Γυμναστής κορυφαίων αθλητών αποκαλύπτει την «προπόνηση της μακροζωίας»

Date:

Ο Άντι Γκάλπιν, καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια και προπονητής ελίτ αθλητών και διασημοτήτων, αποκάλυψε το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθεί για να κρατήσει το σώμα του δυνατό και ευκίνητο μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Όπως δήλωσε στο Business Insider, οι περισσότεροι που ακολουθούν το προπονητικό πρόγραμμά του (αθλητές και μη) θέλουν να έχουν τη μέγιστη απόδοση τώρα, αλλά έχουν στο μυαλό τους να θέσουν τις βάσεις και για τα χρόνια που έρχονται. Το ίδιο θέλει κι εκείνος. «Αυτό είναι που πραγματικά αναζητούμε όλοι. Η μακροζωία δεν έχει κανένα νόημα εάν το σώμα κάποιου δεν είναι λειτουργικό. Αυτό σημαίνει υγιείς μύες, αρθρώσεις, μεταβολισμό και καρδιαγγειακή λειτουργία».

Ο Γκάλπιν παρακολουθεί τακτικά το σώμα του μέσω αιματολογικών εξετάσεων και άλλων δεικτών, όπως τον VO2 max, το σημαντικότερο δείκτη αερόβιας αντοχής, που μετρά τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορούν να προσλάβουν οι ιστοί. Ανάλογα με τα αποτελέσματα, ο Γκάλπιν τροποποιεί και το πρόγραμμα άσκησης, το οποίο περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης και αερόβιας γυμναστικής.

Εξάλλου, και τα δύο είδη, σύμφωνα με τις έρευνες, συνδέονται με την μακροζωία και ο συνδυασμός τους οδηγεί στο καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Έτσι, ο Γκάλπιν, κατά τη διάρκεια του χειμώνα, επικεντρώνεται στην ανάπτυξη των μυών, με άρσεις βαρών σε εσωτερικούς χώρους, ενώ το καλοκαίρι δίνει βαρύτητα στην καρδιαγγειακή υγεία, επειδή μπορεί να γυμναστεί σε εξωτερικούς χώρους, παίρνοντας επιπλέον και βιταμίνη D.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Ο Γκάλπιν κάνει προπόνηση δύναμης για όλο το σώμα τρεις φορές την εβδομάδα σε εναλλασσόμενες ημέρες. Σε αντίθεση με την τακτική που εφαρμόζουν πολλοί, σπάνια εστιάζει σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος, επειδή θεωρεί ότι δεν είναι αποδοτικό: Αν χαθεί μια ημέρα προπόνησης σημαίνει πως χάνεται και η εκγύμναση του συγκεκριμένου σημείου του σώματος για μια εβδομάδα. «Η προπόνηση για ολόκληρο το σώμα δίνει τη δυνατότητα για δουλειά σε περισσότερες μυϊκές ομάδες, πολλές φορές την εβδομάδα», τονίζει.

Η τακτική άρση βαρών έχει μια σειρά από οφέλη, από την οικοδόμηση μυών και την ενίσχυση της απώλειας λίπους έως την ενίσχυση των οστών και των αρθρώσεων, αλλά και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ιδιαίτερα σημαντική για την πρόληψη της σαρκοπενίας, δηλαδή της φυσικής μείωσης της μυϊκής μάζας που επέρχεται με την ηλικία.

Προπόνηση αντοχής

Για την προπόνηση αντοχής, ο Γκάλπιν εφαρμόζει τρία επίπεδα άσκησης κάθε εβδομάδα: χαμηλής έντασης, μέτριας έντασης και υψηλής έντασης. «Νομίζω ότι αυτή είναι η καλύτερη προσέγγιση», είπε και πρόσθεσε πως με αυτόν τον τρόπο διαμορφώνει ένα πρόγραμμα προπόνησης ευέλικτο και με ποικιλία. Και εξηγεί:

«Στο πρώτο επίπεδο η ένταση είναι χαμηλή, αλλά η διάρκεια είναι πολύ υψηλή». Για παράδειγμα, περπάτημα ή ποδήλατο, με χαμηλό καρδιακό ρυθμό, για περισσότερο από μισή ώρα. Στο δεύτερο επίπεδο, της μέτριας έντασης -για παράδειγμα, ποδήλατο υψηλότερης έντασης- η ένταση ανεβαίνει και η διάρκεια είναι περίπου 15 λεπτά. Στο τρίτο επίπεδο, η άσκηση είναι μέγιστης έντασης, με μέγιστο καρδιακό ρυθμό για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό θα μπορούσε να επιτευχθεί είτε με ποδήλατο είτε με σπριντ είτε με kickboxing.

