Image default
Fitness

Μαραθώνιος: Είστε έτοιμοι να τρέξετε την Κυριακή; 5 top tips

Τελικά τα κατάφερες!


Έβγαλες όλη αυτήν την προπόνηση εδώ και μήνες και είσαι έτοιμος για την εκκίνηση στον φωτεινό μαραθώνιο στις 14 Νοεμβρίου. Τώρα το μόνο που έμεινε είναι να τρέξεις τα 42 χιλιόμετρα την Κυριακή του Μαραθωνίου.

1. Οργανώσου


Θα είσαι αγχωμένος και ενθουσιασμένος το πρωί πριν τον μαραθώνιο και καλό θα ήταν να αποφύγεις το παραπάνω stress.

Προσπάθησε να αποφεύγεις τις ουρές γι’ αυτό κάνε όλες τις διαδικασίες πριν τον αγώνα όσον το δυνατό νωρίτερα.

Φτιάξε από την προηγούμενη μέρα την τσάντα με αυτά που θα χρειαστείς και υπολόγισε σωστά πώς και πότε θα πας στην εκκίνηση στον Μαραθώνα.

Σκέψου από πριν πού θα παρκάρεις και τις λεπτομέρειες αν θα πας με το πούλμαν του αγώνα ή με άλλο μέσο (π.χ. αν σε πάει κάποιος δικός σου). Δες που είναι οι τουαλέτες και κανόνισε από πριν που θα βρεθείς με τους δικούς σου, μετά τον αγώνα.

Μελέτησε τον καιρό προσεκτικά για την μέρα του αγώνα. Υπολόγισε τί ρούχα θα χρειαστείς πριν, κατά την διάρκεια αλλά και τί θα έχεις στην τσάντα που θα παραδώσεις ώστε να παραλάβεις στην Βασ.Ολγας μετά τον αγώνα. Σκέψου αν θα χρειαστείς καπέλο και γυαλιά ηλίου.

Και φυσικά ΜΗΝ αργήσεις.

2. Μην ξεκινήσεις δυνατά


Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι έχουμε μάθει με σκληρό τρόπο ότι δεν κερδίζουμε τίποτα με το να ξεκινάμε δυνατά έναν μαραθώνιο. Είναι σύνηθες να παρασύρονται κάποιοι από τον ενθουσιασμό, την αδρεναλίνη, τα φρέσκα πόδια από το tapering και από άλλους δρομείς.

Το σημαντικό είναι να αγνοήσετε οποιονδήποτε άλλον και να συγκεντρωθείτε στην δική σας κούρσα. Δεν πειράζει αν τα 4-5 χιλιόμετρα στην αρχή είναι λίγο αργότερα από το ρυθμό που έχετε βάλει στόχο. Έτσι και αλλιώς, δεν είναι και εύκολο με το πλήθος στην αρχή να κυνηγάμε κάνοντας ζιγκ ζαγκ, σπρώχνοντας και φρενάροντας συνέχεια για να αποφύγουμε τον συνωστισμό μετά την εκκίνηση.

Είναι καλύτερα να κάνεις οικονομία δυνάμεων για αργότερα και να έχεις δύναμη μετά τον σταυρό Άγιας Παρασκευής και τις ανηφόρες πριν. Οπότε μείνε χαλαρός, ήρεμος και έχε υπομονή.

3. Διατροφή


Για να τρέξουμε έναν μαραθώνιο χρειαζόμαστε αρκετές χιλιάδες θερμίδες. Οπότε η διατροφή την μέρα του αγώνα είναι κρίσιμης σημασίας. Το πρωινό πρέπει να βασίζεται στους υδατάνθρακες και οπωσδήποτε να είναι κάτι που έχει δοκιμαστεί ότι δουλεύει κατά την διάρκεια της προετοιμασίας. Προσωπικά πιστεύω ότι μια super ιδέα είναι τα μπισκότα γιατί είναι compact με πολλές θερμίδες. Υπολόγισε προσεκτικά πότε και πού θα φας ιδιαίτερα αν μένεις σε Ξενοδοχείο.

Σίγουρα, φρόντισε να ενυδατωθείς αρκετά πριν καν ξεκινήσει ο αγώνας, ιδανικά πίνε ηλεκτρολύτες ή νερό. Ο αριθμός των gels που χρησιμοποιείται από δρομέα σε δρομέα διαφέρει αρκετά. Φρόντισε πολύ προσεκτικά το πλάνο, σχετικά με το πότε και πού θα τα χρησιμοποιήσεις αλλά και πώς θα τα μεταφέρεις ενώ θα τρέχεις. Για το 2021 θα υπάρχουν gels σε τρεις σταθμούς. Στον Αυθεντικό μαραθώνιο της Αθήνας υπάρχουν 15 σταθμοί με νερό και μερικοί από αυτούς έχουν και ηλεκτρολύτες, αναψυκτικά, μπανάνες κλπ κλπ. Οπότε ακόμα και αν δεν είναι μια ζεστή μέρα πρέπει να ενυδατώνεσαι συχνά.

