Image default
Food

Τι να ταΐζω το παιδί μου για να έχει πνευματική διαύγεια;

Μιλώντας σήμερα με ένα παιδί δεν ξέρεις αν τελικά έχεις απέναντι σου ένα παιδί ή έναν ενήλικα!

Έχουν άποψη , έχουν γνώσεις έχουν γρήγορη σκέψη και αντίληψη. Τετραπέρατα παιδιά έτοιμα να αντιμετωπίσουν τις εξελίξεις που τρέχουν και κάνουν την παιδική τους ζωή τόσο απαιτητική.

Μικρά θαύματα που καλούμαστε να τους δώσουμε γερές βάσεις για να μπορέσουν να έχουν μια καλή και ισορροπημένη ζωή. Ένας μεγάλος σύμμαχός μας για αυτό μπορεί να είναι η σωστή διατροφή των παιδιών μας . Πώς; Προάγοντας την καλή λειτουργία του οργανισμού τους, δίνοντας τους τις σωστές τροφές.

Τροφές πλούσιες στα παρακάτω θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό το σκοπό .

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που αναστέλλουν, αντιστέκονται ή προφυλάσσουν το κύτταρο από οξειδώσεις.

Η λειτουργία των αντιοξειδωτικών ουσιών είναι να εμποδίζουν την περαιτέρω δημιουργία ελευθέρων ριζών και να αναστέλλουν την καταστροφική για το κύτταρο δράση τους.

Συμπερασματικά, τα αντιοξειδωτικά προάγουν την καλή υγεία- ευεξία. Οι κυριότεροι εκπρόσωποι είναι η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε.

Η βιταμίνη C  αυξάνει την άμυνα του οργανισμού στα διάφορα μικρόβια, βοηθά στο να επουλώνονται γρήγορα οι πληγές και τα τραύματα και βοηθά το σώμα να ξεκουράζεται και να έχουμε πιο ξεκούραστο ύπνο μία και βοηθά την επιδιόρθωση  των κατεστραμμένων κυττάρων.

Η βιταμίνη Ε  βοηθά στη σωστή θρέψη των κυττάρων, στην σωστή ανάπτυξη και μειώνει την πρόωρη γήρανση του δέρματος. Επίσης, βοηθά στην καλή λειτουργία των ορμονών και προστατεύει από τον καρκίνο.

anti-oxeidotika
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
  • Φρούτα (κυρίως μύρτιλλα)
  • Εσπεριδοειδή
  • Λαχανικά
  • Ελαιόλαδο
  • Ψάρια
  • Όσπρια
  • Ηηροί καρποί (ωμοί και ανάλατοι)
  • Ταχίνι ολικής
  • Σουσάμι
piges-vitaminis-c
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
  • Γλυκές κόκκινες  πιπεριές
  • Παπάγια
  • Φράουλες
  • Λαχανάκια Βρυξελλών
  • Εσπεριδοειδή & χυμοί τους
  • Ρόδι
  • Κίουι (kiwi)
  • Μπρόκολο
  • Τομάτες και σπιτικός  τοματοπολτός

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, της ουσίας που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες προς κάθε κύτταρο του οργανισμού και η οποία βρίσκεται μέσα στα ερυθρά κύτταρα του αίματος.

piges-sidirou
Πλούσιες πηγές σιδήρου
  • Βοδινό κρέας (βιολογικό)
  • Χοιρινό, βουβάλι
  • Κοτόπουλο (βιολογικό & ελευθέρας βοσκής)
  • Συκώτι – νεφρά, χαβιάρι
  • Σκόνη κακάο
  • Ψάρια
  • Πορτοκάλια
  • Οστρακοειδή
  • Μαύρη σταφίδα
  • Ηλιόσποροι, σιτάρι
  • Μύδια
  • Ξερά φρούτα χωρίς ζάχαρη
  • Κρόκος αυγού
  • Ξηροί καρποί (ωμοί & ανάλατοι

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος (μειώνει τη διέγερση των νεύρων), τη λειτουργία των κυττάρων των μυών (και της καρδιάς) και τη διατήρηση του μυϊκού τόνου, καθώς και στον σχηματισμό των οστών και των δοντιών.

