Θα τρέξετε στον μαραθώνιο; Το πρόγραμμα αποκατάστασης που πρέπει να ακολουθήσετε μετά τον αγώνα

Date:

Θα τρέξετε στον μαραθώνιο; Το πρόγραμμα αποκατάστασης που πρέπει να ακολουθήσετε μετά τον αγώνα

FITNESS

Εάν έχετε βάλει σκοπό να τρέξετε στον αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, τότε καλό είναι να ακολουθήσετε το πρόγραμμα αποκατάστασης του σώματος που σας προτείνουμε, ξεκινώντας από την Κυριακή!

-

*Γράφει η Μαριάντζελα Κοτσώνη, εναλλακτική θεραπεύτρια, δασκάλα διαλογισμού και yoga therapist

Στις 11 και 12 Νοεμβρίου 2023, θα πραγματοποιηθεί ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας. Το άρθρο αυτό αφορά όσους και όσες έχουν βάλει στο πλάνο τους να τρέξουν στον μαραθώνιο. Για μια τέτοια δοκιμασία σώματος και ψυχής, εκτός από καλή προετοιμασία, χρειάζεται και καλή αποκατάσταση.

Ο Μαραθώνιος είναι μία δύσκολη διαδικασία, που χρειάζεται δυνατή θέληση διότι ξεπερνάς τα όρια του εαυτού σου σωματικά και ψυχολογικά. Είναι σημαντικό να ανταμείψετε τον εαυτό σας για αυτό, προσφέροντας την περιποίηση και τη φροντίδα που χρειάζεται για την αποκατάσταση του, χωρίς καμία πίεση. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να απολαύσει αυτό που έχετε καταφέρει.

Κυριακή, ημέρα του Μαραθωνίου
 Μόλις τερματίσετε συνεχίστε να περπατάτε αργά για λίγα λεπτά, για να δώσετε λίγο χρόνο προσαρμογής στους μύες.
 Μέσα στα επόμενα 30 λεπτά καταναλώστε νερό, ηλεκτρολύτες και μια μπανάνα, για να δώσετε στο σώμα σας σάκχαρα και άλατα για καλύτερη ενυδάτωση.
 Την υπόλοιπη μέρα χαλαρώστε και ξεκουραστείτε. Ξαπλώστε για λίγη ώρα, με τα πόδια ψηλά.
 Πίνετε άφθονο νερό, ηλεκτρολύτες και φρέσκους χυμούς φρούτων. Μικρές δόσεις κάθε φορά, για να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να απορροφήσει. Οι φέτες
αγγουριού στο νερό βοηθούν στην καλύτερη ενυδάτωση.
 Τρώτε μικρά γεύματα κάθε φορά, συνδυάζοντας πρωτεΐνες με υδατάνθρακες. Ακούστε τι χρειάζεται το σώμα σας, όσον αφορά την τροφή και μην το πιέζετε με
κανέναν τρόπο.
 Τα αμινοξέα, τα συμπληρώματα Ω3, μαγνησίου και η βιταμίνη C βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών.
 Κάντε ένα ντους και τελειώστε με κρύο νερό.
 Βάλτε πάγο (10-15 λεπτά κάθε φορά, 3 φορές την ημέρα) στα πόδια σας για να ξεκουραστούν και να μειωθεί η φλεγμονή των μυών.
 Μία θεραπεία Bowtech ή ελαφρύ μασάζ βοηθά στην αποκατάσταση και χαλάρωση του σώματος και του νευρικού συστήματος.
 Ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε όσο μπορείτε.

Δευτέρα μετά το Μαραθώνιο 
 Περπατήστε αργά για 20 λεπτά.
 Συνεχίστε να τρώτε μικρά γεύματα κάθε τόσο και να πίνετε άφθονα υγρά (ο καφές,το αλκοόλ, το μαύρο τσάι αφυδατώνουν το σύστημα και δεν συνιστώνται)
 Συνεχίστε με πάγο και ελαφρύ μασάζ στα πόδια.

Τρίτη
 Τα ίδια με τη Δευτέρα
 Τεντωθείτε ελαφρά (μην υπερβάλετε, οι μύες έχουν φλεγμονή!)
 Aφρόλουτρο 15 λεπτά με άλατα για τη μυική αποκατάσταση (3 κούπες) και σόδα (κούπα)

Τετάρτη
 Περπατήστε κανονικά για 20-30 λεπτά.
 Επικεντρωθείτε στις ελαφριές, αργές διατάσεις αναπνέοντας βαθιά. Αφιερώστε χρόνο και απολαύστε ξανά το άνοιγμα των μυών σας.
 Βάλτε πάγο (10-15 λεπτά κάθε φορά, 3 φορές την ημέρα) στα πόδια σας.
 Συνεχίστε να τρώτε όπως τις προηγούμενες ημέρες και να πίνετε υγρά.
 Κάντε ένα βαθύτερο μασάζ ή Bowtech

