Επτά ασκήσεις για δυνατούς ώμους, σμιλεμένη πλάτη και καλύτερη κινητικότητα

Date:

*Γράφει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής, Ελευθερία Αναγνωστοπούλου

Η άρθρωση του ώμου είναι μια αρκετά πολύπλοκη άρθρωση που επηρεάζει όλες τις μυϊκές ομάδες του άνω κορμού. Για την ενεργοποίηση των μυών του άνω κορμού (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, στήθος, πλάτη) χρειαζόμαστε τους μύες της ωμικής ζώνης.

Παρακάτω θα δούμε 7 ασκήσεις για δυνατούς-εύκαμπτους ώμους και ωραία ράχη.

Οι ασκήσεις ανάλογα με το επίπεδο εκτελούνται είτε διαδοχικά η μία μετά την άλλη για 3 κύκλους των 8-12 επαναλήψεων, είτε ανά άσκηση (3×12/ 30-45” rest)

Άσκηση 1

Με αλτήρες, κινώ τους ώμους εκτελώντας κυκλικές κινήσεις από έσω προς τα έξω και πάνω. Εκτελώ την άσκηση με πλήρες εύρος κίνησης και ομαλή αναπνοή. Διατηρώ τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα (σε θέση ετοιμότητας).

Άσκηση 2

Ξεκινώ την άσκηση με τους αγκώνες στην ευθεία των ώμων σχηματίζοντας ορθή γωνία μεταξύ βραχίονα και πήχη. Στην εκπνοή, ο στόχος είναι να τεντώσω πλήρως τα χέρια προς τα πάνω και να μακρύνω το σώμα σαν να με τραβάει κάποιος από τους αλτήρες (βαράκια).


Προσοχή! Όταν τεντώνω τα χέρια να μην έρχεται η λεκάνη μπροστά (δεν θέλουμε υπερέκταση-λόρδωση στη σπονδυλική στήλη).

Άσκηση 3 

Αντίστοιχα με την πρώτη άσκηση, εκτελώ περιαγωγές ώμων από πίσω προς τα πάνω και μπροστά.

Άσκηση 4

Σε κάθε εκπνοή φέρνω τα χέρια στην ευθεία των ώμων (τεντωμένοι αγκώνες με μια πολύ μικρή κάμψη), εκτελώ έξω στροφή διατηρώντας το στήθος μπροστά, ενώ στην εισπνοή κατεβάζω ελεγχόμενα τα χέρια

Σημεία προσοχής


Διατηρώ τον αυχένα στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης


Δεν κρατάω την αναπνοή μου


Διατηρώ τους ώμους πίσω και κάτω δίνοντας χώρο στον αυχένα

Άσκηση 5

Η παρακάτω άσκηση είναι αρκετά απαιτητική, μόνο για προχωρημένους. Δοκίμασε την άσκηση χωρίς βάρος. Αν δεν υπάρχει ενόχληση βάλε ήπια επιβάρυνση.


Σημεία προσοχής:


Διατηρώ τους αγκώνες στην ευθεία των ώμων και δουλεύω πλήρη έξω και έσω στροφή. Διατηρώντας τα χέρια σε έσω στροφή εκτείνω τους αγκώνες και επαναφέρω.

Με μία πολύ μικρή κάμψη στους αγκώνες, εκτελώ πλαγιές εκτάσεις 180°. Διατηρώ το σώμα σταθερό και τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους.

Άσκηση 7

Όπως και στην άσκηση 5, διατηρώ τους αγκώνες στην ευθεία των ώμων και δουλεύω πλήρη έξω και έσω στροφή. Διατηρώντας τα χέρια σε έσω στροφή, εκτείνω τους αγκώνες και επαναφέρω.

*Η προπόνηση έγινε στο Pow Box, στο Κολωνάκι

Ονομάζομαι Ελευθερία Αναγνωστοπούλου και είμαι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού με ειδικότητα στην Ευρωστία και Υγεία και τον Ελληνικό Παραδοσιακό Χορό (ΣΕΦΑΑ ΑΘΗΝΩΝ).

Είμαι φοιτήτρια Μεταπτυχιακού προγράμματος με τίτλο “Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Άσκησης” στην Ιατρική Σχολή Αθηνών.

