Η προπόνηση που αυξάνει μυϊκή μάζα, δύναμη και οστική πυκνότητα

Date:

Ακούμε συχνά, και δεν είναι ψέμα, πως η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για καλή υγεία και ευεξία ή έστω συμβάλλει σημαντικά προς αυτό. Αν η σκέψη σας πηγαίνει συνειρμικά στην αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ ή η ποδηλασία, πρέπει να αναθεωρήσετε.

Τα πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα θέλουν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών να ωφελούν εξίσου την υγεία μας.

Ο συγκεκριμένος τύπος προπόνησης μπορεί να γίνει από οποιονδήποτε και οπουδήποτε, ενώ δεν απαιτεί πολυδάπανο εξοπλισμό.

Τα οφέλη της προπόνησης αντιστάσεων

Η προπόνηση ενδυνάμωσης των μυών, γνωστή ως αναερόβια προπόνηση με αντιστάσεις, περιλαμβάνει τη χρήση μηχανημάτων βάρους, λάστιχων, αλτήρων ή του ίδιου του σωματικού μας βάρους μας (σε ασκήσεις όπως κάμψεις, βυθίσεις, καθίσματα ή στήριξη σε σανίδα). Εκτελείται συνήθως στο γυμναστήριο, ωστόσο μπορεί να πραγματοποιηθεί και στο σπίτι.

Πάνω από 30 χρόνια κλινικής έρευνας έχουν δείξει ότι η συγκεκριμένη προπόνηση αυξάνει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την οστική πυκνότητα. Βελτιώνει την ικανότητα του σώματός μας να αποβάλει τα σάκχαρα και τα λιπαρά από το αίμα και την ικανότητά μας να εκτελούμε καθημερινές δραστηριότητες, όπως η ανάβαση της σκάλας. Είναι σημαντικό, επίσης, πως μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.

Σύμφωνα με την πρόσφατη έρευνα, η προπόνηση αντιστάσεων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας. Τα παραπάνω οφέλη ακόμη και μετά τον συνυπολογισμό παραγόντων όπως η αερόβια άσκηση, η ηλικία, το φύλο, η εκπαίδευση, το εισόδημα, ο δείκτης μάζας σώματος, η κατάθλιψη και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Όχι και τόσο δημοφιλής, γιατί;

Ενώ τα οφέλη της είναι σαφή, οι περισσότεροι ενήλικες είτε δεν την προτιμούν, είτε της αφιερώνουν ελάχιστο χρόνο. Στοιχεία από πολλές χώρες δείχνουν ότι μόνο το 10-30% των ενηλίκων ακολουθούν την οδηγία για προπόνηση ενδυνάμωσης των μυών δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Οι Αυστραλοί σημειώνουν το χαμηλότερο ποσοστό παγκοσμίως.

Δεδομένα περισσοτέρων από 1,6 εκατομμύρια ενηλίκων στις ΗΠΑ απέδωσαν διπλάσια ποσοστά για όσους δεν προπονούνται για ενδυνάμωση μυών σε σύγκριση με όσους δεν κάνουν αερόβια προπόνηση.

Οι λόγοι που συμβαίνει αυτό είναι περίπλοκοι. Ενώ η αερόβια προπόνηση έχει προωθηθεί ως μέσο επίτευξης ευεξίας τουλάχιστον 50 χρόνια τώρα, μόλις την τελευταία δεκαετία το ενδιαφέρον στράφηκε στην μυική ενδυνάμωση.

Άλλοι παράγοντες που πιθανώς αιτιολογούν το φαινόμενο, είναι:

  • η ανάγκη μιας βασικής κατανόησης συγκεκριμένων ορολογιών (σετ και επαναλήψεις)
  • η συχνή ανάγκη πρόσβασης σε εξοπλισμό (λάστιχα ή μπάρες)
  • η σιγουριά που απαιτούν κάποιες δύσκολες ασκήσεις (squats, προβολές και κάμψεις)
  • ο φόβος της κριτικής ή απόκλισης από κοινωνικά στερεότυπα (π.χ. ο φόβος υπερβολικής αύξησης της μυικής μάζας ή τραυματισμού).