Πέμπτη
 Περπατήστε για 20-30 λεπτά.
 Τεντωθείτε ελαφρά και απολαύστε!
 Βάλτε πάγο (10-15 λεπτά κάθε φορά, 3 φορές την ημέρα) στα πόδια σας

Παρασκευή
 Περπατήστε 30-40 λεπτά.
 Βάλτε πάγο (10-15 λεπτά κάθε φορά, 3 φορές την ημέρα) στα πόδια σας

Σάββατο
 Περπατήστε 30-40 λεπτά.
 Τεντωθείτε και ξεκουραστείτε

Κυριακή
Ξεκουραστείτε. Εκτός από τη σωματική κόπωση υπάρχει μεγάλη ψυχολογική και ενεργειακή εξάντληση. Το σύστημά σας έχει ξεπεράσει τα όριά του και θα χρειαστούν
εβδομάδες για να ανακάμψει πλήρως.

Οδηγίες για τη 2η εβδομάδα
 Τρέξιμο με αργό ρυθμό σε σταθερό και μαλακό έδαφος π.χ. γρασίδι
 Κάντε ένα βαθύ μασάζ ή Bowtech
 Τεντωθείτε
 Συνεχίστε τα αμινοξέα, το μαγνήσιο και τη C.
 Αφρόλουτρο με άλατα και σόδα

Οδηγίες για τις υπόλοιπες εβδομάδες
3η -5η εβδομάδα – Αυξάνετε το ρυθμό και το χρόνο που τρέχετε σταδιακά.
6η εβδομάδα – Επιστρέφετε στο κανονικό σας πρόγραμμα τρεξίματος και έντονης άσκησης.

[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]

Share post:

Subscribe

Popular

More like this
Related

Σούπα γλυκοπατάτας με ρύζι

(Ουγγαρία) ΥΛΙΚΑ 2 κουταλιές ελαιόλαδο            1 κουταλιές βούτυρο αλατισμένο 3 μέτριες γλυκοπατάτες, κομμένες σε μέτρια κομμάτια 1 φλ. πράσο (και μέρος από το κοτσάνι), κομμένο σε μέτριες ροδέλες 2 κουταλιές πάπρικα 4 ποτήρια ζεστό νερό ½ φλ. Ρύζι Γλασέ Μιτσίδη 2 κουταλιές περαστή Ντομάτα Μιτσίδη 1 κουταλάκι Φυσική Σκόνη Λαχανικών Μιτσίδη 1/2 κουταλάκι φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο

Βελουτέ σούπα φακής

(Συρία) ΥΛΙΚΑ 2 φλ. φακές ψιλές Μιτσίδη 1/2 φλ. ρύζι γλασέ Μιτσίδη 1 κρεμμύδι μεγάλο κομμένο μέτρια 1 πατάτα μέτρια κομμένη 1 καρότο μέτρια κομμένο Μισό κοτσάνι lemongrass (λεμονόχορτο), από φρουταρίες μεγάλων υπεραγορών 100 γρ. βούτυρο 2 σκελίδες σκόρδο 1 κ.γ. κύμινο ξηρό 6-8 φύλλα φρέσκα Κάρυ, από τις φρουταρίες ή έθνικ μαγαζιά 2 κύβους

Το παθιασμένο φιλί της Κόρτνεϊ Καρντάσιαν με τον Τράβις Μπάρκερ μετά τη συναυλία των Blink-182

Το παθιασμένο φιλί της Κόρτνεϊ Καρντάσιαν με τον Τράβις Μπάρκερ μετά τη συναυλία των Blink-182 Δείτε το βίντεο που κυκλοφόρησε στο διαδίκτυο Ιδιαίτερα διαχυτικοί ήταν η Κόρτνεϊ Καρντάσιαν και ο Τράβις Μπάρκερ στο πάρτι της FanDuel, που πραγματοποιήθηκε, στη Νέα Ορλεάνη. Αμέσως μετά την εμφάνιση των Blink-182 στο Second Line Stage, ο ντράμερ έσπευσε στο VIP

Η Μέι Μασκ περπάτησε στην Εβδομάδα Μόδας Νέας Υόρκης – Δείτε φωτογραφίες και βίντεο

Το 76χρονο μοντέλο τράβηξε τα βλέμματα πάνω του

Η Ελλάδα ψηφίζει: Νέα ερωτήματα απόψε περιμένουν τη δική μας απάντηση

Η Ελλάδα ψηφίζει, νέο επεισόδιο, απόψε στις 21.00 στον ΣΚΑΪ.

