Αυτή είναι η καλύτερη συνήθεια για να ξεκινάτε την ημέρα σας

Date:

Υπάρχουν φορές που νιώθετε δύσκαμπτο το σώμα σας και να μην μπορείτε να κάνετε κάποιες απλές κινήσεις όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι, το πρωί που ξυπνάτε; Να σας πονάει η μέση ή ο αυχένας σας; Αυτή η πρωινή δυσκαμψία ως ένα σημείο μπορεί να οφείλεται στο ότι το σώμα βρίσκεται σε ξαπλωμένη θέση για αρκετές ώρες. Μπορείτε, βέβαια, να ρίξετε το φταίξιμο και στον χρόνο που περνάει. Όσο μεγαλώνουμε, οι χόνδροι των αρθρώσεων, οι ιστοί, οι τένοντες, οι μύες και οι σύνδεσμοι χάνουν ένα μέρος της ελαστικότητάς τους. Είναι όμως δύσκολο να ξεκινάμε την ημέρα μας έτσι, γι’ αυτό, προτού πατήσουμε τα πόδια μας στο πάτωμα και αρχίσουμε την ημέρα πίνοντας καφέ, καλό είναι να αφιερώσουμε πέντε λεπτά κάνοντας λίγες διατάσεις πάνω στο κρεβάτι.

Γιατί ωφελεί το τέντωμα στο κρεβάτι πριν σηκωθούμε

Κάθε ξύπνημα απαιτεί μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση πυροδοτήσεων νευρικών κυττάρων και ροής ορμονών. Το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας ελέγχεται από μία περιοχή του εγκεφάλου που βρίσκεται στον υποθάλαμο και η οποία ενεργοποιεί την απελευθέρωση κορτιζόλης και άλλων ορμονών που μας βοηθούν να ξυπνήσουμε. Εκτός από τις ορμόνες, όταν ξυπνάμε, και ιδιαίτερα το πρωί, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται. Δίνοντας τον χρόνο στον οργανισμό μας να προσαρμοστεί σε αυτή τη νέα κατάσταση, το πρωινό τέντωμα πριν εγκαταλείψουμε το κρεβάτι μάς προετοιμάζει σωματικά και διανοητικά. Βοηθάει στην αφύπνιση του σώματος ώστε να γίνουν ομαλά οι φυσιολογικές (εσωτερικές) αλλαγές από τον ύπνο στην εγρήγορση, βελτιώνει την ισορροπία και δίνει το εναρκτήριο σήμα στον εγκέφαλο για τις δραστηριότητες που θα ακολουθήσουν.

Πώς να ξεκινήσετε

Οι παρακάτω διατάσεις είναι εμπνευσμένες από τη μέθοδο πιλάτες. Θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευλυγισία και να διώξετε το πρωινό σφίξιμο. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να ακουμπήσετε το κεφάλι, και απομακρύνετε το σκέπασμα για να εκτελέσετε τις ασκήσεις.

1. Τέντωμα όλου του σώματος

Ξαπλωμένοι σε ύπτια θέση, τεντώνετε μπροστά τα πόδια και φέρνετε πίσω από το κεφάλι τα χέρια, νιώθοντας όλο το σώμα σας να μακραίνει. Εισπνέετε αργά και εκπνέετε βαθιά. Στην ίδια θέση κάμψτε τους αστραγάλους ώστε τα δάκτυλα των ποδιών να κοιτούν προς το ταβάνι και ταυτόχρονα κάνετε το ίδιο στα χέρια σας με τα δάκτυλα να κοιτούν το κρεβάτι. Μείνετε για 3 χρόνους και επαναλάβετε 3 φορές.

2. Shoulder Drops

Για να χαλαρώσετε τον αυχένα, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης, λυγίζετε τα γόνατα και σηκώνετε τα χέρια σας προς το ταβάνι σαν να θέλετε να το αγγίξετε, νιώθοντας τις ωμοπλάτες να απομακρύνονται και τους ώμους να σηκώνονται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 χρόνους και επαναλαμβάνετε 3-5 φορές. Εναλλακτικά, μπορείτε να σηκώνετε εναλλάξ τα χέρια σας.

3. Στροφές του κορμού

Στην ίδια θέση, διατηρώντας τα γόνατα λυγισμένα, αφήστε τα να πέσουν από τη μία πλευρά ενώ γυρίζετε τον κορμό και το κεφάλι από την άλλη πλευρά. Έτσι κάνετε διαγώνια διάταση της περιτονίας και «μασάζ» στα όργανα που βρίσκονται στο κέντρο του σώματος.

4. Single-Knee Hug

Έρχεστε πάλι στο κέντρο και αυτή τη φορά φέρνετε κοντά στο στήθος σας το δεξί σας γόνατο, τοποθετώντας και τα δύο χέρια στην κνήμη. Εάν σας πονούν τα γόνατα, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε αυτή την αγκαλιά για 3 χρόνους και επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι. Με αυτή την κίνηση, διατείνονται το πίσω μέρος των ποδιών, χαμηλά η μέση και οι γοφοί.

