Το τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά επιτεύγματα για έναν άνθρωπο.
Η κα Ειρήνη Μπαμπαρούτση, κλινική διαιτολόγος – αθλητική διατροφολόγος, διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και διατροφολόγος της Εθνικής Ομάδας Στίβου, δίνει συμβουλές για την ημέρα που θα αγωνιστείτε στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας.
«Πρέπει να έχετε δοκιμάσει και να έχετε δοκιμαστεί στο πρωινό που θα φάτε εκείνη την ημέρα. Προτείνω μια μεγάλη ποσότητα ρυζιού σε συνδυασμό με λίγη πρωτεΐνη, ίσως γαλοπούλα σε συνδυασμό με λίγο μαύρο τσάι που βοηθάει το γαστρεντερικό και θα πρέπει να έχει καταναλωθεί τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από το ζέσταμα”, ανάφερε η κα Ειρήνη Μπαμπαρούτση.
Προτείνει επίσης: «Πρέπει να έχετε βρει από πριν τους σταθμούς ανεφοδιασμού και όλα τα σκευάσματα που θα καταναλώσετε να είναι δοκιμασμένα από πριν. Το μόνο σίγουρο είναι ότι πρέπει να ακούτε και να διαβάζετε το σώμα σας. Να μην παρασύρεστε! Μην κάνετε αλλαγές από αυτές που έχετε συνηθίσει στην προπόνηση».
Για να ξεκινήσετε, ο χρυσός κανόνας είναι: Μην δοκιμάζετε τίποτα νέο την ημέρα του αγώνα!
Όπως αναφέρεται στον επίσημο ιστότοπο του μαραθωνίου την ημέρα του αγώνα καταναλώστε τα γεύματα που σας αρέσουν και τα έχετε συνηθίσει, χρησιμοποιήστε τα ίδια ρούχα, κάλτσες, παπούτσια και λίστα αναπαραγωγής μουσικής που χρησιμοποιήσατε στην προπόνηση.
Μην σας ενδιαφέρει τι κάνει οποιοσδήποτε άλλος.
Να είστε σίγουροι για την προετοιμασία σας, να γνωρίζετε τι λειτουργεί καλά για εσάς και μείνετε σε αυτό.
Αποφύγετε να φάτε κοντά στην ώρα της εκκίνησης
Βεβαιωθείτε ότι έχετε σηκωθεί τουλάχιστον 3 ώρες νωρίτερα από την εκκίνηση, δίνοντας στο σώμα σας χρόνο για να αφομοιώσει το πρωινό.
Υδατάνθρακες: Ο βασιλιάς του πρωινού
Παραμείνετε σε ένα πρωινό με τροφές που έχετε συνηθίσει και έχετε δοκιμάσει το προηγούμενο διάστημα με την προπόνηση.
Μια μεγάλη ποσότητα ρυζιού με λίγη γαλοπούλα και τσάι μαύρο είναι ένα ιδανικό πρωινό.
Λίγο πριν τον αγώνα μπορείτε να φάτε λίγη μπανάνα ή ζελέ.
Μειώστε το λίπος και τις φυτικές ίνες
Καταναλώστε ελάχιστες φυτικές ίνες και λίπος όταν παίρνετε το πρωινό σας την ημέρα του αγώνα, καθώς είναι γνωστό ότι μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου.
Αυτή η απλή συμβουλή θα διασφαλίσει ότι είστε σε άριστη κατάσταση για την πρόκληση που έχετε μπροστά σας και θα μειώσει την πιθανότητα των περιττών στάσεων για τουαλέτα.
Μείνετε ενυδατωμένοι πριν τον αγώνα
Μην παραμελείτε το νερό πριν από τον αγώνα. Λίγο και συχνά είναι το μυστικό. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αντοχής.
Να γνωρίζετε από πριν που βρίσκονται οι σταθμοί εφοδιασμού.
Πάρτε «καύσιμα» κατά τη διάρκεια του αγώνα
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι, ενώ υπάρχουν συνιστώμενες οδηγίες, μια προσέγγιση που ταιριάζει σε όλους δεν λειτουργεί. Ανά 40 λεπτά η κατανάλωση ζελέ είναι ιδανική.
Οι τρέχουσες συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση 30–60 g υδατανθράκων την ώρα. Οι πιο γρήγοροι δρομείς μπορεί να χρειάζονται περισσότερους από τους πιο αργούς δρομείς.
Πίνετε λίγο και συχνά
Κατά τη διάρκεια του αγώνα, πίνετε λίγο και συχνά για να αποφύγετε την αφυδάτωση και να διασφαλίσετε ότι καταναλώνονται υδατάνθρακες.
Η υπερβολική κατανάλωση υγρών από την άλλη, μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα επικίνδυνη και να οδηγήσει σε υπονατριαιμία και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και σε θάνατο.
Καταναλώστε ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια του αγώνα και κάθε 2 ώρες μαγνήσιο.
Να ενυδατωθείτε και μετά τον αγώνα
Η ανάκαμψη από έναν αγώνα ξεκινά μόλις περάσετε τη γραμμή τερματισμού.
Η κατανάλωση υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών τις ώρες μετά τον αγώνα θα βοηθήσει στην ενυδάτωση.
Και πάλι, καταναλώνετε υγρά λίγα και συχνά και όχι μεγάλες ποσότητες.
Γιορτάστε με το αγαπημένο σας γεύμα
Μετά το τέλος του αγώνα φάτε ένα γεύμα που σας αρέσει.
Το γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες για να γεμίσει εκείνα τα αποθέματα που έχουν εξαντληθεί σημαντικά μόλις ολοκληρώσατε τον αγώνα.
Ζυμαρικά, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες και ψωμί είναι όλα υπέροχες επιλογές για να προσθέσετε στο εορταστικό γεύμα σας.
Τελειώστε την διαδικασία με πρωτεΐνη
Δεν είναι μόνο οι υδατάνθρακες που είναι σημαντικοί μετά τον αγώνα και τη συνολική διαδικασία αποκατάστασης.
Συνδυάστε λίγη πρωτεΐνη για να βοηθήσετε τους μύες σας να επανορθωθούν και να προσαρμοστούν.
Επιδιώξτε 20–30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που ισοδυναμεί με μια μερίδα φαγητού στο μέγεθος της παλάμης. Συνιστάται κρέας, ψάρι ή γαλακτοκομικά.
Πάνω από όλα απολαύστε τη μέρα σας. Να είστε απίστευτα περήφανοι για όσα πετύχατε και ΧΑΜΟΓΕΛΑΣΤΕ!