Παρέα: Ο Χρήστος Νικολόπουλος με εκλεκτούς καλεσμένους και αγαπημένα τραγούδια

Παρέα: Ο Χρήστος Νικολόπουλος με εκλεκτούς καλεσμένους και αγαπημένα τραγούδια Παρέα με τον Γιώργο Κουβαρά, απόψε στις 22.00 στην ΕΡΤ. Ο μεγάλος λαϊκός συνθέτης και δεξιοτέχνης του μπουζουκιού, ο μοναδικός Χρήστος Νικολόπουλος, έρχεται στην «Παρέα» του Γιώργου Κουβαρά απόψε, Σάββατο 8 Φεβρουαρίου 2025, στις 22:00 της ΕΡΤ1. Ο Γιώργος Κουβαράς φωτίζει γνωστές και άγνωστες πτυχές της ζωής και της καριέρας

Φωτεινή Μπαξεβάνη: «Πέρασε ένας κύριος και πήγε να με απαγάγει, με έβαλε στο αυτοκίνητο του»

Στο νέο επεισόδιο του παιχνιδιού «Τετράγωνα των αστέρων» με παρουσιάστρια τη Σμαράγδα Καρύδη είδαμε την Φωτεινή Μπαξεβάνη, το βράδυ του Σαββάτου, στην ΕΡΤ. Κατά τη ροή του επεισοδίου, μάλιστα, η αγαπημένη ηθοποιός έμελλε να μοιραστεί με το τηλεοπτικό κοινό μια ιδιαίτερη ιστορία από την πολύ παιδική της ηλικία που παρ’ ολίγον να θεωρηθεί θύμα απαγωγής. Ειδικότερα

Πάνος Τουλιάτος – Ραγίζει καρδιές η Μαίρη Βιδάλη: «Αντίο πιστέ μου φίλε, σε περιμένει και ο Κάρολος μου» 

Στη θλίψη βύθισε φίλους και συναδέλφους η είδηση πως ο Πάνος Τουλιάτος έφυγε από τη ζωή. Μέσα από τον προσωπικό της λογαριασμό στο Facebook, η Μαίρη Βιδάλη θέλησε να πει το δικό της «αντίο» στον αείμνηστο ηθοποιό συγκινώντας τους διαδικτυακούς της φίλους με τα τρυφερά της λόγια. «Πάνος Τουλιάτος, κατέβηκε από την σκηνή της ζωής! Αντίο πιστέ

Η Nicole Scherzinger φέρνει το καλοκαίρι πιο κοντά με το μπικίνι της – Τρέχει αλά Baywatch σε παραλία της Χαβάης

Η Nicole Scherzinger έβγαλε το… Baywatch που έκρυβε μέσα της, καθώς έκανε τζόκινγκ σε παραλία της Χαβάης με ένα λεοπάρ μπικίνι. Η πρώην Pussycat Doll, Nikole Scherzinger έδειχνε απίστευτα σέξι στις φωτογραφίες και στο βίντεο που μοιράστηκε σήμερα (08.02.2025) στο Instagram. Η 46χρονη, αποπνέει, συνδύασε το μαγιό της με πολύ μεγάλα  γυαλιά ηλίου και ένα

Ο Ελληνικός Ερυθρός Σταυρός προσφέρει πρώτες βοήθειες ψυχικής υγείας στους κατοίκους της Σαντορίνης

Σε πλήρη εξέλιξη βρίσκονται οι δράσεις υποστήριξης των κατοίκων της Σαντορίνης από τα ειδικά κλιμάκια εθελοντών Σαμαρειτών-Διασωστών και κοινωνικών λειτουργών-ψυχολόγων του Ελληνικού Ερυθρού Σταυρού (Ε.Ε.Σ.) που έχουν καταφθάσει στο νησί που πλήττεται από τις αλλεπάλληλες σεισμικές δονήσεις. Συγκεκριμένα, οι εθελοντές Σαμαρείτες-Διασώστες του Ε.Ε.Σ., έχοντας στη διάθεσή τους δύο (2) διασωστικά σκυλιά και υπερσύγχρονο επιχειρησιακό εξοπλισμό

Θοδωρής Μαραντίνης: Η throwback φωτογραφία με τη Lady Gaga που έγινε viral

Μία έκπληξη επιφύλασσε στους followers του ο τραγουδιστής Θοδωρής Μαραντίνης, ανεβάζοντας στο Instagram μία φωτογραφία που είναι μαζί με τη Lady Gaga. Η φωτογραφία «βγήκε από το συρτάρι», στο πλαίσιο της νέας τάσης στα social media, με χρήστες να ανεβάζουν ένα από τα πιο παλιά στιγμιότυπα που έχουν στο κινητό τους. Σε ένα trend στο

Κομψά σύνολα για την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου

Πλησιάζει 14 Φεβρουαρίου και εσύ ακόμα να βρεις τι θα βάλεις; Ανοίγεις την ντουλάπα σου και βλέπεις ότι τίποτα δεν σου ταιριάζει για αυτήν την μέρα. Μην φρικάρεις, έχει ακόμα χρόνο να βρεις κάτι ξεχωριστό για αυτήν την μέρα. Για να σε διευκολύνω έκανα μια έρευνα και βρήκα τα πιο υπέροχα σύνολα για την ημέρα