Τρέξιμο: Τι να αλλάξουμε για να πονούν λιγότερο τα γόνατά μας

Τρέξιμο: Τι να αλλάξουμε για να πονούν λιγότερο τα γόνατά μας

FITNESS ΧΩΜΑ Η ΔΡΟΜΟΣ

Γρασίδι, χώμα, τσιμέντο ή διάδρομος; Τι διαφορά έχει κάθε επιφάνεια τρεξίματος και τι να επιλέξουμε όταν πονούν τα γόνατά μας ούτως ώστε να τα προστατέψουμε

Γράφει η personal trainer κ. Σοφία Περδίκη

Για πολλούς ανθρώπους, το τρέξιμο είναι συνώνυμο με πόνο στα γόνατα. Η επαναλαμβανόμενη αυτή κίνηση μπορεί να κάνει τις αρθρώσεις σας να υποφέρουν, ειδικά αν έχετε αδυναμία στους μυς των ποδιών. Όταν οι μύες σας δεν είναι σε θέση να ανταποκριθούν στο βάρος της πίεσης, οι αρθρώσεις σας υποβάλλονται σε μεγαλύτερη φθορά.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να προσθέσουν επιβάρυνση και πόνο στα γόνατά σας. Από την ακαμψία των ισχίων έως την αδυναμία των γλουτών, μπορούν να κάνουν τη διαφορά στο τρέξιμο και πολλές φορές πρέπει να αντιμετωπιστούν προσθέτοντας ασκήσεις δύναμης και αντοχής στο καθημερινό πρόγραμμα γυμναστικής. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να δείτε βελτίωση. Αλλά ένας από τους παράγοντες που μπορείτε να ελέγξετε αμέσως είναι το πού τρέχετε.

Δεν υπάρχουν πολλές μελέτες αναφορικά με το ποιο τελικά είναι το καταλληλότερο έδαφος για τρέξιμο.

Μια από τις μελέτες του 2010 που πραγματοποιήθηκε σε 44 ενήλικες δρομείς και δημοσιεύθηκε στο Journal of Science and Medicine in Sport έκανε σύγκριση του τρεξίματος  σε άσφαλτο και σε φυσικό χορτάρι. Οι δρομείς φορούσαν ειδικούς πάτους που μετρούσαν την πίεση καθώς το πόδι τους χτυπούσε στο έδαφος και μπορούσε να καταγράψει την πίεση σε διαφορετικά σημεία του ποδιού. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το γρασίδι ασκεί λιγότερη πίεση σε όλη την επιφάνεια του πέλματος. Η μέγιστη πίεση στο πόδι – σε ολόκληρο το πέλμα – οποιαδήποτε χρονική στιγμή – ήταν περίπου 12% μεγαλύτερη στην άσφαλτο σε σύγκριση με το γρασίδι.

Μια μικρότερη μελέτη με 15 συμμετέχοντες που δημοσιεύθηκε το 2012 στο περιοδικό Research in Sports Medicine ακολούθησε ένα παρόμοιο πρωτόκολλο, με τους συμμετέχοντες να φορούν ειδικούς πάτους ενώ έτρεχαν σε τσιμέντο, γρασίδι ή συνθετικό καουτσούκ. Η μελέτη αυτή διαπίστωσε επίσης ότι η επιφάνεια με γρασίδι ασκεί λιγότερη πίεση στο πόδι σε σύγκριση με το τσιμέντο.

Ένας διάδρομος θεωρείται περισσότερο ως μια «μεσαίας» κατηγορίας επιφάνεια κάπου ανάμεσα σε μαλακό και σκληρό έδαφος. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Gait & Posture» ανέλυσε 27 δρομείς και διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με το τρέξιμο στο έδαφος, το τρέξιμο σε διάδρομο μειώνει τη μέγιστη πίεση στο πόδι – ειδικά στη φτέρνα του ποδιού – κατά 26 έως 32% ανάλογα με την ταχύτητα.

Ένα γενικό συμπέρασμα είναι ότι οι μαλακές επιφάνειες είναι καλύτερες για τρέξιμο για πολλούς λόγους.

Οι μελέτες και οι ειδικοί που μελετούν τον πόνο στα γόνατα – συνήθως συστήνουν στους «ασθενείς» να τρέχουν σε πιο μαλακές επιφάνειες αν τους ενοχλούν τα πέλματα τους. Γιατί; Επειδή τα πάντα στο πόδι μας, από το πέλμα μέχρι το γόνατο,  είναι συνδεδεμένα. Η πίεση και η πρόσκρουση από το πέλμα που χτυπάει στο έδαφος επηρεάζει την άρθρωση του γόνατος. Η μαλακότερη επιφάνεια, έχει και μικρότερη κρούση.

Οι μαλακές επιφάνειες παρέχουν στο σώμα μας χρόνο για να προσαρμοστεί στην επιφάνεια. Μελέτες δείχνουν σχεδόν αδιαμφισβήτητα ότι το τρέξιμο στο γρασίδι αυξάνει τον χρόνο που το πόδι σας έρχεται σε επαφή με το έδαφος. Όταν το πόδι σας βρίσκεται στο έδαφος για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, μπορεί να διανέμει τη δύναμη σε μεγαλύτερη επιφάνεια και επίσης τα ισχία και τα γόνατα μπορούν να δουλεύουν καλύτερα.

Και τα δύο αυτά πράγματα επιτρέπουν να μοιράζονται και να απορροφώνται οι κραδασμοί από διάφορα σημεία του ποδιού, καθώς και από τις αρθρώσεις, τα οστά και τους μαλακούς ιστούς. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού.

Όταν τρέχετε σε σκληρή επιφάνεια το πόδι σας βρίσκεται σε επαφή με το έδαφος για ένα δευτερόλεπτο και επομένως τα ισχία και τα γόνατα σας δεν έχουν τόσο χρόνο να προσαρμοστούν και να απορροφήσουν τους κραδασμούς.

Εάν η αλλαγή του εδάφους δεν μειώνει την ταλαιπωρία ή εάν ο πόνος σας επιδεινωθεί μπορεί να τραυματιστείτε. Σταματήστε να τρέχετε και δείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν συμβαίνει οτιδήποτε άλλο.