Επαγγελματικά πεδία: Aqua Aerobics, Aqua Pilates instructor, Lifeguard, Functional – Cross Training Coach, Pilates instructor, Θεραπευτική Άσκηση, Προετοιμασία για Στρατιωτικές Σχολές

Στον ελεύθερο χρόνο μου αγαπώ το τρέξιμο, το κολύμπι, τις πολεμικές τέχνες, το padel και το ping pong.

Instagram: e_project_fitness

Διαβάστε ακόμη:

Τρεις top ασκήσεις για δυνατή πλάτη χωρίς πόνο

Στάση σώματος: 4 απλές ασκήσεις για ίσια πλάτη, ώμους και καλύτερη αναπνοή

Επτά ασκήσεις που «ανοίγουν» ώμους, θώρακα και ανακουφίζουν τον αυχένα

[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]

Share post:

Subscribe

Popular

More like this
Related

Ο απροσδόκητος παράγοντας που επηρεάζει την ψυχική υγεία των εφήβων – Οι δύο χώρες με το μεγαλύτερο πρόβλημα

Ο απροσδόκητος παράγοντας που επηρεάζει την ψυχική υγεία των εφήβων – Οι δύο χώρες με το μεγαλύτερο πρόβλημα ΠΑΙΔΙ Όσα παιδιά έχουν μεγαλώσει σε χώρες με πολύ υψηλές ή χαμηλές θερμοκρασίες κινδυνεύουν να ανάπτυξουν ψυχοπαθολογικά συμπτώματα - Αυτή τη σχέση αποτυπώνουν πιστά δυο χώρες  Η έκθεση στις πολύ χαμηλές θερμοκρασίες στις Κάτω Χώρες και στην

Η Φλόγα τιμά τους γενναίους μικρούς ήρωες: 4 στα 5 παιδιά με καρκίνο γίνονται καλά

ΥΓΕΙΑ Η Φλόγα συνεχίζει το έργο της, υποστηρίζοντας παιδιά και εφήβους με καρκίνο - Στην Ελλάδα κάθε χρόνο καταγράφονται περίπου 300 νέες περιπτώσεις  Η 15η Φεβρουαρίου είναι μια ημέρα αγάπης, για να τιμήσουμε τη γενναιότητα και το κουράγιο των παιδιών που αντιμετωπίζουν τώρα τον καρκίνο, των παιδιών που έχουν αποθεραπευθεί, των παιδιών που δεν είναι

Ψηφιακή άνοια: Οι μορφές και τα συμπτώματα από την υπερβολική χρήση του κινητού και των social media

Η συνεχής χρήση του κινητού, των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και των νέων τεχνολογιών μπορεί να οδηγήσει σε γνωστκή εξασθένιση, γνωστή ως «ψηφιακή άνοια». Όλο και πιο συχνά βλέπουμε ανθρώπους που κυκλοφορούν σαν χαμένοι με ένα κινητό στο χέρι, αδιαφορώντας για το τι συμβαίνει γύρω τους, ή ανθρώπους που όλη την ώρα σκρολάρουν στο κινητό ή

Μπορούμε να ζήσουμε την τελευταία δεκαετία της ζωής μας χωρίς πόνο ή φάρμακα – Το βίντεο που δείχνει τον τρόπο

Μπορούμε να ζήσουμε την τελευταία δεκαετία της ζωής μας χωρίς πόνο ή φάρμακα – Το βίντεο που δείχνει τον τρόπο FITNESS Οι ειδικοί εξυμνούν εδώ και χρόνια την αξία των υγιών συνηθειών για την επίτευξη της μακροζωίας - Ένα βίντεο της Καναδικής Καρδιολογικής Εταιρίας μας θυμίζει τα οφέλη της άσκησης στην υγιή γήρανση «Πώς θα

Άνοια: Ανησυχητικό σημάδι η απότομη απώλεια βάρους στους ηλικιωμένους

Η ακούσια απώλεια βάρους σε μεγάλη ηλικία μπορεί να είναι ένα πρώιμο προειδοποιητικό σημάδι για άνοια, σύμφωνα με μια νέα μελέτη. Αν και η σκόπιμη απώλεια βάρους μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία, η ακούσια απώλεια βάρους, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, μπορεί να αντανακλά τον υποκείμενο νευροεκφυλισμό ή άλλες καταστάσεις υγείας, όπως η

