FITNESS
Πέντε βασικές ασκήσεις από τη μέθοδο Pilates που ενισχύουν την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και ενδυναμώνουν τον κορμό έτσι ώστε να αποκτήσουμε σωστή στάση σώματος
-
*Γράφει η Μένια Στρούζα, pilates instructor
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής με τις πολλές ώρες σε καθιστή θέση συνήθως μπροστά από έναν υπολογιστή, καθώς και η συναισθηματική πίεση της καθημερινότητας έχουν ως συνέπεια σημαντικές αλλαγές στη στάση του σώματος ανεξαρτήτως ηλικίας, είτε είμαστε καθιστοί είτε όρθιοι. Δημιουργούνται, λοιπόν, μυϊκές ανισορροπίες που καταπονούν την σπονδυλική στήλη.
Η σωστή στάση σώματος εξασφαλίζει ότι οι μύες και οι αρθρώσεις δεν καταπονούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια σωστή στάση σώματος μπορεί να μας εξοικονομήσει μέχρι 80% από την ενέργεια που καταναλώνουμε καθημερινά.
Οι τεχνικές της μεθόδου Pilates εστιάζουν στην ακρίβεια, το κέντρο, τον έλεγχο, τη ροή και τη συγκέντρωση. Με αυτές θα καταφέρνουμε την ενότητα νου και σώματος.
Παρακάτω θα κάνουμε κάποιες βασικές ασκήσεις από τη μέθοδο Pilates. Με τις ασκήσεις αυτές θα δουλέψουμε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και την ενδυνάμωση του κορμού έτσι ώστε να καταφέρουμε να αποκτήσουμε σωστή στάση σώματος.
Οι ασκήσεις είναι:
1) Spine twist – κινητικότητα θωρακικής μοίρας
2) 100 – σταθερότητα οσφυϊκής μοίρας και ενδυνάμωσης
3) shoulder bridge – κινητικότητα οσφυϊκής μοίρας και ενδυνάμωση γλουτού
4) Swimming on 4 – ενδυνάμωση κορμού και ισορροπία
5) Swan dive – κινητικότητα θωρακικής μοίρας
Spine Twist
- Κάθομαι στο πάτωμα με τα πόδια οκλαδόν, επιμηκύνω τη σπονδυλική στήλη, κρατάω τους ώμους απαλούς και χαλαρούς προς τα κάτω, ενεργοποιώ το κέντρο και διατηρώ τον θώρακα μου ακριβώς πάνω από την λεκάνη (τα χέρια μπορώ να τα έχω σταυρωμένα μπροστά στο στήθος μου).
- Εκπνέω καθώς περιστρέφομαι από τη θωρακική μοίρα προς τη μια μεριά και εισπνέω καθώς έρχομαι στο κέντρο, εκπνέω επαναλαμβάνοντας την ίδια κίνηση από την άλλη μεριά και εισπνέω καθώς έρχομαι στο κέντρο. Το κεφάλι ακολουθεί τη σπονδυλική στήλη και η λεκάνη μένει σταθερή κατά την διάρκεια της άσκησης.
- Κάνω 10 επαναλήψεις.
100
- Ξαπλώνω στο πάτωμα με τα δύο γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος και κοντά στα καθιστικά κόκαλα της λεκάνης.
- Διατηρώντας την ουδέτερη θέση και το κέντρο ενεργό, ανασηκώνω το αριστερό πόδι κατά την εκπνοή μέχρι το γόνατο να φτάσει πάνω από το ισχίο διατηρώντας την κνήμη παράλληλα με το έδαφος – δύο ορθές γωνίες.
- Ανασηκώνω και το άλλο πόδι και διατηρώντας τη θέση αυτή με ακρίβεια μένω για 5-10 αναπνοές και φέρνω τα χέρια μπροστά στα γόνατα.
