*Γράφει η personal trainer Σοφία Περδίκη
Καθώς η κοινωνική απόσταση γίνεται όλο και πιο σημαντική για την επιβράδυνση της εξάπλωσης του κορωνοϊού, πολλοί τομείς της ζωής μας μπορεί να άλλαξαν και ενδεχομένως να υποφέρουν. Ωστόσο, η φυσική σας κατάσταση δεν χρειάζεται να υποστεί την ίδια μοίρα.
Αν και οι περιστάσεις δεν είναι απαραίτητα ιδανικές, δεν υπάρχει λόγος για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να την χάσουν.
Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να κάνετε πολλά χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Στην πραγματικότητα, εάν έχετε συνηθίσει να ασκείστε με βάρη και δεν έχετε κάνει ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι πιο απαιτητικές από κάποιες ασκήσεις που κάνατε στο γυμναστήριο.
Υπάρχει μια αποτελεσματική άσκηση με το σωματικό βάρος πάντα (ή αρκετές ασκήσεις, σε ορισμένες περιπτώσεις) για σχεδόν κάθε μυική ομάδα. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες για να ξεκινήσετε να ενσωματώνετε στις προπονήσεις σας.
- Ημι-καθίσματα
- Παραλλαγές προβολές (με περπάτημα, στατικές, πλαϊνές.)
- Γέφυρες για γλουτούς
- Γέφυρες με ένα πόδι
- Παραλλαγές σανίδων (σανίδα στους πήχης, πλαϊνή σανίδα, σανίδα στις παλάμες.)
- Κοιλιακοί και ροκανίσματα
- Κάμψεις
- Έλξεις
- Πιέσεις τρικέφαλων
Σας έχουμε ετοιμάσει ένα μικρό και εύκολο πρόγραμμα με στόχο να διατηρήσετε την φόρμα σας όλο το καλοκαίρι. Μπορείτε να το κάνετε καθημερινά με μικρά διαλείμματα (30-40″) μεταξύ τον ασκήσεων.
1. Σανίδες
60″ σανίδα σταθερή.
60″ σανίδα με άρσεις εναλλάξ ποδιών.
60″ σανίδα με μεταφορά βάρους μπρος πίσω.
60″ αγκώνες παλάμες.
Ξεκούραση για 30″ και συνεχίζουμε!
2. Παραλλαγές του κάτω σκύλου
60″ από τον κάτω σκύλο σε σανίδα με τράβηγμα του ποδιού προς το στήθος, αρχικά το ένα πόδι και μετά το άλλο.
60″ από σκύλο κάμψεις για ώμους.
Ξεκούραση για 30″ και συνεχίζουμε!
3. 2’ κοιλιακοί
Ξεκούραση για 30″ και συνεχίζουμε!
4. 60″ squat σταθερό στον τοίχο
60″ περπάτημα μπρος πίσω με γόνατα στον αέρα
60″ σταθερές πιέσεις κορμού
Δείτε ολόκληρο το βίντεο με το πρόγραμμα ασκήσεων:
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της. Complete training by Sophia, Φιλιππίδη 6, Αθήνα 115 24, 6972017822
Διαβάστε επίσης:
Έτσι θα χτίσετε μύες και θα χάσετε λίπος – Τι να τρώτε και πώς να ασκείστε
Το πρωινό workout που θα σας γεμίσει ενέργεια – Είναι εύκολο!