Καρκίνος του μαστού: H ανοσοθεραπεία πριν από την εγχείρηση βελτιώνει την αντιμετώπιση επιθετικών όγκων

Τα ευρήματα μελέτης σε ασθενείς με υψηλού κινδύνου ορμονοεξαρτώμενους όγκους. Τι διαπίστωσαν οι ερευνητές. Η ανοσοθεραπεία πριν από την εγχείρηση για τον καρκίνο του μαστού μπορεί να βελτιώνει την έκβαση των ασθενών, καθώς βοηθεί το ανοσοποιητικό να αναγνωρίζει καλύτερα τα καρκινικά κύτταρα, σύμφωνα με μία νέα μελέτη. Στη μελέτη συμμετείχαν γυναίκες που πάσχουν από την

Καρκίνος παχέος εντέρου: Δύο μερίδες γιαούρτι την εβδομάδα μπορούν να μας προστατεύσουν

Το να καταναλώνουμε τακτικά γιαούρτι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να εμφανίσουμε καρκίνο του παχέος εντέρου, όπως διαπίστωσε μια νέα μελέτη. Το γιαούρτι, το οποίο περιέχει ζωντανά στελέχη βακτηρίων, πιστεύεται ότι προστατεύει από πολλούς τύπους ασθενειών, ενώ ορισμένες αναφορές δείχνουν ότι θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Η μακροχρόνια κατανάλωση γιαουρτιού

​Αμυγδαλίτιδα: Οι διαφορές της με την φαρυγγίτιδα και τη στρεπτοκοκκική φαρυγγίτιδα

Ο πονόλαιμος είναι μια κοινή κατάσταση που χαρακτηρίζεται από πόνο, ερεθισμό ή αίσθημα γρατσουνίσματος στον λαιμό. Πότε προέρχεται, όμως, από αμυγδαλίτιδα και πότε από άλλες αιτίες; Ο πονόλαιμος μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητικός. Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι πόνοι στον λαιμό ίδιοι. Η κατανόηση της διαφοράς που έχει η απλή φαρυγγίτιδα, η αμυγδαλίτιδα και η

Οι εξελίξεις της εξωσωματικής γονιμοποίησης που «γεννούν» υγιή μωρά

Οι εξελίξεις της εξωσωματικής γονιμοποίησης που «γεννούν» υγιή μωρά Η ΑΠΟΨΗ ΤΟΥ ΕΙΔΙΚΟΥ Ο κύριος Στέφανος Χανδακάς, Μαιευτήρας-Γυναικολόγος, Ενδοσκοπικός Χειρουργός Αναπαραγωγής, Αναπληρωτής Καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Λευκωσίας και Πρόεδρος & Ιδρυτής της HOPEgenesis  παρουσιάζει όλες τις εξελίξεις στον τομέα της εξωσωματικής γονιμοποίησης που αυξάνουν τις πιθανότητες υγιούς κύησης  Η εξωσωματική γονιμοποίηση έχει

H&M: Νέα συλλογή με έμπνευση από τη σειρά «The White Lotus»

Θυμίζοντας την ηλιόλουστη γοητεία και αίγλη των διακοπών σε ένα luxury resort, η H&M παρουσιάζει μια νέα συλλογή γυναικείων ενδυμάτων εμπνευσμένη από την original σειρά The White Lotus του HBO®, σε συνεργασία με την Alex Bovaird, Costume Designer του The White Lotus, μαζί με τη Warner Bros. Discovery Global Consumer Products. Η συλλογή κυκλοφορεί παγκοσμίως

Κυστική Ίνωση: Τι είναι και πως αντιμετωπίζεται

Η Κυστική Ίνωση είναι μια “αόρατη” αλλά εξαιρετικά σοβαρή ασθένεια που επηρεάζει τη ζωή χιλιάδων ανθρώπων. Πρόκειται για μια κληρονομική πάθηση, η οποία προκαλείται από μεταλλάξεις σε ένα συγκεκριμένο ζευγάρι γονιδίων και προκαλεί συστηματικές λοιμώξεις στο αναπνευστικό και στα υπόλοιπα όργανα του ανθρώπινου οργανισμού. Αποτελεί τη συχνότερη κληρονομική ασθένεια της λευκής φυλής με το 4-5%