Tέσσερις ασκήσεις για εντυπωσιακούς γλουτούς και καλύτερη στάση σώματος

FITNESS

*Γράφει η Μένια Στρούζα, pilates instructor

Ο γλουτιαίος μυς είναι από τους μεγαλύτερους και δυνατότερους μυς του σώματος – αποτελείται από τον μείζον, τον μέσο και το έλασσον. Ο μέσος γλουτιαίος βοηθάει στην σταθεροποίηση της λεκάνης. Όταν ο γλουτός μας είναι γυμνασμένος, έχουμε καλύτερη στάση σώματος, βελτίωση της εικόνας μας και της αυτοπεποίθησης μας, ενώ ενισχύεται και η πρόληψη από τραυματισμούς και σημειώνονται καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.

Οι παρακάτω ασκήσεις του pilates θα ενδυναμώσουν και θα ενεργοποιήσουν τους γλουτούς αλλά συνδυαστικά και άλλα μέρη του σώματος για καλύτερη στάση σώματος και εμφάνιση:

1) Shoulder Bridge για ενδυνάμωση γλουτών και κινητικότητα οσφυϊκής μοίρας.
2) Side Bend with Clamshell για ενδυνάμωση σταθεροποίηση μέσου γλουτιαίου, ενδυνάμωση ωμικής ζώνης και ενδυνάμωση πλάγιων κοιλιακών.
3) Swimming on 4 με έκταση και απαγωγή ισχίου για την ενδυνάμωση γλουτών και σταθεροποίηση σπονδυλικής στήλης.
4) Single Leg Stretch για την ενδυνάμωση μείζων γλουτιαίου δικεφάλου δικεφάλου και διάταση λαγονοψοΐτη και τετρακεφάλου.

1) Shoulder Bridge

• Ξαπλώνω ανάσκελα στο στρώμα με τα γόνατα λυγισμένα, τις φτέρνες κάτω από τα γόνατα και τα πέλματα να πατάνε στο στρώμα, διατηρώντας την ουδέτερη θέση της λεκάνης και το κέντρο ενεργό.
• Με μια προς τα εμπρός και πάνω περιστροφή της λεκάνης πιέζω τη μέση στο στρώμα, ώστε η λεκάνη να κινηθεί σαν να «ξεφλουδίζει» από το στρώμα.
• Κρατάω τη λεκάνη σταθερή ψηλά σε μια ευθεία γόνατο-ισχίο-ώμος και ανασηκώνω το δεξί πόδι με εκπνοή, μέχρι το γόνατο να φτάσει πάνω από το ισχίο.
• Διατηρώντας την κνήμη παράλληλα με το έδαφος, με εισπνοή το επιστρέφω στο πάτωμα και με εκπνοή ανεβάζω το αριστερό πόδι, συνολικά κάνω 8-10 επαναλήψεις.
• Αφού τελειώσω τις επαναλήψεις, τα πέλματα ακουμπούν στο πάτωμα και κατεβάζω τη λεκάνη επιστρέφοντας σε ουδέτερη θέση.

Προσοχή: διατηρώ τη σταθερότητα και την επιμήκυνση του κορμού σε όλη την άσκηση καθώς γυμνάζω εναλλάξ τα πόδια.

2) Side Bend with Clamshell

• Κάθομαι στο πλάι, ο αγκώνας βρίσκεται κάτω από τον ώμο και τα γόνατα είναι λυγισμένα με τις φτέρνες προς τη λεκάνη. Το χέρι μπορεί να ακουμπά τη λεκάνη.
• Επιμηκύνω τη σπονδυλική στήλη με το κεφάλι να είναι στο πλάι, ενεργοποιώ το κέντρο μου και με μια εκπνοή, ανασηκώνω τη λεκάνη μου ψηλά κατακόρυφα. Το βάρος συγκρατείται στα γόνατα και στον αγκώνα.
• Καθώς ανεβαίνω, ανοίγω τα γόνατα προς τα έξω με τα πέλματα ενωμένα
• Κατεβαίνω με εισπνοή και έλεγχο κλείνοντας τα γόνατα και χωρίς να χαλάσει η στάση του σώματός μου.
• Κάνω 8-10 επαναλήψεις, αφού τελειώσω τη μία πλευρά περνάω στην άλλη.

Προσοχή: να μην σηκωθεί ο ώμος, ανεβαίνω κατακόρυφα χωρίς να ρίχνω το βάρος του σώματος μου μπροστά.

3) Swimming on 4 με έκταση και απαγωγή ισχίου

• Έρχομαι σε τετραποδική θέση, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία
• Κοιτάζω ευθεία μπροστά στο στρώμα, κρατάω τις ωμοπλάτες μου κάτω και πίσω, επιμηκύνω τη σπονδυλική στήλη φέρνω λεκάνη σε ουδέτερη θέση και ενεργοποιώ το κέντρο μου.
• Με μια εκπνοή σηκώνω το πόδι μου πίσω λυγισμένο με εισπνοή το κατεβάζω κάτω. Σηκώνω το πόδι μέχρι την ευθεία της μέσης όχι πιο πάνω.
• Κάνω 8-10 επαναλήψεις κρατώντας το σχήμα με έλεγχο.
• Aφού τελειώσω, με λυγισμένο γόνατο κάνω απαγωγές προς τα έξω χωρίς να χαλάσω το σχήμα μου κρατώντας τη λεκάνη σταθερή.
• Aφού τελειώσω τη μία πλευρά, περνάω στην άλλη χωρίς να χαλάσω την θέση μου.

Προσοχή: να μην κάνω λόρδωση, να μην σηκώνω πολύ ψηλά το πόδι, να κρατάω την σπονδυλική στήλη σταθερή και να μην σηκώνω τους ώμους.

4) Single Leg Stretch

• Κάθομαι μπρούμυτα στο στρώμα με τους οι αγκώνες κάτω από τους ώμους, τον αυχένα να παραμένει μακρύς και το στέρνο ανοιχτό.
• Με τους ώμους κάτω και πίσω σταθεροί και το βάρος να κατανέμεται ισοδύναμα στα χέρια, επιμηκύνω τη σπονδυλική στήλη και ενεργοποιώ το κέντρο μου.
• Με την εισπνοή μακραίνω-σηκώνω το πόδι, με εκπνοή κρατώντας το πόδι σταθερό το φέρνω προς το γλουτό το τεντώνω και επιστρέφω στη αρχική του θέση.
• Ακολουθώ την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι και κάνω 8-10 επαναλήψεις εναλλάξ.

Προσοχή: να μην γυρίζω την λεκάνη μου καθώς κουνάω τα πόδια μου, να έχω σταθερή τη σπονδυλική μου στήλη και μακριά.

Διαβάστε επίσης:

Έξι ασκήσεις σε 8′ που τονώνουν όλο το σώμα

Πόνος στην πλάτη: Έτσι θα ανακουφιστείτε σίγουρα

Θέλετε να είστε fit; Μπορείτε να το πετύχετε με 4 ασκήσεις!