Shoulder Bridge
- Ξαπλώνω στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα να ακουμπούν στο στρώμα και με τις φτέρνες κάτω από τα γόνατα διατηρώντας την ουδέτερη θέση της λεκάνης.
- Με μια προς τα μπρος και πάνω περιστροφή της λεκάνης πιέστε τη μέση σας στο στρώμα, ώστε η λεκάνη να κινηθεί σαν να «ξεφλουδίζετε» από το στρώμα.
- Εισπνέω καθώς σηκώνομαι και εκπνέω καθώς επιστρέφω στην ουδέτερη θέση, ενώ σταδιακά αυξάνω το εύρος της κίνησης ανασηκώνοντας όλο και περισσότερο τη λεκάνη από το στρώμα.
- Καθώς φέρνω τη λεκάνη ψηλά θέλω να δημιουργείται μια ευθεία γραμμή γόνατου- ισχίου – ώμου.
- Κάνω 8-10 επαναλήψεις.
Swimming on
- Έρχομαι σε θέση τετραποδική, οι παλάμες βρίσκονται κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία, κρατώντας μακριά τη σπονδυλική μου στήλη και τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω.
- Διατηρώντας το μήκος της σπονδυλικής στήλης, βρίσκω την ουδέτερη θέση της λεκάνης. Θέλω να μακρύνω ταυτόχρονα αντίθετο πόδι αντίθετο χέρι προς τα έξω με εκπνοή και με εισπνοή φέρνω μέσα επιστρέφοντας στην αρχική θέση, εκπνοή κάνω αντίθετο πόδι αντίθετο χέρι μακραίνω και εισπνοή φέρνω μέσα και βρίσκομαι πάλι στην αρχική θέση.
- Προσπαθώ να διατηρήσω τη σταθερότητα και την επιμήκυνση του κορμού σε όλη την άσκηση σαν να έχω ένα δίσκο με ποτήρια πάνω στην πλάτη μου που δεν θέλω να πέσει.
- Κάνουμε 8-10 επαναλήψεις.
Swan Dive
- Ξαπλώνω μπρούμυτα και φέρνω τα χέρια σε θέση ‘ψ’ στο πλάι κρατώντας τις παλάμες και τους πήχεις σε επαφή με το πάτωμα. Το κούτελο ακουμπάει στο στρώμα απαλά.
- Mε κέντρο ενεργό επιμηκύνω το θώρακα μέχρι να ξεκολλήσει από το στρώμα εφόσον το επιτρέπει η κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
- Διατηρώ την οσφυϊκή μοίρα ουδέτερη εκπνέω κατά την ανύψωση και εισπνέω κατά την επιστροφή στο πάτωμα.
- Κάνω 8-10 επαναλήψεις.
Η Μένια Στρούζα (menistrouza@gmail.com) είναι δασκάλα και προπονήτρια αθλητικού χορού latin. Είναι κάτοχος του διεθνούς πτυχίου IDTA με εμπειρία σε αγώνες latin ως αθλήτρια και ως προπονήτρια. Παράλληλα είναι pilates instructor έχοντας ασχοληθεί επίσης με Pilates pregnancy and seniors, Pilates small equipment, Pilates Special population, Pilates barre και Διατάσεις και ευλυγισία (strech your limits). Είναι κάτοχος μαύρης ζώνης στο Tae Kwon Do, ενώ ασχολείται επί πολλά έτη με το χώρο του fitness. Τα τελευταία χρόνια στον ελεύθερο χρόνο της παίζει τένις.
*Η βιντεοσκόπηση των ασκήσεων πραγματοποιήθηκε στη σχολή χορού Χορεύειν.
Διαβάστε επίσης
Να πώς θα αδυνατίσουμε κάνοντας Pilates
Pilates: Τρία μαθήματα την εβδομάδα κάνουν θαύματα σε λίπος, αντοχή και ευλυγισία
Πόνος στον αυχένα: Οι διατάσεις που ανακουφίζουν σε 5′
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