Ο Στέφανος Φυγετάκης φέτος είναι συντονιστής της μαραθώνιας διαδρομής για τον Αυθεντικό μαραθώνιο της Αθήνας 2021

4. Μοίρασε την απόσταση


Το να τρέξει κάποιος μαραθώνιο είναι μια σωματική και ψυχική εξάντληση. Ανάλογα και με την προετοιμασία του κάθε αθλητή, ο μαραθώνιος είναι η μεγαλύτερη απόσταση που έχει τρέξει (εξαιρούνται οι ultra runners). Κάτι που πραγματικά βοηθά είναι το να μην έχουμε στο μυαλό μας ότι έχω αλλά 38 χιλιόμετρα να κάνω αλλά να μοιράσω τον αγώνα σε μικρότερα κομμάτια πχ 5 χιλιόμετρα και να έχω στόχο να ολοκληρώνω πεντάρι, πεντάρι. Προσωπικά μου αρέσει να μοιράζω τον αγώνα σε τρία δεκατεσσάρια και να υπολογίζω αν θέλω να κάνω τρεις ώρες τον αγώνα να βγάζω ένα δεκατεσσάρι ανά μια ώρα. Άλλη καλή ιδέα είναι να βάλουμε στόχο τα 21 χιλιόμετρα και μετά να τα αφαιρούμε ένα ένα μέχρι τον τερματισμό.

5. Ζήσε το


Αλήθεια, ζήσε το! Είναι ένας αγώνας για τον οποίο έχεις προπονηθεί μήνες τώρα όποτε απόλαυσε τον.

Βίωσε το κάθε κομμάτι του αγώνα, την Expo με τα χρήσιμα και αχρείαστα που αγοράζουμε όλοι κάθε φορά, τα πλάνα του αγώνα που συζητούνται με τους άλλους δρομείς πριν τον αγώνα, την μουσική στην διαδρομή τις επευφημίες των θεατών κατά μήκος της διαδρομής.

Ο μαραθώνιος είναι μια μεγάλη γιορτή και εσύ θα είσαι στο επίκεντρο. Σίγουρα θα υπάρχουν στιγμές στον αγώνα κάπου εκεί στο 25 με 30 που θα πεις (ή θα ξαναπείς:) «Καλά δηλαδή γιατί το κάνω αυτό τώρα;» Αλλά σίγουρα, το να περάσεις υγιής την γραμμή τερματισμού μέσα στο Παναθηναϊκό στάδιο, όποιο και αν είναι το αποτέλεσμα είναι μια από τις στιγμές που θα νιώσεις τόσο ευτυχισμένος και περήφανος για τον εαυτό σου όσο ποτέ.

Μην αμελήσεις να κάνεις ένα checkup υγείας λίγες μέρες πριν τον αγώνα. Η υγεία είναι πολύ σημαντικότερη από τον μαραθώνιο και οποιονδήποτε άλλον αγώνα. Σε οποιαδήποτε δυσκολία μην διστάσεις να ζητήσεις βοήθεια από τους εθελοντές διασώστες και το ιατρικό προσωπικό που βρίσκεται σε κάθε σταθμό τροφοδοσίας. Ο μαραθώνιος θα είναι πάντα εκεί φρόντισε να είσαι και εσύ.


Καλή επιτυχία!

Στέφανος Φυγετάκης είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής, προπονητής δρόμων αποστάσεων, τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου, πρώην πρωταθλητής στα 3.000 μέτρα με φυσικά εμπόδια. Έχει τερματίσει οκτώ φορές  (κάτω από 3 ώρες) στον μαραθώνιο τα τελευταία 12 χρόνια. Φέτος είναι τεχνικός διευθυντής και συντονιστής της μαραθώνιας διαδρομής για τον Αυθεντικό μαραθώνιο της Αθήνας 2021 και στα 5 & 10 χιλιόμετρα.  Fygetakis@instagram

Related posts

Τέσσερις ασκήσεις γιόγκα που μειώνουν θεαματικά το άγχος και την ένταση

admin

Κορωνοϊός – Κουραστήκατε να ανησυχείτε για την Οmicron; Tips για να κυκλοφορείτε χωρίς άγχος

admin

HIIT στο πάρκο: Η τέλεια προπόνηση που δυναμώνει την καρδιά και καίει θερμίδες

admin

Πέντε ασκήσεις για δυνατό κορμό και κοιλιακούς σε μόλις 20′

admin

Με μάσκα στο γυμναστήριο: Τρία σημεία SOS που πρέπει να προσέξουμε

admin

Άσκηση: Να την αποφύγουμε αν είμαστε κουρασμένοι; Δείτε την απάντηση

admin

Οστεοπόρωση: Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για γερά οστά

admin

Η top αντιγηραντική άσκηση για πιο δυνατό σώμα και μυαλό

admin

Η τεχνική για top αθλητικές επιδόσεις χωρίς προσπάθεια

admin

Αδυνάτισμα: Έξι λόγοι να χάσετε τα περιττά κιλά – Από ποιες παθήσεις γλυτώνετε

admin

Μνήμη: Αυτό είναι το καλύτερο τονωτικό – Δοκιμάστε το

admin

Με πόσο περπάτημα θα κάψουμε 3 σοκολατένια μπισκότα

admin