Ειδικά για του μαραθωνοδρόμους που θα το επιχειρήσουν για πρώτη φορά, είναι σημαντική η δημιουργία ενός προπονητικού σχεδίου και ο καθορισμός ρεαλιστικών προσδοκιών.
Ο εκπαιδευτής Μαραθωνίων της Νέας Υόρκης Jonathan Cane δίνει συμβουλές για πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο ενός τέτοιου αγώνα.
«Στους Μαραθωνίους, όπως όλα τα αθλήματα, πρέπει να ακολουθούνται συγκεκριμένες διαδικασίες», αναφέρει ο Cane.
Θέστε συντηρητικούς στόχους ως δρομέας για πρώτη φορά
Ως μαραθωνοδρόμος για πρώτη φορά, μπορεί να είναι συναρπαστικό να στοχεύεις στο χρόνο, αλλά σύμφωνα με τον Cane, η εστίαση πρέπει να είναι αλλού, στο να καταφέρεις να τερματίσεις.
Υποστηρίζει ότι ο λόγος που πολλοί δρομείς δεν φτάνουν στις γραμμές εκκίνησης και τερματισμού ενός αγώνα είναι γιατί αφήνουν τη φιλοδοξία να τους κυριεύσει και να τρέχουν πάρα πολύ γρήγορα – είτε στην προπόνηση είτε την ημέρα του αγώνα – με αποτέλεσμα να έχουν τραυματισμούς.
«Ειδικά αν είναι ο πρώτος σας μαραθώνιος, απολαύστε τον», συμβουλεύει ο Cane.
Αποφύγετε πρόσθετους στρεσογόνους παράγοντες και μην αφήνετε τίποτα στην τύχη την ημέρα του αγώνα
Η προετοιμασία για έναν αγώνα που διαρκεί αρκετές ώρες μπορεί να είναι τόσο δύσκολη ψυχικά όσο και σωματικά.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε τις ημέρες πριν από έναν μαραθώνιο για να προετοιμαστείτε ψυχολογικά.
«Έχω δει πολύ έξυπνους ανθρώπους να κάνουν πραγματικά ανόητα πράγματα την ημέρα του αγώνα και συνήθως αυτό συνδέεται με το ότι δεν τα έχουν προγραμματίσει όλα», λέει ο Cane.
Οι στρεσογόνες καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν μειωμένη σωστή λήψη αποφάσεων και ενδεχομένως να οδηγήσουν σε κίνδυνο, αναφέρεται σε έρευνα.
Ο Cane συσχετίζει αυτήν την έρευνα με δρομείς που αλλάζουν τον ρυθμό τους την ημέρα του αγώνα επειδή τους φαίνεται σωστό, παρόλο που θα προκαλέσει βλάβη στο τέλος.
«Ακριβώς επειδή αισθάνεστε καλά δεν σημαίνει ότι πρέπει να παρεκκλίνετε από το σχέδιο και να πάτε πιο γρήγορα, γιατί αυτό θα σας γυρίσει μπούμερανγκ».
Μην αφήνετε τα πλήθη να σας κάνουν να πηγαίνετε πιο γρήγορα
Είναι η αρχή του αγώνα, το πλήθος ζητωκραυγάζει και νιώθεις ανίκητος, οπότε ανεβάζεις το ρυθμό. Λάθος.
Ο Cane προτρέπει τους αθλητές να μην επηρεάζονται από τα πλήθη, τους εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους που συγκεντρώνονται για να τους υποστηρίξουν.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι δρομείς που ξεκίνησαν έναν μαραθώνιο με ρυθμό που ήταν πολύ γρήγορος για να διατηρηθεί σε όλη τη διάρκεια του αγώνα, επιβράδυναν καθ’ όλη τη διάρκεια του μαραθωνίου.
Δεν χρειάζεται να «προλάβετε» την αφυδάτωση
Μια διαρκής συζήτηση στον κόσμο των μαραθωνίων είναι πόσο νερό πρέπει να πιείτε και πότε.
Σύμφωνα με τον Cane, μια μεγάλη ανησυχία είναι η αφυδάτωση, επειδή οι δρομείς παραλείπουν τους σταθμούς με νερό για να μην χάσουν χρόνο.
«Μόλις οι αρνητικές επιπτώσεις της αφυδάτωσης στην υγεία και την απόδοση έγιναν ευρέως γνωστές, οι αθλητές άρχισαν να κινούνται προς την αντίθετη κατεύθυνση και άρχισαν να υπερενυδατώνονται, τη γνωστή υπονατριαιμία», εξηγεί.
Η υπονατριαιμία μπορεί να εμφανιστεί όταν καταναλώνεται πολύ νερό και αραιώνονται τα επίπεδα νατρίου στο αίμα, αναφέρεται από την κλινική Mayo.
Μπορεί να προκληθεί οίδημα στο σώμα και να οδηγήσει σε απειλητικά για τη ζωή προβλήματα υγείας.
Διαχειριστείτε με σύνεση την κατανάλωση υδατανθράκων
Σύμφωνα με τον Cane, μια κοινή παρανόηση όταν προετοιμάζεσαι για έναν μαραθώνιο είναι ότι πρέπει να υπερφορτωθείς με μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες 24 ώρες πριν από την ημέρα του αγώνα για να έχεις ενέργεια.
Ενώ η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσει θετικά την απόδοση ενός δρομέα μαραθωνίου, οι ειδικοί λένε ότι δεν χρειάζεται να υπερβάλετε.
Αντίθετα, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων αρκετές ημέρες πριν.
Η διατροφολόγος Kelly Kennedy ενθαρρύνει τους μαραθωνοδρόμους να έχουν κατά νου ότι η ποιότητα έχει σημασία και να επικεντρωθούν στους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά τρόφιμα.
Να έχετε ένα σχέδιο αποκατάστασης για την ημέρα και τις εβδομάδες μετά τον αγώνα
Ο πάγος και το τέντωμα είναι κοινές πρακτικές για την ανάκαμψη από μια προπόνηση, αλλά η ανάκαμψη από έναν μαραθώνιο είναι λίγο πιο περίπλοκη.
«Αφήστε τις επόμενες εβδομάδες να κυλίσουν χαλαρά. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα κάνετε καθιστική ζωή, αλλά σημαίνει ότι δεν θα κάνετε καμία έντονη δραστηριότητα για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες», λέει ο Cane.
Μερικές από τις συμβουλές αποκατάστασης του Cane
- Αμέσως μετά τον αγώνα συνεχίστε να κινείστε για να διατηρήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να αποτρέψετε τη συγκέντρωση αίματος στα πόδια.
- Από τα πρώτα 30 λεπτά έως λίγες ώρες μετά τον αγώνα καταναλώστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
- Πίνετε νερό για να αναπληρώσετε τα υγρά.
- Βάλτε πάγο αν πονάνε οι μύες σας.
- Μία εβδομάδα μετά τον αγώνα συνεχίστε να κάνετε υγιεινή διατροφή και να ξεκουράζεστε πολύ.
- Για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες μετά τον αγώνα αποφύγετε έντονη προπόνηση ή τρέξιμο. Οι βόλτες και το χαλαρό τζόκινγκ είναι μια χαρά.