Επιπλέον, συμβάλλει στην λειτουργία του μεταβολισμού και αυξάνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει την είσοδο του σακχάρου στα κύτταρα.

Σημαντικό είναι όμως να τονίσουμε ότι δρα ανταγωνιστικά με το ασβέστιο .

piges-magnisiou
Πλούσιες πηγές Μαγνησίου
  • Πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι
  • Σκόνη από κακάο
  • Όσπρια (κυρίως φασόλια & μπιζέλια)
  • Ξηροί καρποί (ωμοί και ανάλατοι)
  • Σουσάμι
  • Ολικά δημητριακά
  • Φυστικοβούτυρο & αμυγδαλοβούτυρο
  • Αλεύρι σιταριού ολικής άλεσης

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών.

Η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται ένα παιδί καθορίζεται εν μέρει και από την κατανάλωση άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνη, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνη D, καθώς και από το ρυθμό ανάπτυξής του.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπτυξης, τα παιδιά χρειάζονται 2 έως 4 φορές περισσότερο ασβέστιο ανά κιλό σωματικού βάρους από τους ενήλικες.

piges-asvestiou
Πλούσιες πηγές ασβεστίου
  • Γάλα (κατσικίσιο, πρόβειο, βουβαλίσιο)
  • Γιαούρτι (κατσικίσιο, πρόβειο, βουβαλίσιο)
  • Τυριά (αιγοπρόβεια)
  • Ξηροί καρποί (ωμοί & ανάλατοι, κυρίως αμύγδαλα & κάσιους)
  • Μπρόκολο
  • Καρότο
  • Ξηρά φρούτα χωρίς ζάχαρη  (κυρίως σύκα & βερίκοκα)

Ω λιπαρά οξέα

Είναι σημαντικά συστατικά στις μεμβράνες των κυττάρων επίσης είναι  απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες γεγονός που τα καθιστά σημαντικούς παράγοντες προστασίας από τις χρόνιες ασθένειες, όπως τα κακοήθη νεοπλάσματα, ο διαβήτης, νευροεκφυλιστικές ασθένειες, η ασθένεια Alzheimer και η αρθρίτιδα.

Τα λιπαρά ψάριά όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος, το σκουμπρί, ο σολομός κ.α. είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά και ενδείκνυται να δίνουμε στα παιδιά δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Η δράση τους έγκειται στην ρύθμιση της μεταβολικής διαδικασίας και των ενεργειακών μετατροπών που συμβαίνουν στον οργανισμό. Βρίσκονται σε όλους τους ιστούς και είναι αναγκαίες στο μεταβολισμό των υδατανθράκων.

Πέρα από τη δράση τους ευνοούν και στο σχηματισμό των λευκοκυττάρων. Λειτουργούν  στο σχηματισμό των αμινοξέων και υπεισέρχονται σε ορισμένες διαδικασίες μεταβολισμού των λιπών και των υδατανθράκων

piges-vitaminis-b
Πηγές Βιταμίνης Β
  • Δημητριακά ολικής
  • Ψωμί ολικής
  • Κόκκινο κρέας
  • Τυρί αιγοπρόβειο
  • Ξηροί καρποί (ωμοί και ανάλατοι)

Βιταμίνη D

Η σημασία της βιταμίνης  D για την υγεία των παιδιών έχει αναγνωριστεί ευρέως και η μέτρηση των επιπέδων της στο αίμα άρχισε πλέον να γίνεται μέρος  των εξετάσεων σε σημαντικό αριθμό ιατρικών ειδικοτήτων .