5. Γόνατα κοντά στο στήθος

Στην ίδια θέση, αγκαλιάζετε τώρα και τα δύο γόνατα κοντά στο στήθος κάνοντας μικρά κυκλάκια. Ανακουφίζει πόνους και πιασίματα στη μέση και στην οσφυϊκή μοίρα.

6. Πεταλούδα

Σε καθιστή θέση, ανοίγετε τα πόδια και λυγίζετε τα γόνατα ώστε τα πέλματα να είναι μαζί. Τα φέρνετε όσο πιο κοντά στη βουβωνική χώρα και κρατώντας τον κορμό σας σε ευθυτενή στάση τα ανοιγοκλείνετε σαν φτερά πεταλούδας. Βοηθάει στην ευλυγισία των μυών των ισχίων.

7. Στροφές της κεφαλής

Με τα πόδια τώρα στο πάτωμα, ισιώνετε την πλάτη σας και αρχίζετε αργά να κάνετε στροφές της κεφαλής, χαμηλώνοντας το πηγούνι στο στέρνο (νιώθοντας τη διάταση πίσω στον αυχένα), γυρνώντας κατόπιν απαλά προς το δεξιό σας ώμο, πίσω νιώθοντας το στρέτσινγκ στο λαιμό και ύστερα προς τον αριστερό σας ώμο. Επαναλαμβάνετε από την αντίθετη φορά. Στη συνέχεια, κάνετε το ίδιο κύκλο μόνο που φέρνετε στον ώμο το αυτί σας νιώθοντας την πλαϊνή διάταση στον λαιμό. Τέλος, έρχεστε στην αρχική θέση και γυρίζετε το κεφάλι να κοιτάξει από τη μία μεριά κρατώντας αυτή τη θέση μερικά δευτερόλεπτα και μετά από την άλλη.

8. Κυκλάκια των ώμων

Από την ίδια θέση κάνετε μικρούς κύκλους με τους ώμους σας, φέρνοντας τους μπροστά, πάνω και πίσω για 10 φορές και αντίθετα άλλες 10 φορές.

9. Αναπνοές

Για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ηρεμία και καλή ψυχολογία, μία άσκηση αναπνοής είναι η «εναλλασσόμενη αναπνοή». Με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού καλύπτετε το δεξί ρουθούνι. Ξεκινάτε με εκπνοή από το αριστερό, παίρνετε εισπνοή (από το ίδιο ρουθούνι) και στο μέγιστο της εισπνοής, κλείνετε το αριστερό ρουθούνι με το παράμεσο δάχτυλο και εκπνέετε από το δεξί. Επαναλαμβάνετε εισπνέοντας από το δεξί ρουθούνι και εκπνέοντας από το αριστερό. Εναλλάσσετε για 10 αναπνοές.

Όταν τελειώσετε τις ασκήσεις, έρχεστε σε όρθια θέση, ρολάροντας αργά-αργά προς τα πάνω. Τεντώνετε για άλλη μία φορά το σώμα σας και είστε έτοιμοι να αδράξετε την ημέρα!

Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®.

[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]

Share post:

Subscribe

Popular

More like this
Related

Άνοια: Ανησυχητικό σημάδι η απότομη απώλεια βάρους στους ηλικιωμένους

Η ακούσια απώλεια βάρους σε μεγάλη ηλικία μπορεί να είναι ένα πρώιμο προειδοποιητικό σημάδι για άνοια, σύμφωνα με μια νέα μελέτη. Αν και η σκόπιμη απώλεια βάρους μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία, η ακούσια απώλεια βάρους, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, μπορεί να αντανακλά τον υποκείμενο νευροεκφυλισμό ή άλλες καταστάσεις υγείας, όπως η

Καρκίνος του μαστού: H ανοσοθεραπεία πριν από την εγχείρηση βελτιώνει την αντιμετώπιση επιθετικών όγκων

Τα ευρήματα μελέτης σε ασθενείς με υψηλού κινδύνου ορμονοεξαρτώμενους όγκους. Τι διαπίστωσαν οι ερευνητές. Η ανοσοθεραπεία πριν από την εγχείρηση για τον καρκίνο του μαστού μπορεί να βελτιώνει την έκβαση των ασθενών, καθώς βοηθεί το ανοσοποιητικό να αναγνωρίζει καλύτερα τα καρκινικά κύτταρα, σύμφωνα με μία νέα μελέτη. Στη μελέτη συμμετείχαν γυναίκες που πάσχουν από την

Καρκίνος παχέος εντέρου: Δύο μερίδες γιαούρτι την εβδομάδα μπορούν να μας προστατεύσουν

Το να καταναλώνουμε τακτικά γιαούρτι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να εμφανίσουμε καρκίνο του παχέος εντέρου, όπως διαπίστωσε μια νέα μελέτη. Το γιαούρτι, το οποίο περιέχει ζωντανά στελέχη βακτηρίων, πιστεύεται ότι προστατεύει από πολλούς τύπους ασθενειών, ενώ ορισμένες αναφορές δείχνουν ότι θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Η μακροχρόνια κατανάλωση γιαουρτιού