Ο εύκολος τρόπος να ξεκινήσετε

Σε αντίθεση με τις περισσότερες καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, η μυική ενδυνάμωση μπορεί να γίνει στο σπίτι, χωρίς ειδικό εξοπλισμό, χρησιμοποιώντας το σωματικό μας βάρος.

Εάν δεν ασκείτε μυϊκή ενδυνάμωση, η έναρξη, ακόμη και λίγο, πιθανότατα θα έχει άμεσα οφέλη για την υγεία. Οι βασικές οδηγίες συστήνουν την προπόνηση όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα: πόδια, γοφοί, πλάτη, στήθος, κοιλιά, ώμοι και χέρια. Το πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις τύπου push-ups (κάμψεις), squats ή προβολές, είτε ασκήσεις με τη χρήση λάστιχων αντίστασης ή αλτήρων.

Διαβάστε επίσης:

Λάστιχα αντοχής: Εύκολες ασκήσεις για όλους

Ποια άσκηση μας κάνει εξυπνότερους

Προπόνηση με πολλά ή λίγα βάρη: Πότε προστατεύεται περισσότερο η καρδιά και δεν ανεβαίνει η πίεση

[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]

Share post:

Subscribe

Popular

More like this
Related

Επέτειος 10 χρόνων για Καγιά-Κρασσά και θυμόμαστε το iconic bridal dress που φόρεσε ως νύφη η Βίκυ!

Αν υπάρχει κάτι που κάνει τη Βίκυ Καγιά να ξεχωρίζει στο πέρασμα των χρόνων πέρα από τη φυσική ομορφιά της, είναι σίγουρα η υψηλή αίσθηση του στυλ που έχει

Κωνσταντίνος Μουσούλης: Η συγγραφή ήρθε ως αποτέλεσμα της αγάπης μου για τη μυθοπλασία

Για το πώς προέκυψε η συγγραφή αλλά και για το νέο του βιβλίο, «Το προφίλ της Αν-Μαρί», στο οποίο μας μεταφέρει στη «ζούγκλα» των social media, μίλησε σε πρόσφα

H Δέσποινα Βανδή ακύρωσε συναυλία στην Τουρκία γιατί οι διοργανωτές ανήρτησαν αφίσα του Ατατούρκ

«Θέλησαν να δώσουν πολιτικό χαρακτήρα στη συναυλία» εξήγησε η τραγουδίστρια με ανάρτηση στο Instagram - Οι αντιδράσεις των Τούρκων

Λένα Παπαληγούρα: Δεν ξέρω αν η κοινωνία είναι έτοιμη να στηρίξει τις γυναίκες που απαντούν και γι’ αυτό βλέπουμε γυναικοκτονίες

Λένα Παπαληγούρα: Δεν ξέρω αν η κοινωνία είναι έτοιμη να στηρίξει τις γυναίκες που απαντούν και γι' αυτό βλέπουμε γυναικοκτονίες Λένα Παπαληγούρα: Δεν ξέρω αν η κοινωνία είναι έτοιμη να στηρίξει τις γυναίκες που απαντούν και γι' αυτό βλέπουμε γυναικοκτονίες «Νομίζω το να ζεις όντας γυναίκα στην Ελλάδα πόσο μάλλον στην Αθήνα του σήμερα είναι

Ναταλία Δραγούμη: Ποζάρει με μπικίνι και κόβει την ανάσα με τις αναλογίες της

Ναταλία Δραγούμη: Ποζάρει με μπικίνι και κόβει την ανάσα με τις αναλογίες της Τετάρτη, 17.7.2024, 23:19 Zappit@ZAPPIT_ Η Ναταλία Δραγούμη στις διακοπές της. Ξέγνοιαστες στιγμές περνά η Ναταλία Δραγούμη, η οποία άφησε για λίγο πίσω της τις επαγγελματικές της υποχρεώσεις, για να κάνει τις απαραίτητες διακοπές της. Η εντυπωσιακή ηθοποιός δημοσίευσε μία σειρά φωτογραφιών στο