Η βιταμίνη D όχι μόνο ενδυναμώνει τα οστά μας  όπως γνωρίζαμε μέχρι πρόσφατα, αλλά έχει και επιπλέον πολυάριθμες ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία μας.

Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι τα φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα μας συνδέονται με:

  • μειωμένο ποσοστό εκδήλωσης του διαβήτη σε ενήλικες και παιδιά
  • μειωμένη θνησιμότητα από οποιαδήποτε αιτιολογία
  • μειωμένη συχνότητα εμφάνισης του καρκίνου του μαστού έως 77%
  • μειωμένη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του προστάτη
  • μειωμένη εμφάνιση  της υπέρτασης και των καρδιολογικών νοσημάτων

Τι είναι καλό να περιλαμβάνει ένα πρωινό

Για μια ημέρα γεμάτη ζωντάνια και ενέργεια!

proino

Πρώτα ένα φρούτο ή ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό και συνεχίστε με:

  • ή γάλα ή γιαούρτι με νιφάδες δημητριακών όπως βρώμη, φαγόπυρο, κινόα και ένα κουταλάκι σταφίδες, 1 κουταλάκι τριμμένους ωμούς ξηρούς καρπούς
  • ή ψωμί ολικής με μία φέτα κασέρι, ένα βραστό αβγό και πιπεριά ή ντομάτα, 1 κουταλάκι πουρέ αβοκάντο  
  • ή ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης με ένα κομμάτι τυρί φέτα, 1 κουταλάκι πάστα ελιάς ή ελιές και ντομάτα ή πιπεριά
  • ή ένα ποτήρι γάλα και μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ένα κουταλάκι ταχίνι ολικής, ένα κουταλάκι μέλι και ένα κουταλάκι σταφίδες μαύρες
  • Σάντουιτς με ψωμάκι ολικής, 3 δάχτυλα τυρί, 3 ελιές, φέτες πιπεριάς κόκκινη ή ντομάτα, λίγη ρίγανη
  • Σάντουιτς με ψωμάκι ολικής, 3 δάχτυλα τυρί, ένα κουταλάκι μέλι και λίγη κανέλα 
  • Σάντουιτς με ψωμάκι ολικής, μία φέτα κασέρι αιγοπρόβειο, μία φέτα γαλοπούλα, φέτες πιπεριάς κόκκινη ή ντομάτα, λίγη ρίγανη
  • ή 1-2 αβγόφετες ψημένες στο φούρνο με  ένα κουταλάκι μέλι και 1 ποτήρι γάλα
  • Τυροπιτάκια – κουρού ολικής με μισό ποτήρι γάλα κατσικίσιο 
  • ή ένα ποτήρι γάλα με 2 μπισκότα ολικής άλεσης ή μια φέτα σπιτικό κέικ ολικής 
  • Ψημένη αβγόφετα με ένα κουταλάκι μέλι ή μαρμελάδα φρούτων και κανέλλα 
  • Ένα κουλούρι ολικής γεμισμένο με μία κουταλιά κατίκι και ροδέλες πιπεριάς 
  • Σάντουιτς με ψωμάκι ολικής, με ομελέτα από ένα αβγό – ασπράδια, 3 ελιές, φέτες πιπεριάς κόκκινη ή ντομάτα

Κολατσιό και η σημασία του

Το κολατσιό είναι πολύ χρήσιμο για να μετριάσουμε το αίσθημα της πείνας και να μας βοηθήσει να κρατήσουμε ένα μέτρο στην κατανάλωση του φαγητού.

snack

Πρέπει να παρέχει στο παιδί τα θρεπτικά συστατικά που θα διατηρήσουν την ενέργειά του, χωρίς πολλές θερμίδες και να είναι φτωχό σε αλάτι και  ζάχαρη.

 Ετοιμάστε για τα παιδιά νόστιμα σπιτικά σνακ
ώστε να μην τρώνε κάτι τυχαία.

