους. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας, όπως η απόκτηση μυϊκής μάζας ή επειδή είστε λιποβαρείς.
Αυτός ο οδηγός από το «Eat This» παρέχει πρακτικές και θρεπτικές στρατηγικές για το πώς να αυξήσετε το βάρος σας. Με την εστίαση σε ισορροπημένα και πιο συχνά γεύματα, σε τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία, μπορείτε να αυξήσετε κιλά και τη μυική σας μάζα με υγιεινό τρόπο.
1. Αύξηση των θερμίδων
Αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας, πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας. Ξεκινήστε υπολογίζοντας πόση ενέργεια χρειάζεστε καθημερινά και προσθέστε 300 έως 500 επιπλέον θερμίδες. Επιλέξτε νόστιμα, θερμιδογόνα τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς, τυρί, αβοκάντο και δημητριακά ολικής άλεσης. Απλώς βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε τρόφιμα που παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά, και όχι μόνο κενές θερμίδες από πρόχειρο φαγητό.
2. Προσθήκη υγιεινών λιπαρών στα γεύματά σας
Τα υγιεινά λιπαρά είναι εξαιρετικά πυκνά θερμιδικά και θα γίνουν οι καλύτεροι φίλοι σας σε αυτήν την προσπάθεια. Προσθέστε στη διατροφή σας ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή βουτυρο ξηρών καρπών, σπόρους και λιπαρά ψάρια.
3. Επιλογή υγρών θερμίδων
Η πρόσληψη θερμίδων από υγρά είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος, για να αυξήσετε την ποσότητα χωρίς να αισθάνεστε φουσκωμένοι. Μερικές επιλογές είναι τα κρεμώδη smoothies, τα πλούσια milkshakes και τα protein shakes. Ανακατέψτε μερικά φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνη σε σκόνη, γιαούρτι και γάλα (ή κάποια εναλλακτική του γάλακτος) για ένα νόστιμο, θρεπτικό και πλούσιο σε θερμίδες ρόφημα. Προσθέστε βούτυρο ξηρών καρπών, βρώμη ή σπόρους για επιπλέον θερμίδες.
4. Προσθέστε έξτρα θερμιδογόνα
Μερικές φορές οι μικρές λεπτομέρειες κάνουν τη μεγάλη διαφορά. Προσθέστε έξτρα θερμιδογόνα στα γεύματά σας, για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς κόπο. Σκεφτείτε το τυρί, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα υγιεινά έλαια. Πασπαλίστε τυρί στα λαχανικά, στις σαλάτες και στα ζυμαρικά σας, προσθέστε επίσης ξηρούς καρπούς ή σπόρους, τα οποία μπορείτε, επίσης, να χρησιμοποιήσετε και στα δημητριακά ή το γιαούρτι σας, και φάτε αποξηραμένα φρούτα ως σνακ. Αυτές οι νόστιμες προσθήκες μπορούν να κάνουν την επίτευξη των θερμιδικών σας στόχων ευκολότερη (και πιο απολαυστική).
Γενικές συμβουλές διατροφής για υγιεινή αύξηση βάρους
1. Εστιάστε σε θρεπτικά τρόφιμα
Τα θρεπτικά τρόφιμα είναι γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και άλλα συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, για να λειτουργεί στο καλύτερο δυνατό επίπεδο. Όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος σας, είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα που παρέχουν θερμίδες και ταυτόχρονα προσφέρουν οφέλη στο σώμα. Αυτά τα τρόφιμα σας δίνουν την ενέργεια που χρειάζεστε, για να υποστηρίξετε την αύξηση βάρους και επιπλέον πολλά θρεπτικά τρόφιμα, ειδικά εκείνα που είναι υψηλά σε πρωτεΐνη, υποστηρίζουν την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών, που είναι ζωτικής σημασίας, καθώς θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και όχι απλώς το λίπος.
2. Τρώτε πιο συχνά
Η συχνότερη κατανάλωση γευμάτων είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος, για να υποστηρίξετε την αύξηση βάρους. Αυτή η τακτική καθιστά ευκολότερη την επίτευξη θερμιδικού πλεονάσματος. Επιπλέον, η συχνή κατανάλωση γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα, που μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συμβουλές… ασφαλείας
1. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Η επίτευξη του επιθυμητού σας βάρους απαιτεί έξυπνο προγραμματισμό και υγιεινές συνήθειες. Αντί να στοχεύετε σε δραστικές αλλαγές, προτιμήστε μικρή, σταθερή πρόοδο, όπως η απόκτηση μισού κιλού την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο πιθανό να επιτύχετε τους στόχους σας με βιώσιμο και υγιεινό τρόπο.
2. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας
Ένας διαιτολόγος μπορεί να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα βασισμένο στις ανάγκες και τους στόχους σας. Θα σας βοηθήσει να θέσετε επιτεύξιμους στόχους και παρακολουθώντας την πρόοδό σας μπορεί να κάνει τις αναγκαίες προσαρμογές, όποτε χρειάζεται. Παράλληλα, θα σας καθοδηγήσει προς τις καλύτερες διατροφικές επιλογές.
3. Δώστε προτεραιότητα στην ισορροπημένη διατροφή
Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει τον σωστό συνδυασμό υδατανθράκων για ενέργεια, πρωτεΐνης για μυς και υγιεινών λιπαρών. Μην ξεχνάτε τις βιταμίνες και τα μέταλλα από μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, άπαχων κρεάτων, ψαριών, ξηρών καρπών και σπόρων. Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό και τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε υγρά, όπως φρούτα και λαχανικά. Με μια ισορροπημένη διατροφή, το σώμα σας θα έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, για να υποστηρίξει την υγιεινή αύξηση βάρους.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