«Η προπόνηση αντοχής είναι για τα πάντα. Είναι για την καρδιαγγειακή υγεία, είναι για τις θερμίδες. Είναι ακόμη και για την πέψη», ανέφερε. Η αερόβια άσκηση, για παράδειγμα, βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, βοηθώντας τους ανθρώπους να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.

[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]

Share post:

Subscribe

Popular

More like this
Related

Καρκίνος: Νεαρή γυναίκα ζει εδώ και 18 χρόνια με νευροβλάστωμα χάρη σε πρωτοποριακή θεραπεία

Υποβλήθηκε στη θεραπεία όταν ήταν παιδί και πλέον έχει αποκτήσει τη δική της οικογένεια. Μία νεαρή γυναίκα που υποβλήθηκε στην παιδική ηλικία σε έναν πρωτοποριακό τύπο ανοσοθεραπείας για το νευροβλάστωμα από το οποίο έπασχε, ζει εδώ και 18 χρόνια με τον καρκίνο της σε ύφεση χωρίς να χρειασθεί περαιτέρω θεραπεία, ανακοίνωσαν οι γιατροί της. Η

Εμμηνόπαυση και κιλά: Γιατί αυξάνεται το βάρος στις γυναίκες καθώς μεγαλώνουν

Η αύξηση του βάρους είναι φυσιολογική για όλους τους ανθρώπους που γερνούν, αλλά είναι ακόμη συχνότερη στις γυναίκες όταν περνούν εμμηνόπαυση. Σύμφωνα με την Βρετανική Εταιρεία Εμμηνόπαυσης, τουλάχιστον των 50% των γυναικών που μπαίνουν ή περνούν την εμμηνόπαυση παρουσιάζουν σημαντική αύξηση βάρους. Η αύξηση του βάρους μπορεί να ξεκινήσει από την μεταβατική περίοδο πριν την

Τα βακτήρια του στόματος μπορεί να υποδεικνύουν τη μελλοντική υγεία του εγκεφάλου

Ορισμένα βακτήρια που βρίσκονται στο στόμα μπορεί να συνδέονται με αλλαγές στη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνει κάποιος, υποστηρίζουν οι ειδικοί. Η μελέτη, με επικεφαλής το Πανεπιστήμιο του Έξετερ, διαπίστωσε ότι ορισμένα βακτήρια στο στόμα (τύποι βακτηρίων) συνδέονται με καλύτερη μνήμη και προσοχή, ενώ άλλοι συνδέονται με κακή υγεία του εγκεφάλου και με τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Alzheimer: Τα αρχαία ελληνικά μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη και την αντίληψη ατόμων με ήπια νοητική διαταραχή

Σύμφωνα με αποτελέσματα πιλοτικής μελέτης που πραγματοποιήθηκε στο Κέντρο Ημέρας «Αγία Ελένη» της Ελληνικής Εταιρείας Νόσου Alzheimer και Συγγενών Διαταραχών. Όπως ανέφερε, μιλώντας στο ΑΠΕ-ΜΠΕ, η φιλόλογος-ψυχολόγος της Ελληνικής Εταιρείας Νόσου Alzheimer και Συγγενών Διαταραχών, Ράνια Χατζηρούμπη, η έρευνα πραγματοποιήθηκε στο πλαίσιο ενός δομημένου προγράμματος νοητικής ενδυνάμωσης (μη φαρμακευτική παρέμβαση), το οποίο απευθύνεται σε άτομα