Προτάσεις για κολατσιό
  • ή ένα φρούτο με 10-15 ανάλατους ξηρούς καρπούς
  • ή ένα φρούτο με μια φέτα σπιτικό κέικ
  • ή ένα φρούτο με ένα παστέλι μελιού
  • ή ένα φρούτο με 2 κριτσίνια ολικής
  • ή ένα φρούτο με ένα σταφιδόψωμο ολικής ή κουλούρι ολικής με σταφίδες
  • ή μια επιλογή από το πρωινό αν είναι πιο πολλές ώρες στο σχολείο ή στις δραστηριότητές του 
  • ή 1 φρέσκο φρούτο και μια φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι αβοκάντο

Μεσημεριανό

Την κάλυψη των θρεπτικών συστατικών που αναφέρθηκαν μπορείτε να την πετύχετε περιλαμβάνοντας στην εβδομάδα σαν κύριο γεύμα σαλάτα με διαφορετικά είδη λαχανικών προσθέτοντας και ελαιόλαδο.

mesimeriano-gia-paidia

Μπορείτε να προσθέσετε και σουσάμι ή τριμμένους ξηρούς καρπούς ή ελιές και συνδυάζοντας:

  • 1 φορά την εβδομάδα: λαχανικά με μία μερίδα ζωική πρωτεΐνη (τυρί – αβγό) και μία φέτα ψωμί ολικής 
  • 1-2 φορές την εβδομάδα: όσπρια με μία μερίδα ζωική πρωτεΐνη (τυρί ή ψάρι ή αυγό) και μία φέτα ψωμί ολικής
  • 2 φορές την εβδομάδα μία μερίδα ψάρι ή ψαροκεφτέδες ή ψαροκροκέτες με ρύζι ή πατατοσαλάτα ή μία φέτα ψωμί ολικής
  • 1 φορά την εβδομάδα: κοτόπουλο ή γαλοπούλα με μακαρόνια ή πατάτες ή ρύζι ή όσπρια ή μία φέτα ψωμί ολικής
  • 1-2 φορές την εβδομάδα: κόκκινο κρέας με ρύζι ή πατάτα ή δημητριακά ή όσπρια ή μία φέτα ψωμί ολικής
  • 1 φορά την εβδομάδα: μακαρόνια ή ρύζι ή κριθαράκι με πρωτεΐνη (τυρί–αβγό ή θαλασσινά)

Βραδινό

Ένα γεύμα που είναι απαραίτητο, επειδή όμως ο οργανισμός μειώνει τις καύσεις του καθώς περνά η ώρα, καλό είναι το βραδινό να είναι χαμηλό σε θερμίδες και φυσικά με έξυπνους θρεπτικούς συνδυασμούς.

  • ή σαλάτα με λαχανικά εποχής, μία κουταλιά ελαιόλαδο, ένα αβγό ή ένα κομμάτι τυρί ή μισή μερίδα κοτόπουλο ή ψάρι, ένα κουταλάκι σπόρους (κολοκυθόσπορο – λιναρόσπορο) ή 3-4  ελιές, λεμόνι – μηλόξυδο, μυρωδικά και μία φέτα ψωμί ολικής
  • γιαούρτι και μία φέτα ψωμί ολικής κα κομμάτια λαχανικών ή σαλάτα
  • ή γιαούρτι με δημητριακά, φρούτα και ένα κουταλάκι ξηρούς καρπούς
  • ή σαλάτα με λαχανικά εποχής, κοτόπουλο, μουστάρδα και μία φέτα ψωμί ολικής (μπορείτε να την ψήσετε και να την κόψετε σε κυβάκια)
  • ή σπιτική πίτσα σε αραβική πίτα , φέτες ντομάτας ή σπιτική σάλτσα ντομάτας, κασέρι – τυρί, ελιές, ρίγανη
  • ή μία επιλογή πρωινού
  • ή μισό μεσημεριανό

Το βραδινό είναι το γεύμα που το παιδί θα είναι κουρασμένο και μπορεί να θέλει να καταναλώσει κάποια μή θρεπτική τροφή ή κάποιο φαγητό από έξω.