Κατερίνα Παπουτσάκη: “Είχα φοβερό πόνο στην κοιλιά, δεν περνούσε με ό,τι φάρμακο και αν έπαιρνα από τον γιατρό”

Η Κατερίνα Παπουτσάκη ήταν καλεσμένη στη διαδικτυακή εκπομπή της Μαρίας Σολωμού και μίλησε για την περίοδο που είχε υποδυθεί την Αλίκη

Τι λέει η Δέσποινα Βανδή για την άρνησή της να τραγουδήσει στη Σμύρνη και τα σχόλια στο X

Η απόφαση της Δέσποινας Βανδής να μην εμφανιστεί στη σκηνή σε προγραμματισμένη συναυλία στο Τσεσμέ της Σμύρνης προκάλεσε αντιδράσεις στην Τουρκία. Οι πληροφορίες αναφέρουν πως η ελληνίδα τραγουδίστρια ζήτησε να κατέβει η τουρκική σημαία και η αφίσα του Κεμάλ Ατατούρκ από χώρο της εκδήλωσης του Τουρκικού Ιδρύματος Παιδείας (TEV), του οποίου ήταν καλεσμένη. Το αίτημα

Για ποιους λέει η Κατερίνα Καραβάτου: «Ίσως να μην ξέρουν το μέγεθος των δυσκολιών που έχω περάσει»;

Η Κατερίνα Καραβάτου σε συνέντευξή της μιλάει για όλα εκείνα που ξέρουμε αλλά και δεν γνωρίζουμε για την ίδια...

Κέβιν Κόστνερ: Με ενδιέφερε να δείξω τη θέση των γυναικών στην Αγρια Δύση

Με αφορμή τον «Ορίζοντα», που έχει τη στόφα του παλιού, παραδοσιακού γουέστερν, από αυτά που σπανίως γυρίζονται πλέον και συγχρόνως τονίζει τον ρόλο που έπαιξαν οι γυναίκες στα δύσκολα εκείνα χρόνια, ο Κόστνερ ανέπτυξε τη φιλοσοφία του ως δημιουργού του κινηματογράφου μιλώντας στο «Βήμα». Κάθεστε στην καρέκλα του σκηνοθέτη μετά από 20 και παραπάνω χρόνια.

Έλενα Τσαγκρινού: Βρίσκομαι καθημερινά στο κρεβάτι για ώρες, μου απομένουν πολύ λίγες μέρες μέχρι να γεννήσω

Ώστε να αποφύγω απρόοπτες «συσπάσεις» συνήθως κοιμάμαι, αναφέρει η τραγουδίστρια

Τόρι Σπέλινγκ για Σάνεν Ντόχερτι: Κάναμε η μία την άλλη να γελάει μέχρι δακρύων

Τόρι Σπέλινγκ για Σάνεν Ντόχερτι: Κάναμε η μία την άλλη να γελάει μέχρι δακρύων Τόρι Σπέλινγκ για Σάνεν Ντόχερτι: Κάναμε η μία την άλλη να γελάει μέχρι δακρύων Η ηθοποιός μοιράστηκε δύο φωτογραφίες με την εκλιπούσα φίλη της, στο Instagram Η Τόρι Σπέλινγκ συνεχίζει να ξεθάβει αναμνήσεις με την Σάνεν Ντόχερτι, λίγες μέρες μετά τον

Μαρίνα Σάττι: Σε συνεργασία με τον ΟΗΕ, αφιερώνει το βιντεοκλίπ του «Αχ, θάλασσα» στους πρόσφυγες που έχασαν τη ζωή τους στη Μεσόγειο

Μαρίνα Σάττι: Σε συνεργασία με τον ΟΗΕ, αφιερώνει το βιντεοκλίπ του «Αχ, θάλασσα» στους πρόσφυγες που έχασαν τη ζωή τους στη Μεσόγειο Μαρίνα Σάττι: Σε συνεργασία με τον ΟΗΕ, αφιερώνει το βιντεοκλίπ του «Αχ, θάλασσα» στους πρόσφυγες που έχασαν τη ζωή τους στη Μεσόγειο Η τραγουδίστρια, σε συνεργασία με την Ύπατη Αρμοστεία του ΟΗΕ, θα