Νόσος mpox (ευλογιά των πιθήκων): Ραγδαία αύξηση στα κρούσματα στην Ελλάδα

Τι αναφέρει σε νέα έκθεσή του το Ευρωπαϊκό Κέντρο Ελέγχου & Προλήψεως των Ασθενειών (ECDC). Ολοένα περισσότερα άτομα στη χώρα μας μολύνονται με τον ιό που προκαλεί τη νόσο mpox  (πρώην ευλογιά των πιθήκων) και ο οποίος μεταδίδεται κυρίως με τη στενή επαφή με πάσχοντα ή με μολυσμένα αντικείμενα. Νέα δεδομένα από το Ευρωπαϊκό Κέντρο

ΔΕΠΥ: 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στη συγκέντρωση [μελέτη]

Σύμφωνα με τη νέα μελέτη, οι άνθρωποι που έχουν ΔΕΠΥ μπορούν να επωφεληθούν βραχυπρόθεσμα από την αερόβια γυμναστική. Τριάντα λεπτά αερόβιας άσκησης, όπως τρέξιμο ή ποδήλατο, μπορούν δώσουν στους ανθρώπους με ΔΕΠΥ μια βραχυπρόθεσμη ώθηση στη γνωστική τους ικανότητα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη. Η έρευνα, η οποία δημοσιεύθηκε στο Psychiatry Research, έδειξε ότι η

Κεραυνοβόλος μηνιγγίτιδα: Με ποια «αθώα» συμπτώματα αρχίζει και πώς εξελίσσεται

Ποια είναι τα αρχικά, ήπια συμπτώματα από το ανώτερο αναπνευστικό και πως φθάνει στην ραγδαία επιδείνωση. Τη ζωή μίας 54χρονης γυναίκας στον Πύργο, η οποία είχε παραπονεθεί λίγες μέρες νωρίτερα μόνο για πονόλαιμο, κόστισε η κεραυνοβόλος μηνιγγίτιδα. Όπως είπε ο συντετριμμένος σύζυγός της, η υγεία της παρουσίασε ξαφνικά ραγδαία επιδείνωση και μέσα σε μία ώρα

Δημοτικό Θέατρο Πειραιά: Προπώληση για την πολυαναμενόμενη παραγωγή  «Όσα Παίρνει ο Άνεμος»

Άνοιξε η προπώληση για την πολυαναμενόμενη παραγωγή του Δημοτικού...

Βιοτίνη: Μύθος ότι βοηθάει στην υγεία των μαλλιών – Ποια είναι τα πραγματικά οφέλη της

Η βιοτίνη είναι μια απαραίτητη για τον οργανισμό βιταμίνη, αλλά οι ειδικοί προειδοποιούν ότι δεν κάνει αυτό που υπόσχονται πολλοί στα μαλλιά μας. Η βιοτίνη είναι μια βιταμίνη Β (συγκεκριμένα η Β7) που είναι σημαντική για πολλές λειτουργίες του σώματος. Η βιοτίνη βοηθά κυρίως στον μεταβολισμό, μετατρέποντας την τροφή σε ενέργεια. Πάιζει σημαντικό ρόλο στο

Φοράτε ακουστικά όταν κυκλοφορείτε στον δρόμο; Ο άγνωστος κίνδυνος που απειλεί την ακοή σας

Τι είναι η διαταραχή ακουστικής επεξεργασίας και τι συνέπειες έχει, σύμφωνα με τους ειδικούς. Οι νέοι που κυκλοφορούν στον δρόμο φορώντας ακουστικά μουσικής μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εκδηλώσουν μία νευρολογική διαταραχή που επηρεάζει την ικανότητα επικοινωνίας, προειδοποιούν επιστήμονες από τη Βρετανία. Πρόκειται για τη διαταραχή ακουστικής επεξεργασίας (ΔΑΕ), κατά την οποία ο εγκέφαλος

Οι γονείς με αυτή την βλαβερή συνήθεια αφήνουν σημάδι στο DNA και την άμυνα του παιδιού

ΠΑΙΔΙ Ο παιδικός οργανισμός μπορεί να υποστεί επιγενετικές αλλαγές και να αποκτήσει ευαισθησία σε σοβαρές ασθένειες όταν αυτή η συνήθεια των ενηλίκων εισβάλλει και στο σπίτι  Όσα παιδιά εκτίθενται σε παθητικό κάπνισμα στο σπίτι είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν ορισμένες επιγενετικές αλλαγές, οι οποίες μπορούν να μεταβάλουν τον τρόπο έκφρασης των γονιδίων. Αυτές οι επιγενετικές