Το καστανό ρύζι είναι ένας πολύτιμος σύμμαχος στη διατροφή, παρέχοντας πολλά θρεπτικά συστατικά και συμβάλλοντας στην προαγωγή της συνολικής υγείας. Ως δημητριακό ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι διατηρεί όλα τα μέρη του κόκκου – το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο, γεγονός που το καθιστά πιο θρεπτικό από το λευκό ρύζι.
Το EatThis παρουσιάζει τα σημαντικά οφέλη από την κατανάλωση καστανού ρυζιού, αλλά και κάποιες επιφυλάξεις που εκφράζονται σχετικά με την περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες, αλλά και για τα υψηλά επίπεδα αρσενικού που περιέχει.
1. Περισσότερες φυτικές ίνες
Το καστανό ρύζι είναι πλουσιότερο σε ίνες σε σχέση με το λευκό. Ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι περιέχει περίπου 3 γραμμάρια ίνες, ενώ το λευκό ρύζι περιέχει μόνο 0,5-1 γραμμάριο. Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος, τη διαχείριση του βάρους, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, τη μείωση της χοληστερόλης, ενώ έχουν συνδεθεί και με την πρόληψη του καρκίνου. Η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την καθημερινή σας πρόσληψη σε φυτικές ίνες.
2. Περισσότερα αντιοξειδωτικά
Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και έχουν αντιγηραντική δράση. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα να αποβάλλει τις τοξίνες μειώνοντας τον κίνδυνο οξειδωτικού στρες, το οποίο μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα όργανα με την πάροδο του χρόνου. Η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης (όπως το καστανό ρύζι, η κινόα, η βρώμη και το ψωμί ολικής άλεσης) μπορεί να προσφέρει ποικιλία αντιοξειδωτικών για καλύτερη υγεία.
3. Μείωση βάρους
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι, τείνουν να έχουν και μικρότερο βάρος. Το καστανό ρύζι περιέχει όλο τον κόκκο, είναι θρεπτικό και πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Η αίσθηση κορεσμού και ικανοποίησης μας βοηθάει να παραμείνουμε σε θερμιδικό έλλειμμα επιτυγχάνοντας απώλεια βάρους.
4. Βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας
Η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως η υψηλή χοληστερόλη. Ανάλυση 45 μελετών έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης είχαν 16-21% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε σχέση με αυτούς που κατανάλωναν λιγότερα. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει επίσης την κατανάλωση καστανού ρυζιού με υψηλότερα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης και χαμηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτή η σύνδεση.
5. Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Παρότι οι υδατάνθρακες έχουν «δαιμονοποιηθεί», η αλήθεια είναι πως ακόμη και τα άτομα με διαβήτη μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια καστανό ρύζι. Οι φυτικές ίνες που περιέχει, επιβραδύνουν την απελευθέρωση της ζάχαρης στο αίμα και μειώνουν την ποσότητα των συνολικών υδατανθράκων που απορροφώνται. Άρα με το καστανό ρύζι περιορίζεται η αύξηση του σακχάρου στο αίμα και επιτυγχάνεται συνολικά καλύτερη διαχείριση.
6. Κίνδυνος αλλεργικής αντίδρασης για άτομα με κοιλιοκάκη
Αν έχετε κοιλιοκάκη, ένα αυτοάνοσο νόσημα που προκαλείται από την πρόσληψη γλουτένης, μπορεί να έχετε δυσκολία στην πέψη του καστανού ρυζιού. Παρόλο που το καστανό ρύζι δεν περιέχει γλουτένη, περιέχει την πρωτεΐνη ορζενίνη, μια φυτική αποθήκη πρωτεΐνης που αποτελεί μέρος της γλουτένης. Άρα ο οργανισμός των ατόμων με κοιλιοκάκη, αν και σπάνια, μπορεί να αντιληφθεί την ορζενίνη ως γλουτένη και να ενεργοποιηθεί ο μηχανισμός του αυτοάνοσου, προκαλώντας γαστρεντερική δυσφορία, πόνο στις αρθρώσεις ή εξανθήματα.
7. Το ζήτημα του αρσενικού
Το καστανό ρύζι έχει 1,5 φορά υψηλότερη περιεκτικότητα σε αρσενικό από το λευκό ρύζι, ένα βαρύ μέταλλο που σε μεγάλες ποσότητες είναι τοξικό. Ενώ δεν χρειάζεται να αποφύγετε εντελώς το αρσενικό, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί με τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό, ειδικά αν είστε έγκυος, καθώς η υψηλή έκθεση σε αρσενικό συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο αποβολής και θνησιγένεια. Επίσης, υπάρχει πιθανός κίνδυνος για τα βρέφη που θηλάζουν, καθώς μπορεί να εκτεθούν σε μεγάλες ποσότητες βαρέων μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του αρσενικού, μέσω του μητρικού γάλακτος. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα και κατά πόσο μπορεί να θεωρηθεί αυτός ο συσχετισμός υπερβολικός ή βάσιμος.
8. Μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
Το καστανό ρύζι περιέχει φυτικό οξύ, το οποίο μειώνει την απορρόφηση από τον οργανισμό σημαντικών μετάλλων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος. Σημαντικό είναι ότι το φυτικό οξύ φαίνεται να μειώνει την απορρόφηση αυτών των μετάλλων μόνο κατά το γεύμα στο οποίο καταναλώνεται, και όχι σε μεταγενέστερα γεύματα. Το καλό νέο είναι ότι υπάρχουν εκδοχές καστανού ρυζιού που μειώνουν αυτή την αρνητική επίδραση, όπως το καστανό ρύζι που έχει ήδη βλαστήσει. Πρόκειται για μια διαδικασία που εξουδετερώνει το φυτικό οξύ, επιτρέποντας στον οργανισμό την απορρόφηση περισσότερων θρεπτικών συστατικών.
Συμπερασματικά…
Το καστανό ρύζι αποτελεί πολύτιμη προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή, προσφέροντας πλούσια θρεπτικά συστατικά και συμβάλλοντας στην καλή υγεία και τη διαχείριση βάρους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψη και τις πιθανές παρενέργειες από την κατανάλωσή του, ειδικά για όσους έχουν συγκεκριμένες ευαισθησίες ή αντιμετωπίζουν συγκεκριμένες καταστάσεις υγείας.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