​Αμυγδαλίτιδα: Οι διαφορές της με την φαρυγγίτιδα και τη στρεπτοκοκκική φαρυγγίτιδα

Ο πονόλαιμος είναι μια κοινή κατάσταση που χαρακτηρίζεται από πόνο, ερεθισμό ή αίσθημα γρατσουνίσματος στον λαιμό. Πότε προέρχεται, όμως, από αμυγδαλίτιδα και πότε από άλλες αιτίες; Ο πονόλαιμος μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητικός. Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι πόνοι στον λαιμό ίδιοι. Η κατανόηση της διαφοράς που έχει η απλή φαρυγγίτιδα, η αμυγδαλίτιδα και η

Οι εξελίξεις της εξωσωματικής γονιμοποίησης που «γεννούν» υγιή μωρά

Οι εξελίξεις της εξωσωματικής γονιμοποίησης που «γεννούν» υγιή μωρά Η ΑΠΟΨΗ ΤΟΥ ΕΙΔΙΚΟΥ Ο κύριος Στέφανος Χανδακάς, Μαιευτήρας-Γυναικολόγος, Ενδοσκοπικός Χειρουργός Αναπαραγωγής, Αναπληρωτής Καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Λευκωσίας και Πρόεδρος & Ιδρυτής της HOPEgenesis  παρουσιάζει όλες τις εξελίξεις στον τομέα της εξωσωματικής γονιμοποίησης που αυξάνουν τις πιθανότητες υγιούς κύησης  Η εξωσωματική γονιμοποίηση έχει

H&M: Νέα συλλογή με έμπνευση από τη σειρά «The White Lotus»

Θυμίζοντας την ηλιόλουστη γοητεία και αίγλη των διακοπών σε ένα luxury resort, η H&M παρουσιάζει μια νέα συλλογή γυναικείων ενδυμάτων εμπνευσμένη από την original σειρά The White Lotus του HBO®, σε συνεργασία με την Alex Bovaird, Costume Designer του The White Lotus, μαζί με τη Warner Bros. Discovery Global Consumer Products. Η συλλογή κυκλοφορεί παγκοσμίως

Κυστική Ίνωση: Τι είναι και πως αντιμετωπίζεται

Η Κυστική Ίνωση είναι μια “αόρατη” αλλά εξαιρετικά σοβαρή ασθένεια που επηρεάζει τη ζωή χιλιάδων ανθρώπων. Πρόκειται για μια κληρονομική πάθηση, η οποία προκαλείται από μεταλλάξεις σε ένα συγκεκριμένο ζευγάρι γονιδίων και προκαλεί συστηματικές λοιμώξεις στο αναπνευστικό και στα υπόλοιπα όργανα του ανθρώπινου οργανισμού. Αποτελεί τη συχνότερη κληρονομική ασθένεια της λευκής φυλής με το 4-5%

Το φαγητό από πλαστικά δοχεία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας [νέα μελέτη]

Η κατανάλωση τροφής απευθείας από πλαστικά δοχεία για φαγητό μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πιθανότητα συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας, διαπιστώνει νέα μελέτη Μάλιστα, οι ερευνητές υποψιάζονται ότι έχουν εντοπίσει το γιατί η κατανάλωση φαγητού απευθείας από πλαστικά δοχεία συνδέεται με τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας: οι αλλαγές στο σύστηνα του εντέρου προκαλούν φλεγμονή που βλάπτει το κυκλοφορικό

Έχετε μόνο 10΄ για άσκηση; Αυτή είναι η ιδανική προπόνηση για γερή καρδιά, αντοχή και καλή διάθεση

FITNESS Αξίζει τον κόπο να φορέσετε τα αθλητικά σας για μια προπόνηση διάρκειας μόλις δέκα λεπτών; Η personal trainer Σοφία Περδίκη απαντά θετικά με τη δεκάλεπτη προπόνηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα *Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη Η καθημερινότητα όλων είναι τόσο απαιτητική, που η ημέρα φεύγει γρήγορα κι αυτό το ραντεβού στο γυμναστήριο μετατρέπεται

ΔΕΠΥ: Αυξάνονται οι διαγνώσεις στους ενήλικες – Τι μπορεί να συμβαίνει

Τι έδειξε νέα μελέτη σε χιλιάδες εφήβους και ενήλικες. Πως ερμηνεύουν οι ερευνητές τα ευρήματά τους. Ολοένα περισσότεροι ενήλικες διαγιγνώσκονται με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής-υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ), ενώ οι διαγνώσεις στους εφήβους έχουν παραμείνει σταθερές, σύμφωνα με μία νέα μελέτη. Όπως έδειξε, οι διαγνώσεις στους ενήλικες αυξήθηκαν κατά περισσότερο από 15% μεταξύ 2020 και 2023. Εκείνες στους