Πολύ σημαντικό να μαγειρέψετε στο σπίτι ό,τι  φαγητά βλέπει το παιδί σας έξω π.χ. σπιτικά burger, pancakes, κρέπες, τηγανητές πατάτες, γύρο  με καλής ποιότητας πρώτες ύλες και κάνοντας το πιάτο του οπτικά ίδιο ή δημιουργώντας μόνοι σας ή μαζί του ένα δικό σας ξεχωριστό οπτικά πιάτο.

Το ίδιο θα μπορούσε να γίνει και στα άλλα γεύματα της ημέρας του παιδιού σας.

Σημαντική συμβουλή

Για μια μέρα γεμάτη ζωντάνια και ενέργεια, σημαντική είναι η σωστή λήψη υγρών. Το νερό είναι από τα σημαντικότερα συστατικά του ανθρώπινου σώματος.

nero-kai-paidi
Βασικές λειτουργίες του νερού
  • Μεταφέρει τις θρεπτικές ουσίες στα κύτταρα και στα όργανα του σώματος
  • Απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες από το σώμα
  • Λειτουργεί σαν μέσο απορρόφησης κραδασμών, προστατεύοντας τα οστά, τους μύες, αλλά και ευαίσθητα όργανα όπως ο εγκέφαλος και η σπονδυλική στήλη
  •  Εμποδίζει τις απότομες μεταβολές της θερμοκρασίας του σώματος 

Ένας πολύ σημαντικός κανόνας είναι να πίνουμε νερό πριν απ’ το φαγητό, αλλά ποτέ κατά τη διάρκεια του φαγητού και για τουλάχιστον μία ώρα μετά.

Tο κάθε παιδί παραδειγματίζεται από τους γονείς του!

Συμβουλες – Tips

  • Χρησιμοποιήστε 2-3 είδη διαφορετικών λαχανικών στην μεσημεριανή σαλάτα
  • Κρύψτε τα λαχανικά μέσα στο φαγητό π.χ. μέσα στο μαγείρεμα , σε πουρέ, κάντε μπιφτέκια λαχανικών και οσπρίων
  • Τρώτε δύο φρέσκα φρούτα μέσα στην μέρα
  • Χρησιμοποιήστε αποξηραμμένα φρούτα (χωρίς ζάχαρη) π.χ. σταφίδα, κράνμπερι τα οποία μπορείτε να τα κρύψετε και σε σπιτικές μπάρες ή μπισκότα, κέικ για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C
  • Ζωγραφίστε με τροφές το πιάτο του παιδιού σας

Αν απολαμβάνετε ένα υγιές και πλούσιο πρωινό το πρωί, να ξέρετε ότι το ίδιο θα κάνουν και τα παιδιά σας.

exipnoi-goneis

Σε τελική ανάλυση, όσο περισσότερα παιδιά – νέους εκπαιδεύουμε πάνω σε θέματα υγιεινής διατροφής, τόσο καλύτερη κοινωνία θα βρούμε μπροστά μας.

Στόχος όλων μας είναι να αποκτήσει το κάθε παιδί ένα υγιές σώμα και νου , εφοδιασμένο με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που θα του εξασφαλίσουν μια καλή ποιότητα ζωής γεμάτη χαρά και ευεξία.

Φροντίστε τα παιδιά σας καθοδηγώντας τα σε μια ισορροπημένη διατροφική συμπεριφορά μέσω της δικής σας διατροφικής προσέγγισης.

Τι να ταΐζω το παιδί μου για να έχει πνευματική διαύγεια; | Υγιεινή Διατροφή, Ευεξία και Υγεία.

Related posts

5 γρήγορα πρωϊνά

admin

Σαντουιτσάκια με  ΡΟΖ ΝΑΓΥΟΝΕΖΖΑ 

admin

Διατροφή για αδυνάτισμα

admin

Leave a Comment